Анабелла Стирз – Психология стройности. Как перепрограммировать мозг и похудеть навсегда (страница 7)

Некоторые исследования предполагают, что метаболическая адаптация может частично восстановиться со временем, если вес поддерживается стабильным на новом уровне достаточно долго. Организм постепенно адаптируется к новой реальности и перестает воспринимать текущий вес как аномалию, требующую коррекции. Но это процесс, который занимает годы, не месяцы.

Возвращаясь к вопросу возраста и метаболизма, важно разделить то, что действительно связано с биологическим старением, и то, что является результатом изменений в образе жизни. Базальный метаболизм действительно немного снижается с возрастом, но это снижение не так драматично, как часто думают. Гораздо более значительный вклад вносят изменения в составе тела и уровне активности.

С возрастом люди часто становятся менее активными физически. Сидячая работа, семейные обязанности, усталость приводят к тому, что движения становится меньше. Одновременно без целенаправленных силовых тренировок происходит постепенная потеря мышечной массы, процесс, называемый саркопенией. После пятидесяти лет потеря мышечной массы ускоряется, особенно у женщин после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена.

Потеря мышечной массы и снижение активности создают замкнутый круг. Меньше мышц означает более низкий базальный метаболизм и меньшую силу, что делает физическую активность более трудной и менее привлекательной. Это приводит к еще большему снижению активности и дальнейшей потере мышц. Жировая масса при этом часто увеличивается, даже если общий вес остается стабильным, изменяется состав тела в неблагоприятную сторону.

Хорошая новость в том, что многое из этого можно предотвратить или даже обратить вспять. Регулярные силовые тренировки эффективны для набора мышечной массы в любом возрасте. Исследования показывают, что даже люди старше семидесяти лет могут значительно увеличить мышечную массу и силу при правильных тренировках. Это не только повышает базальный метаболизм, но и улучшает качество жизни, функциональность, снижает риск падений и переломов.

Достаточное потребление белка становится особенно важным с возрастом. Пожилым людям требуется больше белка на килограмм веса тела для поддержания мышечной массы по сравнению с молодыми, примерно один целая два-один целая шесть грамма на килограмм веса в день вместо ноля целых восемь-одной целой ноль. Распределение белка в течение дня также имеет значение: лучше получать примерно двадцать-тридцать граммов белка в каждом основном приеме пищи, чем большую часть в один прием.

Понимание реальности метаболизма освобождает от погони за иллюзорными целями быстрого раскручивания обмена веществ и помогает сосредоточиться на том, что действительно работает. Нет волшебной таблетки или продукта, который резко ускорит метаболизм. Но есть стратегии, которые работают в долгосрочной перспективе: сохранение и набор мышечной массы через силовые тренировки, поддержание активности в течение дня, достаточное потребление белка, избегание экстремальных диет, которые вызывают сильную метаболическую адаптацию.

Метаболизм – это не враг, с которым нужно бороться, и не неизменная данность, с которой нужно смириться. Это адаптивная система, которая реагирует на наши действия. Понимание ее механизмов позволяет работать с ней, а не против нее, создавая условия для устойчивого поддержания здорового веса.

Глава 4. Микробиом кишечника: второй мозг

В человеческом организме живет около тридцати восьми триллионов бактерий. Это число превышает количество собственных клеток тела. Большая часть этих микроорганизмов населяет кишечник, создавая сложную экосистему, которую ученые называют микробиомом. На протяжении долгого времени эти бактерии воспринимались как нейтральные обитатели или в лучшем случае как помощники в переваривании пищи. Последние двадцать лет исследований кардинально изменили это представление. Оказалось, что микробиом кишечника влияет практически на все аспекты здоровья: иммунитет, настроение, когнитивные функции, воспаление и, что особенно важно для нашей темы, регуляцию веса.

Состав микробиома уникален для каждого человека, как отпечатки пальцев. Он формируется с самого рождения, начиная с прохождения через родовые пути матери, и продолжает развиваться под влиянием множества факторов: грудного вскармливания, питания, окружающей среды, приема антибиотиков, стресса, образа жизни. К трем годам микробиом обычно стабилизируется, но остается восприимчивым к изменениям в течение всей жизни.

В здоровом кишечнике существует баланс между различными типами бактерий. Два основных типа, которые доминируют в человеческом кишечнике, называются бактероиды и фирмикуты. Соотношение между этими группами оказалось связано с весом тела. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом обычно наблюдается более высокое соотношение фирмикутов к бактероидам по сравнению с людьми нормального веса. Это не просто корреляция. Эксперименты на животных демонстрируют причинно-следственную связь.

Когда стерильным мышам, выращенным без каких-либо бактерий в организме, пересаживают микробиом от мышей с ожирением, они начинают набирать вес, даже при том же количестве потребляемой пищи. Когда им пересаживают микробиом от худых мышей, они остаются стройными. Еще более впечатляющие результаты получены при пересадке микробиома от людей. Стерильные мыши, получившие бактерии от людей с ожирением, набирали больше жира, чем мыши, получившие бактерии от худых людей.

Как именно бактерии в кишечнике влияют на вес? Механизмов несколько, и все они взаимосвязаны. Первый механизм касается эффективности извлечения энергии из пищи. Некоторые типы бактерий более эффективны в расщеплении сложных углеводов и пищевых волокон, извлекая из них дополнительные калории, которые иначе прошли бы через кишечник непереваренными. Микробиом, богатый такими бактериями, позволяет организму получать больше энергии из той же пищи. Это было преимуществом в условиях дефицита еды, но становится проблемой в мире изобилия.

Второй механизм связан с производством короткоцепочечных жирных кислот. Когда кишечные бактерии ферментируют пищевые волокна, они производят эти молекулы, главными из которых являются ацетат, пропионат и бутират. Короткоцепочечные жирные кислоты выполняют множество важных функций. Они служат источником энергии для клеток кишечника, поддерживают целостность кишечного барьера, регулируют иммунную систему, влияют на чувствительность к инсулину и, что особенно важно, воздействуют на аппетит и метаболизм.

Бутират стимулирует выработку гормонов кишечника, которые сигнализируют мозгу о насыщении. Пропионат влияет на производство глюкозы в печени и может подавлять аппетит через воздействие на гипоталамус. Однако баланс этих веществ имеет значение. Избыточное производство ацетата, которое наблюдается при определенном составе микробиома, может способствовать накоплению жира и развитию инсулиновой резистентности.

Третий механизм касается воспаления. Здоровый микробиом помогает поддерживать целостность кишечного барьера, слоя клеток, который отделяет содержимое кишечника от остального организма. Когда этот барьер нарушается, состояние, которое иногда называют синдромом повышенной кишечной проницаемости, фрагменты бактерий и другие вещества могут попадать в кровоток, вызывая системное воспаление.

Липополисахариды, компоненты клеточной стенки определенных типов бактерий, особенно проблематичны в этом отношении. Когда они попадают в кровь, иммунная система распознает их как угрозу и активирует воспалительный ответ. Хроническое низкоуровневое воспаление, вызванное постоянным поступлением этих веществ, связано с инсулиновой резистентностью, нарушением работы лептина и накоплением жира, особенно висцерального.

Четвертый механизм включает прямую коммуникацию между кишечником и мозгом. Эта связь настолько значима, что кишечник часто называют вторым мозгом. Кишечная нервная система содержит около пятисот миллионов нейронов, больше, чем в спинном мозге. Она может функционировать автономно, управляя пищеварением без участия головного мозга. Но связь между двумя системами постоянна и двусторонняя.

Блуждающий нерв, основной канал связи между кишечником и мозгом, передает информацию в обоих направлениях. Мозг влияет на кишечник через это соединение, что объясняет, почему стресс и эмоции так сильно влияют на пищеварение. Но что менее известно: кишечник также влияет на мозг через тот же нерв. Кишечные бактерии могут воздействовать на блуждающий нерв, посылая сигналы, которые влияют на настроение, аппетит, пищевое поведение.

Бактерии кишечника производят или влияют на производство нейромедиаторов. Около девяноста процентов серотонина, нейромедиатора, связанного с настроением и благополучием, производится в кишечнике клетками, на которые влияют кишечные бактерии. Определенные штаммы бактерий производят гамма-аминомасляную кислоту, основной тормозной нейромедиатор мозга, который снижает тревожность. Другие влияют на производство дофамина, который связан с мотивацией и системой вознаграждения.

Эта биохимическая коммуникация между микробиомом и мозгом влияет на пищевое поведение удивительными способами. Определенные типы бактерий могут буквально манипулировать пищевыми предпочтениями хозяина в свою пользу. Бактерии, которые процветают на сахаре, могут усиливать тягу к сладкому. Те, что предпочитают жир, могут делать жирную пищу более привлекательной. Это происходит через производство веществ, которые влияют на блуждающий нерв и через него на центры аппетита и вознаграждения в мозге.