Анабелла Стирз – Психология стройности. Как перепрограммировать мозг и похудеть навсегда (страница 5)
Кортизол также повышает аппетит, особенно тягу к высококалорийной пище, богатой сахаром и жиром. Это имеет эволюционный смысл: в ситуации стресса организм пытается быстро восполнить энергию и создать запасы на случай продолжающейся угрозы. Но когда стресс хронический, а еда доступна постоянно, этот механизм приводит к систематическому перееданию и набору веса.
Кортизол взаимодействует с инсулином сложным образом. Он повышает уровень глюкозы в крови, что провоцирует выброс инсулина. Хронически повышенные уровни обоих гормонов усиливают инсулиновую резистентность, создавая метаболическую дисфункцию. Кортизол также может нарушать сон, особенно если его уровень остается повышенным вечером, когда должен снижаться. Плохой сон, в свою очередь, усиливает стресс и повышает кортизол на следующий день. Еще один замкнутый круг.
Важно понимать, что проблема не в самом кортизоле. Этот гормон жизненно необходим, и его нормальные суточные колебания являются частью здорового функционирования организма. Проблема в хроническом стрессе, который держит уровень кортизола постоянно повышенным. Управление стрессом не роскошь и не что-то, что можно отложить на потом, когда появится время. Это критически важная часть любой стратегии нормализации веса.
Половые гормоны, эстроген и тестостерон, также играют значительную роль в регуляции веса, хотя их влияние часто остается в тени более очевидных гормонов голода и сытости. Эти гормоны влияют на распределение жира в теле, на скорость метаболизма, на мышечную массу, на аппетит и пищевое поведение.
Эстроген у женщин способствует накоплению жира в области бедер и ягодиц, создавая типичную женскую фигуру. Этот тип жира, подкожный, менее опасен для здоровья, чем висцеральный. Эстроген также помогает поддерживать чувствительность к инсулину и защищает от накопления абдоминального жира. Но с возрастом, особенно в период менопаузы, уровень эстрогена снижается, и эта защита ослабевает.
Многие женщины замечают, что в период менопаузы вес начинает накапливаться иначе. Даже если общий вес не сильно меняется, жир перераспределяется, все больше его откладывается в области живота, создавая более андроидный тип фигуры. Это происходит именно из-за снижения эстрогена. Одновременно замедляется базовый метаболизм, частично из-за возрастной потери мышечной массы, частично из-за гормональных изменений. Становится легче набрать вес и труднее его сбросить.
Колебания эстрогена в течение менструального цикла также влияют на аппетит и пищевое поведение. В первой половине цикла, когда эстроген повышается, многие женщины чувствуют себя более энергичными, аппетит более контролируем. Во второй половине цикла, особенно в предменструальный период, когда эстроген падает, а прогестерон повышается, усиливается тяга к углеводам и сладкому, увеличивается общий аппетит. Это не слабость характера, а нормальный гормональный ответ.
Тестостерон, основной мужской половой гормон, который в меньших количествах присутствует и у женщин, играет важную роль в поддержании мышечной массы и силы. Мышечная ткань метаболически активна, она сжигает калории даже в состоянии покоя. Чем больше мышечной массы, тем выше базовый метаболизм. Тестостерон помогает строить и поддерживать эту мышечную ткань, что косвенно влияет на регуляцию веса.
У мужчин уровень тестостерона естественным образом снижается с возрастом, примерно на один процент в год после тридцати лет. Это постепенное снижение приводит к потере мышечной массы, замедлению метаболизма, увеличению накопления жира, особенно в области живота. Низкий тестостерон также связан с инсулиновой резистентностью, что создает дополнительные трудности с весом.
Интересно, что связь между тестостероном и весом двусторонняя. Низкий тестостерон способствует набору веса, но избыточный вес, особенно висцеральный жир, снижает уровень тестостерона. Жировая ткань содержит фермент ароматазу, который превращает тестостерон в эстроген. Чем больше жировой ткани, тем больше тестостерона конвертируется, тем ниже его уровень в крови. Это еще один порочный круг, который необходимо разорвать.
У женщин тестостерон присутствует в значительно меньших количествах, но он также важен. Он влияет на либидо, энергию, мышечную массу, метаболизм. Синдром поликистозных яичников, распространенное эндокринное расстройство у женщин репродуктивного возраста, характеризуется повышенным уровнем тестостерона и других андрогенов. Это состояние часто сопровождается инсулиновой резистентностью, трудностями с контролем веса, накоплением жира по андроидному типу.
Все эти гормоны не работают изолированно. Они образуют сложную взаимосвязанную систему, где изменение одного гормона влияет на другие. Высокий кортизол нарушает работу половых гормонов. Инсулиновая резистентность влияет на лептин. Недостаток сна повышает грелин и снижает лептин, одновременно повышая кортизол. Воспаление нарушает сигнализацию практически всех метаболических гормонов.
Именно эта взаимосвязанность делает гормональный баланс таким сложным для восстановления. Нельзя просто исправить один гормон и ожидать, что все остальное наладится само собой. Необходим комплексный подход, который учитывает всю систему целиком. Питание влияет на инсулин, лептин и воспаление. Сон влияет на грелин, лептин, кортизол и половые гормоны. Управление стрессом снижает кортизол, что улучшает чувствительность к инсулину и работу других гормонов. Физическая активность улучшает чувствительность к инсулину, поддерживает здоровый уровень половых гормонов, помогает регулировать кортизол.
Понимание гормональной регуляции веса освобождает от вины и самообвинений. Если человек постоянно голоден, несмотря на достаточное количество еды, проблема может быть в резистентности к лептину или повышенном грелине. Если вес упорно держится, несмотря на ограничение калорий, причина может быть в высоком уровне инсулина или кортизола. Если накопление жира происходит преимущественно в области живота, стоит обратить внимание на половые гормоны и кортизол.
Это знание также показывает ограниченность подхода, основанного только на подсчете калорий. Калории важны, энергетический баланс имеет значение, но он не является единственным фактором. Два человека могут потреблять одинаковое количество калорий, но из-за разного гормонального фона один будет легко поддерживать здоровый вес, а другой постоянно бороться с его набором. Гормоны определяют, как организм распоряжается поступающей энергией: сколько использует немедленно, сколько откладывает в виде жира, сколько тратит на базовый метаболизм.
Хорошая новость в том, что гормональный баланс можно улучшить. Это не быстрый процесс, не существует волшебной таблетки, которая мгновенно все исправит. Но постепенные изменения в образе жизни, питании, режиме сна, управлении стрессом действительно работают. Воспаление снижается, чувствительность к инсулину и лептину улучшается, уровни грелина и кортизола нормализуются, половые гормоны приходят в баланс. Когда гормональный оркестр начинает играть более слаженно, вес естественным образом начинает регулироваться, не требуя постоянных сознательных усилий и борьбы с собственной биологией.
Глава 3. Метаболизм: разрушаем мифы
Слово метаболизм окружено таким количеством мифов, заблуждений и откровенной дезинформации, что большинство людей имеют весьма смутное представление о том, что это на самом деле означает. Фитнес-индустрия обещает ускорить метаболизм с помощью специальных упражнений. Производители добавок заявляют, что их продукты раскручивают обмен веществ. Популярные диеты утверждают, что определенные сочетания продуктов творят чудеса с метаболической скоростью. Все это создает впечатление, что метаболизм это что-то вроде двигателя автомобиля, который можно просто настроить на более высокие обороты и забыть о проблемах с весом.
Реальность гораздо более сложная и одновременно более интересная. Метаболизм представляет собой совокупность всех химических процессов, которые происходят в организме для поддержания жизни. Это не один процесс, а тысячи различных реакций, происходящих одновременно в триллионах клеток. Расщепление питательных веществ для получения энергии, синтез новых молекул для роста и восстановления, выведение отходов, поддержание температуры тела, работа всех органов и систем – все это части метаболизма.
Когда люди говорят о метаболизме в контексте веса, они обычно имеют в виду скорость, с которой организм тратит энергию, или метаболическую скорость. Общий ежедневный расход энергии складывается из нескольких компонентов. Самый крупный из них называется базальным метаболизмом или основным обменом. Это количество энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя просто на поддержание жизни: на дыхание, кровообращение, работу мозга, поддержание температуры тела, обновление клеток, синтез белков, все базовые функции.
Базальный метаболизм составляет примерно шестьдесят-семьдесят процентов от общего ежедневного расхода энергии у большинства людей. Это может показаться удивительным, но даже когда мы ничего не делаем, просто лежим на диване, наш организм сжигает большую часть калорий на внутренние процессы, невидимые глазу. Мозг потребляет около двадцати процентов всей энергии покоя, несмотря на то что составляет всего два процента от массы тела. Печень, почки, сердце, легкие также являются энергозатратными органами. Даже пищеварительная система требует значительных энергетических вложений для переработки пищи.