Анабелла Стирз – Здоровый образ жизни как путь к долголетию (страница 13)
Комбуча – ферментированный чай, который становится все более популярным. Он содержит пробиотики и имеет приятный кисло-сладкий вкус. Но будьте осторожны с домашней комбучей – если нарушить технологию, можно получить опасные бактерии.
Костный бульон – древний напиток, который снова входит в моду. Он богат коллагеном, который полезен для суставов, кожи и волос. Варите бульон из костей травоядных животных не менее 12 часов на медленном огне. Добавляйте немного яблочного уксуса – он помогает извлечь больше полезных веществ из костей.
Какао – не только вкусный, но и полезный напиток. Настоящий какао содержит флавоноиды, которые улучшают работу мозга и сердца. Но выбирайте натуральный какао-порошок, а не сладкие смеси. Готовьте какао на воде или растительном молоке, добавляйте мед или стевию вместо сахара.
Кокосовая вода – натуральный изотоник, богатый калием и магнием. Она отлично восстанавливает водно-солевой баланс после физических нагрузок. Но не путайте кокосовую воду с кокосовым молоком – это совершенно разные продукты.
Вода с лимоном – простой и эффективный способ улучшить питьевой режим. Лимон добавляет витамин C и помогает усвоению железа. Но не переусердствуйте – кислота может повредить зубную эмаль. Пейте через соломинку и полощите рот чистой водой после лимонной воды.
Помните: любые напитки, кроме чистой воды, имеют калорийность. Соки, смузи, кисломолочные напитки нужно учитывать в общей калорийности рациона. Сладкие напитки, даже натуральные, лучше пить в первой половине дня, чтобы организм успел переработать сахар.
Простые способы очищения организма
Детоксикация – одно из самых модных слов в мире здоровья. Вокруг него построена целая индустрия дорогих программ, добавок и процедур. Но правда в том, что ваш организм – это самая совершенная система очищения, которую только можно представить. Печень, почки, легкие, кожа, кишечник – все они работают круглосуточно, выводя токсины и отходы.
Задача не в том, чтобы "детоксить" организм с помощью чудо-средств, а в том, чтобы поддержать его собственные системы очищения. И для этого не нужны экзотические суперфуды или дорогие процедуры. Достаточно простых, доступных каждому методов.
Начнем с воды. Она – основа всех процессов очищения. Почки фильтруют кровь только при достаточном количестве жидкости. Печень производит желчь, которая выводит жирорастворимые токсины, но для этого тоже нужна вода. Лимфатическая система, которая собирает и выводит отходы из тканей, работает эффективно только при хорошей гидратации.
Но не вся вода одинаково полезна для очищения. Добавьте в стакан воды чайную ложку лимонного сока – это простой способ поддержать работу печени. Лимон содержит лимонен, который стимулирует выработку ферментов детоксикации.
Еще более эффективна теплая вода с имбирем. Натрите небольшой кусочек свежего имбиря, залейте горячей водой, дайте настояться 10 минут. Имбирь усиливает кровообращение, стимулирует пищеварение и помогает выводить токсины через кожу.
Зеленый чай – это не просто напиток, а мощное средство детоксикации. Катехины в зеленом чае активируют ферменты печени, которые нейтрализуют вредные вещества. Выпивайте 2-3 чашки зеленого чая в день, но не сразу после еды – танины могут мешать усвоению железа.
Одуванчиковый чай – забытое средство наших бабушек. Одуванчик стимулирует выработку желчи, которая выводит токсины из печени. Можно использовать как листья, так и корни. Листья дают более мягкий эффект, корни – более сильный.
Сауна или баня – древний способ очищения через кожу. Кожа – самый большой орган выведения в организме. Через пот выводятся не только соли, но и тяжелые металлы, химические соединения. Если у вас нет противопоказаний, посещайте сауну или баню раз в неделю. Начинайте с 10-15 минут, постепенно увеличивая время.
Если сауны нет, подойдет горячая ванна с английской солью. Магний в соли помогает расслабить мышцы и стимулирует выведение токсинов. Добавьте в ванну стакан английской соли, полежите 15-20 минут. После ванны обязательно примите душ, чтобы смыть выделившиеся токсины.
Контрастный душ – простой и эффективный способ стимулировать лимфоток. Лимфатическая система не имеет собственного насоса, как кровеносная, и движение лимфы зависит от мышечных сокращений. Чередование горячей и холодной воды заставляет сосуды расширяться и сжиматься, что улучшает лимфодренаж.
Начинайте с комфортной теплой воды, затем включите прохладную на 30 секунд, потом снова теплую на минуту. Повторите 3-4 раза, заканчивая холодной водой. Если вы не привыкли к холодной воде, начинайте постепенно, каждый день делая воду чуть прохладнее.
Сухая чистка кожи щеткой – еще один способ стимулировать лимфоток. Используйте щетку с натуральной щетиной, делайте круговые движения от конечностей к сердцу. Начинайте со стоп, поднимайтесь вверх по ногам, затем руки от кистей к плечам, живот и спину. Процедура занимает 5-10 минут, делать ее лучше утром перед душем.
Глубокое дыхание помогает очищению через легкие. Большинство людей дышат поверхностно, используя только верхнюю часть легких. При глубоком дыхании увеличивается обмен кислорода и углекислого газа, что способствует выведению токсинов.
Простое упражнение: сядьте прямо, положите одну руку на грудь, другую на живот. Дышите так, чтобы двигалась только рука на животе. Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 6 счетов. Повторите 10-15 раз.
Движение – естественный способ очищения. Физическая активность ускоряет кровообращение, улучшает лимфоток, стимулирует потоотделение. Не обязательно изнурять себя в спортзале – подойдет быстрая ходьба, плавание, йога, танцы.
Особенно полезны упражнения, которые стимулируют работу внутренних органов. Скручивания в йоге массируют органы брюшной полости, улучшая их функцию. Перевернутые позы помогают оттоку лимфы из ног.
Голодание – мощный, но требующий осторожности способ очищения. Когда в организм не поступает пища, все силы направляются на переработку накопленных отходов. Но голодание подходит не всем и требует правильной подготовки.
Начинайте с интервального голодания – 12-16 часов без еды. Например, ужинайте в 7 вечера, завтракайте в 7-11 утра. Это дает пищеварительной системе время на отдых и восстановление.
Более длительное голодание – 24-72 часа – можно проводить только под наблюдением специалиста. Голодание противопоказано при диабете, заболеваниях почек, печени, во время беременности и кормления грудью.
Клетчатка – щетка для кишечника. Она связывает токсины и выводит их из организма. Лучшие источники клетчатки – овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки. Увеличивайте количество клетчатки постепенно, иначе возможны вздутие и дискомфорт.
Особенно полезны крестоцветные овощи – брокколи, цветная капуста, кабачки. Они содержат соединения, которые активируют ферменты детоксикации в печени.
Хлорофилл – зеленый пигмент растений – естественный очиститель крови. Больше всего его в темно-зеленых листовых овощах: шпинате, петрушке, укропе, руколе. Добавляйте зелень в смузи, салаты, супы.
Чеснок и лук содержат серу, которая необходима для работы ферментов детоксикации. Они также стимулируют выработку глутатиона – главного антиоксиданта организма.
Куркума – мощный противовоспалительный и детоксицирующий продукт. Куркумин в куркуме защищает печень от повреждений и улучшает ее функцию. Добавляйте куркуму в пищу вместе с черным перцем – он увеличивает усвоение куркумина в 20 раз.
Главное правило детоксикации – постепенность и регулярность. Не пытайтесь очистить организм за неделю экстремальными методами. Лучше каждый день делать что-то полезное для своих систем очищения. Пейте достаточно воды, двигайтесь, дышите свежим воздухом, ешьте натуральную пищу. Ваш организм сам знает, как очищаться – просто помогите ему.
Не забывайте, что лучшая детоксикация – это профилактика интоксикации. Ограничьте контакт с вредными веществами: выбирайте натуральную косметику, используйте фильтры для воды, проветривайте помещения, избегайте курения и чрезмерного употребления алкоголя.
Помните: детоксикация – это не разовая акция, а образ жизни. Каждый день ваш организм сталкивается с токсинами из окружающей среды, пищи, стресса. Каждый день он работает над их нейтрализацией и выведением. Ваша задача – поддержать его в этой работе простыми, естественными способами.
Слушайте свое тело. Если после применения какого-либо метода очищения вы чувствуете себя хуже, откажитесь от него. Правильная детоксикация должна придавать энергию, а не отнимать ее. Улучшение самочувствия, повышение энергии, более чистая кожа, нормализация пищеварения – это признаки того, что ваши системы очищения работают хорошо.
Начните с одного-двух простых методов и делайте их регулярно. Через месяц добавьте еще один. Постепенно вы создадите свою систему поддержания внутренней чистоты, которая будет работать всю жизнь, помогая вам оставаться здоровыми и полными сил на долгие годы.
Глава 3. Движение как лекарство
3.1 Минимальная эффективная доза физической активности
Почему 150 минут в неделю – это магическая цифра
Представьте, что вы приходите к врачу, и он говорит вам: «У меня есть лекарство, которое снижает риск сердечных заболеваний на 35%, диабета на 50%, инсульта на 27%, и к тому же улучшает настроение и помогает лучше спать. Принимать нужно всего 150 минут в неделю». Вы бы подумали, что это какой-то фантастический препарат будущего. Но такое лекарство уже существует и доступно каждому прямо сейчас. Это физическая активность.