Анабелла Стирз – Психология стройности. Как перепрограммировать мозг и похудеть навсегда (страница 6)

Второй компонент общего расхода энергии – это термический эффект пищи, энергия, которую организм тратит на переваривание, всасывание и усвоение питательных веществ. Этот компонент составляет примерно десять процентов от общего расхода и зависит от состава питания. Белки требуют наибольших энергозатрат на переработку, примерно двадцать-тридцать процентов от содержащихся в них калорий тратится на их усвоение. Углеводы требуют пять-десять процентов, жиры всего ноль-три процента.

Третий компонент – энергия, затрачиваемая на физическую активность. Здесь важно различать два типа активности. Целенаправленные упражнения, когда человек специально идет в спортзал или на пробежку, составляют относительно небольшую часть для большинства людей, примерно пять-десять процентов от общего расхода. Гораздо больший вклад вносит нецеленаправленная активность: все движения, которые мы совершаем в течение дня, не считая специальных тренировок. Ходьба, стояние, жестикуляция, поддержание позы, ерзание на стуле, все эти мелкие движения в сумме могут составлять пятнадцать-тридцать процентов от общего расхода энергии.

Базальный метаболизм определяется несколькими основными факторами. Самый важный из них это мышечная масса. Мышечная ткань метаболически активна, она требует энергии для поддержания даже в состоянии покоя. Один килограмм мышц сжигает примерно тринадцать калорий в день просто на свое существование. Это не огромное количество, но когда речь идет о десятках килограммов мышечной массы, разница становится существенной. Человек с большей мышечной массой имеет более высокий базальный метаболизм, чем человек такого же веса, но с меньшим количеством мышц и большим количеством жира.

Жировая ткань также требует энергии на поддержание, но значительно меньше, примерно четыре-пять калорий на килограмм в день. Это одна из причин, почему потеря веса обычно сопровождается снижением метаболической скорости: уменьшается не только жировая масса, но часто и мышечная, особенно если похудение происходит быстро и без достаточной физической активности.

Возраст влияет на базальный метаболизм, хотя не так драматично, как часто считается. Распространенное мнение о том, что метаболизм резко замедляется после тридцати или сорока лет, не совсем точно отражает реальность. Недавние исследования показывают, что базальный метаболизм, если учитывать размер и состав тела, остается относительно стабильным от двадцати до шестидесяти лет. То, что воспринимается как возрастное замедление метаболизма, в значительной степени объясняется потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом при отсутствии целенаправленных усилий по ее сохранению.

После шестидесяти лет действительно наблюдается постепенное снижение базального метаболизма, примерно на ноль целых семь десятых процента в год, даже с учетом изменений в составе тела. Это связано с изменениями на клеточном уровне, снижением эффективности митохондрий, изменениями в гормональном фоне. Но этот эффект не настолько велик, как принято думать, и его можно частично компенсировать поддержанием мышечной массы и физической активности.

Пол также влияет на базальный метаболизм. Мужчины в среднем имеют более высокую метаболическую скорость, чем женщины, главным образом потому что у них обычно больше мышечной массы и меньше жировой ткани при одинаковом весе. Гормональные различия также играют роль: тестостерон способствует поддержанию и росту мышечной массы, что косвенно влияет на метаболизм.

Генетика определяет часть индивидуальной вариабельности в метаболической скорости. Некоторые люди действительно рождаются с немного более быстрым или медленным обменом веществ. Но эта разница обычно не превышает двухсот-трехсот калорий в день между людьми схожего размера и состава тела, что составляет примерно десять-пятнадцать процентов от базального метаболизма. Это не ничтожная разница, но и не настолько огромная, чтобы объяснять драматические различия в весе между людьми.

Популярная идея раскрутить метаболизм основана на неправильном понимании того, как работает эта система. Обмен веществ не является статичной величиной, которую можно один раз изменить и закрепить на новом уровне. Это динамичная, постоянно адаптирующаяся система, которая реагирует на множество факторов: питание, физическую активность, состав тела, гормональный фон, уровень стресса, качество сна.

Многие стратегии, которые рекламируются как способы ускорения метаболизма, либо имеют минимальный эффект, либо работают совсем не так, как утверждается. Частые небольшие приемы пищи вместо редких больших якобы раскручивают метаболизм, поддерживая его постоянно активным. На самом деле общий термический эффект пищи зависит от суммарного количества съеденного за день, а не от частоты приемов пищи. Шесть маленьких приемов пищи создадут тот же термический эффект, что и три больших с таким же общим количеством калорий.

Холодная вода якобы заставляет организм тратить дополнительную энергию на ее нагревание до температуры тела. Это технически верно, но эффект настолько мал, что не имеет практического значения. Восемь стаканов холодной воды в день могут добавить к расходу примерно пятьдесят дополнительных калорий, что эквивалентно половине яблока.

Острая пища, содержащая капсаицин, действительно немного повышает метаболизм за счет активации симпатической нервной системы. Но этот эффект временный и составляет максимум пятьдесят дополнительных калорий в день при регулярном употреблении острой пищи. Это не повод отказываться от специй, если вы их любите, но и не решение проблемы веса.

Зеленый чай и кофе, благодаря содержанию кофеина и катехинов, могут слегка повысить расход энергии, но эффект составляет примерно семьдесят-сто калорий в день и развивается толерантность при регулярном употреблении. Опять же, это приятный бонус для любителей этих напитков, но не магическое решение.

То, что действительно может влиять на метаболическую скорость значимым образом, это изменение состава тела. Набор мышечной массы повышает базальный метаболизм. Один килограмм дополнительных мышц добавляет примерно тринадцать калорий к ежедневному расходу в покое. Это может показаться немного, но пять килограммов мышц это уже шестьдесят пять дополнительных калорий в день, что составляет примерно двадцать четыре тысячи калорий в год или больше трех килограммов жира. Кроме того, мышцы требуют энергии не только в покое, но и во время активности, поэтому общий эффект больше.

Силовые тренировки являются наиболее эффективным способом набора и поддержания мышечной массы. Они не только увеличивают расход калорий во время самой тренировки, но и создают эффект после тренировки, когда метаболизм остается немного повышенным в течение нескольких часов из-за процессов восстановления. Регулярные силовые тренировки также помогают предотвратить возрастную потерю мышечной массы, которая в противном случае происходит со скоростью примерно три-пять процентов за декаду после тридцати лет.

Однако существует феномен, который делает поддержание сниженного веса особенно сложным, и называется он адаптивным термогенезом или метаболической адаптацией. Когда человек худеет, его метаболическая скорость снижается больше, чем можно было бы ожидать исходя из уменьшения массы тела. Это не просто результат того, что меньшее тело требует меньше энергии на поддержание. Это активный защитный механизм, которым мозг снижает расход энергии в попытке предотвратить дальнейшую потерю веса.

Исследования показывают, что после значительного похудения базальный метаболизм может быть на двести-пятьсот калорий в день ниже, чем у человека, который всегда имел такой же вес и никогда не худел. Это снижение сохраняется долгое время, возможно годы, после окончания диеты. Организм буквально переходит в режим энергосбережения, делая каждую систему немного более эффективной, тратя немного меньше энергии на все процессы.

Эта адаптация происходит на множестве уровней. Щитовидная железа производит меньше гормонов, замедляя общий метаболизм. Симпатическая нервная система становится менее активной, снижая расход энергии на поддержание тонуса и термогенез. Митохондрии в клетках становятся более эффективными, извлекая больше энергии из каждой молекулы питательного вещества и тратя меньше энергии в виде тепла. Даже нецеленаправленная активность снижается: человек неосознанно начинает меньше двигаться, меньше ерзать, больше сидеть.

Адаптивный термогенез объясняет, почему так трудно удерживать сниженный вес. Человек должен постоянно есть меньше, чем другой человек его текущего веса, который никогда не худел, просто чтобы не набирать вес обратно. Это требует постоянной бдительности и самоконтроля, что утомительно и часто неустойчиво в долгосрочной перспективе.

Степень метаболической адаптации варьируется между людьми. У некоторых она минимальна, у других может быть очень выраженной. Скорость похудения влияет на степень адаптации: чем быстрее теряется вес, тем сильнее организм защищается, снижая метаболизм. Экстремальные диеты с очень низким потреблением калорий вызывают наиболее выраженную метаболическую адаптацию. Более медленное, постепенное снижение веса с сохранением физической активности, особенно силовых тренировок, помогает минимизировать эту адаптацию.