Ана Сепе – Почему все идет не так? Отпустить прошлое, разобраться в себе и найти опору (страница 26)

Порой мы не придаем значения последствиям таких мыслей, а ведь они играют решающую роль, провоцируя определенные эмоции и поведение. Всякий раз, когда мы поддаемся влиянию категоричных суждений, мы будто пускаем в свой дом вора, готового украсть у нас все, что имеет хоть малейшую ценность. Категоричные мысли поступают с нами именно так: они лишают нас собственной значимости, всего ценного, что в нас есть. Как следствие, из-за них могут развиться компульсивные действия, тревога, панические атаки, расстройства пищевого поведения. Такие мысли заставляют вас отступаться от своих целей, даже когда вы располагаете всеми необходимыми навыками и ресурсами для их достижения. «Ну что я за вечная бестолочь», «Ничего достойного у меня никогда не получится», «Всем моим отношениям суждено заканчиваться разрывом», «Я всегда буду один», «Никто никогда не сможет меня понять», «Вот бы хоть кого-нибудь найти!» Мысли могут лгать и сбивать с верного пути. Часто вы до такой степени отождествляетесь с тем образом, который себе приписываете, что упускаете из виду, кто вы есть на самом деле. Аналогично вы отождествляете мир со своими мыслями о нем и поэтому теряете тысячи предлагаемых им возможностей.

Когда в голове возникает негативная категоричная мысль, попробуйте контекстуализировать ее: поместите в ситуацию, в которой находитесь. Выслушайте и проработайте ее, доказав себе, что на сложившееся положение можно посмотреть иначе. Цель упражнения не в том, чтобы отвергать эту мысль, а в том, чтобы лишить ее власти над вами. Вы сможете расширить горизонты и опробовать новые способы жить и чувствовать, в основе которых лежат ваши размышления о себе и об окружающей действительности.

Приведем практический пример. Сценарий в нем – один из самых типичных. Вы идете в супермаркет за покупками. Партнер просит вас заодно купить хлопья на завтрак, но вы о них забываете, и он ворчит: завтракать теперь нечем. В таком случае категоричная мысль может загнать вас в опасную ловушку: «Ну что я за недотепа. Вечно все делаю не так» или «Мой партнер подумает, что нам не так уж хорошо вместе, я ему надоем, и он бросит меня». Из таких мыслей рождается глубокое убеждение в собственной незначимости, запускающее массу защитных механизмов. Самый известный из них – патологический перфекционизм, тот самый, что заставляет думать: «Мне ни за что нельзя разочаровывать его. Нужно крайне внимательно следить за тем, как я себя веду и что говорю. Все, что я делаю, должно быть замечательно!»

Чтобы защититься от категоричных мыслей, надо принять и контекстуализировать их, внимательно проверяя на соответствие реальности. Каким образом? Сделайте шаг назад и проанализируйте ситуацию более отвлеченно. Откажитесь от черно-белого взгляда на вещи и пересмотрите свою мысль: «Я живой человек и могу ошибаться, как и все люди» или же «Про хлопья я забыла, это правда, но вообще я всегда отношусь к партнеру с любовью и заботой».

Придерживайтесь следующей схемы:

• определите категоричную мысль (осознайте, что она дихотомичная, то есть черно-белая);

• проработайте ее (поймите: то, что вы думаете, не обязательно соответствует действительности);

• контекстуализируйте (пересмотрите мысль, поместив ее исключительно в текущий контекст).

А если партнер обвинил вас в забывчивости? Естественно, что кому угодно может не понравиться идея остаться без завтрака – а значит, и огорчение будет вполне справедливым. Иногда наши близкие попадают в ловушку категоричных мыслей и разражаются обвинениями: «Вечно ты все забываешь, растяпа!», «Все надо делать только самому, никому ничего нельзя поручить». В этом случае вы можете предложить партнеру сбавить тон и контекстуализировать то, что произошло. Конечно, наиболее рьяные обвинители могут предъявить бесконечный список ваших ошибок («Ведь это уже не впервые…», «Вспомни тот раз, когда мне нужно было… а что уж говорить про то, когда ты…»), а потом перейти к категоричным заявлениям («Ты всегда оставляешь машину с пустым баком, дома обо всем приходится думать только мне…»).

Что ж, тогда напомните партнеру про все те случаи, когда вы были рядом, приходили на помощь и делали все, что требовалось. Объясните, что ошибаться – нормально и что в паре надо поддерживать друг друга. Скажите также, что неверно судить о нынешней ситуации с позиции категоричности и обобщения. Затем попробуйте спросить себя: что это за партнер будет принижать и обвинять близкого человека, которого, как он утверждает, любит? Тот, кто понимает, что такое любовь на самом деле, сумеет справиться с первоначальным огорчением. Потом же он постарается успокоить любимого человека, допустившего ошибку, и не станет яростно обрушиваться на него. Попробуйте спросить себя: какого именно партнера вы хотите видеть рядом?

Вернемся к категоричным суждениям. Вы можете работать над ними про себя, мысленно, каждый раз, когда они появляются. Если вам нужен более глубокий анализ, отмечайте в ежедневнике все подобные рассуждения, приходящие в голову с утра до вечера. Они могут касаться и вас лично, и вашего окружения. Отмечайте их, когда они возникают, и обдумывайте позже – с холодной головой.

В течение дня у вас могут возникать категоричные мысли вроде: «Ни на кого нельзя положиться», «Все люди одинаковы», «Никто просто так ничего не делает», «Все всегда приходится делать мне одному», «Вечно я как дурак». Вот как вы можете поступить:

• в конце дня откройте ежедневник и перечитайте все отмеченные за день суждения;

• запишите каждую мысль заново, контекстуализировав ее и соизмерив с конкретной ситуацией;

• наконец, сотрите или вычеркните из своих записей категорическую мысль, а потом усилием воображения прогоните ее также из своей головы.

Записывая подобные суждения ручкой на бумаге, вы учитесь наблюдать за ними со стороны – вместо того чтобы смотреть на мир (и на себя), вооружившись категоричной убежденностью. Мысли, окрашенные в черно-белые тона, сплавляются в непоколебимые стереотипы и мешают глубокому и всестороннему взгляду на мир.

Давайте попробуем пересмотреть категоричные мысли, упоминавшиеся выше: «На некоторых людей нельзя положиться, мне надо научиться как следует разбираться, кому я могу доверять», «Пока что мне попадались только люди, заставляющие меня страдать. Но не может быть, чтобы все на свете были такими, – хотя бы потому, что абсолютно со всеми я не знаком. Мне следовало бы понять, почему меня притягивает определенный тип людей», «Да, правда, Х меня разочаровал. Но, несомненно, бывают отличные люди, которые не ведут себя так, как Х», «До этого дня обстоятельства складывались так, что у меня была возможность оценить только собственный труд. Наверное, надо внимательнее относиться к общению с людьми и к тому, каким образом я доношу до них свои просьбы и требования. А еще стоит быть гибче и научиться идти на компромисс. Вероятно, во мне слишком силен перфекционист, и я считаю хорошо сделанным только то, чем занимаюсь самостоятельно. Нужно над этим поработать», «Я живой человек и, как и все, иногда допускаю ошибки».

Категоричные мысли, как и незыблемая убежденность, – это дисфункциональные навыки, приобретенные после определенных травм. Такие мысли, как «я не могу никому доверять» или «я всегда должен рассчитывать только на себя», могут отсылать к травме предательства (вспомните разговор о частях нашего «я» в пятой главе). Суждения типа «у меня это никогда не получится» или «я навсегда останусь в одиночестве» могут быть отголосками ситуаций, когда нас лишали самостоятельности и собственной значимости. Это упражнение поможет вам поработать над ними. Оно позволяет пережить новый опыт, а значит, приобрести новые навыки, которые со временем вытеснят старые убеждения, связанные с затаенными травмами. Работа будет идти в обратном направлении: ваши мысли ждет переход от простого к сложному, с поверхности в глубину.

Сознание непрерывно производит ментальные образы, которые по-разному влияют на психику, поведение и организм в целом. Вы уже давно поняли, что воображение – действенный инструмент, если надо улучшить физическое и психическое состояние и начать меняться.

Техники визуализации активно используются как в психотерапии, так и в других областях, например в спорте для повышения результативности. Они базируются на следующей предпосылке: в течение жизни мы ищем во внешней среде подтверждения тому, из чего складывается наш внутренний мир. Вернемся к предыдущему упражнению: убежденность в своей незначимости прокладывает дорогу категоричным мыслям о своей незначимости и порождает аналогичный опыт даже в том случае, когда мы забываем купить банальную упаковку хлопьев! Неосуществленное действие переживается не как мелкая оплошность, а как неопровержимое доказательство того, что мы недостаточно хороши. А ведь речь идет всего лишь о простой забывчивости! В этом рассуждении нет ничего фаталистического: мы говорим о конкретной связи «причина – следствие». Причины всегда связаны со схемами, которые в фоновом режиме действуют в имплицитной памяти и руководят нашими мыслями и поступками. А значит, мы можем сколько угодно распекать себя даже за забытые хлопья, чтобы через самоистязание достичь совершенства. Но, каким бы сильным ни было это стремление к идеалу, для успеха нужен сознательный подход – одной силы намерения недостаточно. Естественно, желание абсолютной безупречности – недостижимое, но и небесполезное. Оно многое говорит нам о внутренней боли: чем сложнее поставленная цель, тем сильнее чувство неполноценности, которое мы стараемся компенсировать.