Анабелла Стирз – Здоровый образ жизни как путь к долголетию (страница 14)

Цифра 150 минут в неделю не взялась из воздуха. Это результат масштабных исследований, в которых участвовали сотни тысяч людей по всему миру. Ученые обнаружили, что именно при такой нагрузке наш организм получает максимальную пользу при минимальных затратах времени и сил.

Важно понимать, что речь идет не о том, чтобы превратить вас в спортсмена. Мы говорим о минимальной эффективной дозе – том количестве движения, которое кардинально изменит ваше здоровье, но не потребует жертв в виде личной жизни или работы.

Как правильно распределить 150 минут

Когда люди слышат цифру 150 минут в неделю, многие пугаются. Кажется, что это очень много. Но давайте разберем, как это выглядит на практике.

Самый простой способ – разделить эти минуты на пять дней. Получается всего 30 минут в день, пять дней в неделю. Это меньше, чем среднестатистический человек тратит на просмотр новостей или листание соцсетей.

Но даже эти 30 минут необязательно выполнять за один раз. Исследования показывают, что три десятиминутных прогулки в день дают такой же эффект, как одна получасовая тренировка. Утром можете пройтись до работы пешком вместо поездки на автобусе одну остановку. В обеденный перерыв – подняться и спуститься по лестнице несколько раз или пройтись вокруг офиса. Вечером – прогуляться с собакой или просто выйти на свежий воздух.

Для тех, кто предпочитает более интенсивный подход, есть другой вариант. Вы можете заниматься три раза в неделю по 50 минут. Это подойдет людям, которые любят основательно поработать в спортзале или бассейне, а потом несколько дней отдыхать.

Есть и третий способ – смешанный. Например, два дня по 45 минут интенсивных тренировок и три дня по 20 минут легкой активности. Главное – чтобы общая сумма была не меньше 150 минут.

Что считается физической активностью

Многие думают, что физическая активность – это обязательно спортзал, штанги и беговые дорожки. На самом деле любое движение, которое заставляет ваше сердце биться чуть быстрее, уже считается полезным.

Быстрая ходьба – это отличная физическая активность. Если вы идете так, что можете говорить, но уже не можете петь, значит, темп подходящий. Подъем по лестнице вместо лифта, работа в саду, уборка дома, танцы под музыку – все это засчитывается.

Плавание считается одним из самых полезных видов активности, особенно для людей с проблемами суставов. Вода поддерживает тело, снижая нагрузку на колени и спину, но при этом заставляет работать почти все группы мышц.

Езда на велосипеде – тоже отличный выбор. Причем не обязательно носиться по шоссе в специальной экипировке. Неспешная поездка в парк или в магазин тоже считается. Главное – чтобы вы крутили педали, а не ехали на электровелосипеде.

Даже работа по дому может стать полноценной тренировкой. Мытье окон, пылесошение, перестановка мебели – все это дает нагрузку на мышцы и сердце.

АКТИВНОСТЬ ДЛЯ РАЗНЫХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП

Молодые взрослые (25-35 лет)

В этом возрасте организм еще полон сил, и можно позволить себе более интенсивные нагрузки. Бег, футбол, баскетбол, теннис – все это отлично подойдет. Именно сейчас закладывается основа для здоровья на всю жизнь.

Многие в этом возрасте начинают работать и думают, что у них нет времени на спорт. На самом деле это самое важное время для создания привычки к движению. Можете начать с утренней зарядки – всего 10-15 минут, но каждый день. Или запишитесь в спортзал рядом с работой и ходите туда в обеденный перерыв.

Главное в этом возрасте – не переусердствовать. Многие молодые люди думают, что чем больше, тем лучше, и начинают тренироваться каждый день по два часа. Это быстро приводит к выгоранию и травмам. Лучше заниматься регулярно, но умеренно.

Средний возраст (35-50 лет)

В этом возрасте многие люди сталкиваются с первыми проблемами со здоровьем. Может начать повышаться давление, появиться лишний вес, болеть спина. Именно сейчас физическая активность становится особенно важной.

Хорошо подойдут смешанные тренировки. Например, два дня в неделю силовые упражнения для поддержания мышечной массы, два дня кардио для сердца и один день растяжка или йога для гибкости.

В этом возрасте уже не стоит гнаться за рекордами. Важнее регулярность и безопасность. Если раньше вы не занимались спортом, начинайте очень постепенно. Первые две недели может быть достаточно просто ходить по 20 минут в день.

Многие в этом возрасте говорят, что у них нет времени из-за работы и семьи. Но именно работа и семья – это главные причины, по которым нужно заниматься. Вы будете более энергичными на работе и более терпеливыми с детьми.

Зрелый возраст (50-65 лет)

В этом возрасте на первый план выходят упражнения для поддержания равновесия, гибкости и силы. Риск падений начинает возрастать, поэтому важно тренировать координацию.

Отлично подойдут йога, тай-чи, аквааэробика, скандинавская ходьба. Эти виды активности мягко нагружают суставы, но при этом хорошо тренируют все системы организма.

Если есть проблемы с суставами, не стоит отказываться от движения. Наоборот, правильные упражнения могут значительно улучшить состояние. Главное – избегать резких движений и высоких нагрузок.

В этом возрасте особенно важно прислушиваться к своему телу. Если что-то болит, лучше снизить нагрузку или сменить вид активности.

Пожилой возраст (65+)

В пожилом возрасте физическая активность становится одним из главных факторов независимости и качества жизни. Люди, которые остаются активными, намного реже попадают в больницы и дольше могут жить самостоятельно.

Основная цель в этом возрасте – поддерживать способность к обычной повседневной деятельности. Подъем со стула, ходьба по лестнице, удержание равновесия – все это требует определенного уровня физической подготовки.

Идеально подойдут упражнения с собственным весом, легкая гимнастика, плавание, прогулки. Главное – делать это регулярно, даже если интенсивность невысокая.

Домашние тренировки: доступно и эффективно

Один из главных мифов о физической активности – что для нее обязательно нужен спортзал. На самом деле дома можно провести полноценную тренировку, используя только вес собственного тела.

Упражнения для сердца

Самое простое кардио упражнение – это ходьба на месте. Включите любимую музыку и просто шагайте в ритм. Можете высоко поднимать колени или добавить движения руками. Десять минут такой активности уже дадут ощутимый эффект.

Если позволяет физическая форма, можете попробовать прыжки. Но не обязательно прыгать высоко – достаточно просто отрывать ноги от пола. Даже такая небольшая нагрузка заставит сердце работать активнее.

Подъем по лестнице – отличное кардио упражнение. Если живете в многоэтажном доме, просто поднимитесь на несколько этажей выше своего, а потом спуститесь. Если лестницы нет, можете имитировать подъем, просто шагая на месте с высоким подъемом коленей.

Упражнения для силы

Отжимания – классическое упражнение, которое задействует множество групп мышц. Если обычные отжимания пока слишком сложны, можете начать с отжиманий от стены или от дивана. Главное – регулярность.

Приседания тренируют самые большие мышцы нашего тела – мышцы ног и ягодиц. Это упражнение помогает поддерживать способность вставать со стула и подниматься по лестнице. Начинайте с неглубоких приседаний и постепенно увеличивайте амплитуду.

Планка – упражнение для мышц живота и спины. Начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время. Это упражнение поможет укрепить мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

Упражнения для гибкости

Растяжка не менее важна, чем силовые упражнения или кардио. С возрастом мышцы и связки теряют эластичность, что может привести к травмам и ухудшению качества жизни.

Простые наклоны вперед, в стороны, повороты корпуса – все это можно делать даже сидя перед телевизором. Главное – движения должны быть плавными, без рывков.

Особое внимание уделите растяжке мышц шеи и плеч. Большинство людей проводят много времени за компьютером, что приводит к напряжению в этой области.

Как начать, если вы никогда не занимались

Самая большая ошибка новичков – это желание сразу же начать заниматься интенсивно. Мышцы, которые годами не получали нагрузку, не готовы к резким изменениям. Это может привести к травмам и полному отказу от занятий.

Начните с самого простого – с ходьбы. Первую неделю просто гуляйте по 10 минут в день. Не нужно идти быстро или далеко. Просто привыкайте к тому, что в вашем дне есть время для движения.

Вторую неделю увеличьте время до 15 минут. Можете начать ходить чуть быстрее, но так, чтобы дыхание не сбивалось. Если живете в городе, изучите маршруты в своем районе. Найдите парк или тихую улицу, где приятно гулять.

С третьей недели можете добавить простые упражнения дома. Начните с пяти приседаний и пяти отжиманий от стены. Звучит смешно, но это уже серьезный шаг вперед.

Четвертую неделю увеличьте время прогулки до 20 минут и добавьте еще несколько упражнений. К концу первого месяца вы уже будете выполнять 140 минут активности в неделю – почти норму!

Признаки правильной нагрузки

Как понять, что вы занимаетесь с правильной интенсивностью? Есть несколько простых способов.

Первый – это разговорный тест. Во время упражнений вы должны быть способны поддерживать разговор, но не петь. Если можете петь – нагрузка слишком легкая. Если не можете говорить – слишком тяжелая.