Ана Сепе – Почему все идет не так? Отпустить прошлое, разобраться в себе и найти опору (страница 28)

Решайте сами, в каком порядке их делать. Идеально, если будете практиковаться постоянно, без перерывов. Мозгу нужна регулярная нагрузка, чтобы усвоить новые привычки и образ жизни. По мере завершения ежедневных заданий отмечайте их, ставя галочку карандашом. Можете повторять сколько угодно раз те упражнения, что особенно вам понравились… или те, что оказались самыми сложными.

Посмотрим, сколько упражнений вы отметите!

Упражнение 1. Вспомните о прошлом опыте

Как мы видели в предыдущих главах, наше сознание часто подчиняется автоматизмам, концентрируясь на том, что происходит не так, как нам бы этого хотелось. Сегодняшнее испытание – изменить эту ситуацию! Вспомнив свою жизнь и пережитый опыт, дополните следующие фразы.

• Я испытал большую радость, когда…

• Я почувствовал довольство собой, когда…

• Я был невероятно крут, когда…

• Я почувствовал, что меня любят, когда…

• Я здорово придумал, когда…

Помните, что жизнь состоит из маленьких ежедневных радостей, а не из великих подвигов. Дополняя фразы, задействуйте правое полушарие мозга: сконцентрируйтесь на пережитых эмоциях и на их символической ценности. Не надо анализировать, насколько великим был этот опыт.

Если вам будет трудно дополнить фразы, не падайте духом. Это всего лишь привычный самосаботаж. Значит, попробуйте вернуться к этому испытанию в какой-нибудь радостный момент, и хорошее настроение поможет вам вызвать в памяти приятные воспоминания – вот увидите, будет несложно. Повторяйте упражнение почаще, пока не получится с легкостью вызывать в памяти прежние радость и удовлетворение.

Упражнение 2. Эмпатическое слушание

Этот день посвящен эмпатическому слушанию. Испытайте свою чуткость, ведя разговор с другими и с собой. Умение слушать предполагает внимание и к своим чувствам: как вы чувствуете себя, когда высказывается ваш собеседник? Как эти эмоции влияют на вашу реакцию? Повышение интенсивности эмоций мешает эмпатическому слушанию, и, чтобы научиться его регулировать, вы будете использовать еще и активное слушание. Это непросто, поэтому придерживайтесь инструкций.

• Выслушивайте аргументы собеседника до конца, стараясь относиться к ним непредвзято.

• Сохраняйте терпение, пока слушаете. Тренируйте внутреннее спокойствие.

• Будьте гибки.

• Оттягивайте момент суждения, не делайте поспешных выводов.

• Не торопитесь давать советы.

Это испытание очень трудное. Когда говорит другой, многие из нас склонны занимать оборонительную позицию, проявляют нетерпение, чрезмерную активность и чувствуют, как их обуревают эмоции. Так вот, эмпатическое слушание принесет пользу прежде всего вам, потому что вы постараетесь правильно оценить то, что происходит внутри, и прийти в состояние покоя, достичь которого не всегда легко.

Упражнение 3. Сегодня есть только вы

На этот раз не заставляйте себя делать ничего, что шло бы вразрез с вашими собственными желаниями. Разумеется, у всех нас есть свои дела и обязанности, но что, если на один-единственный день наши время и жизнь будут принадлежать только нам? Что произойдет? Вполне возможно, что эта идея приводит вас в замешательство, потому что раньше с вами ничего такого не случалось. Тогда тем более стоит попробовать. Подарите себе один выходной, свободный от всего: от готовки, уборки, работы. В этот день существуете только вы и то, что вам нравится делать. Оторвитесь по полной!

Упражнение 4. Все эти «но», вводящие вас в ступор

В этот день уделите внимание всем этим автореферентным «но», которые вы используете, обращаясь к себе как мысленно, так и вслух. Замените их простым союзом «и». Например, фраза «Я хочу сдать экзамен, но боюсь провалиться» станет такой: «Я хочу сдать экзамен и боюсь провалиться». Этой маленькой поправкой вы сообщите сознанию: то, что для вас имеет ценность, может быть сделано, несмотря на тревоги и опасения. Кроме того, когда вы обращаете внимание на возникающие в вашей голове автореферентные «но», то учитесь чутко следить за своими мыслями.

Упражнение 5. Адвокат-защитник

Что вас ждет сегодня? Вы станете адвокатом, выступающим в свою же защиту. Каждый раз, когда вы в чем-то обвиняете себя и занимаетесь яростной самокритикой, найдите способ оправдаться. В точности как это сделал бы хороший адвокат, выстройте линию защиты и разбейте в пух и прах доводы вашей осуждающей части – внутреннего обвинителя. Если вам случается думать «Что же я за тупица» или «Я все делаю не так», то стоп! Остановитесь и подготовьте речь в защиту своей значимости.

Упражнение 6. Подарок

Мы ждем праздников или больших событий, чтобы сделать себе подарок: дня рождения, Нового года, повышения на работе… Но ведь мы столь же важны и во все другие дни. Так пойдите и купите себе что-нибудь приятное – мелкую вещицу, которая останется у вас надолго: брелок для ключей, брошку, чашку, красивую подвеску… Важно, чтобы этот предмет стал частью вашей повседневной жизни, напоминая, что вы значимы всегда. Эта вещь будет символом вашей ценности. Можете брать ее в руки всякий раз, когда вам будет не хватать уверенности в себе.

Упражнение 7. Раздражитель, эмоция, реакция

Проверяйте уровень своей эмоциональной грамотности каждый раз, когда в вас просыпаются злость, страх, тревога, благодарность, надежда, грусть, радость, стыд, облегчение и чувство вины. Постарайтесь назвать каждую из охватывающих вас эмоций и понаблюдайте за своей поведенческой реакцией. Кроме того, попытайтесь определить, что именно послужило раздражителем для той или иной эмоции. (В случае, если переживание связано с вашим внутренним миром, это могут быть мысль или воспоминание, в случае внешнего раздражителя – новость или событие.) Подумайте: для каких эмоций вам было легче определить раздражитель? Если в течение дня вы испытываете по большей части негативные эмоции и не можете определить их источник – что ж, дайте себе побольше времени. Помните: эмоциональный опыт надо принимать с любопытством и без осуждения.

Упражнение 8. Фильмы и сериалы

Мы часто увлекаемся фильмами и сериалами до такой степени, что плачем или хохочем перед экраном, даже не задумываясь о причине. Что ж, такие моменты могут оказаться очень ценными с точки зрения интроспекции, то есть познания себя. Когда будете смотреть фильм или телесериал, который вам нравится, подумайте о своем любимом герое, вызывающем у вас больше всего эмоций. Ответьте на следующие вопросы.

• Почему он вам симпатичен?

• Какие у вас с ним общие черты?

• Какие эмоции он у вас вызывает?

Ответы на эти вопросы могут многое рассказать о нашем внутреннем мире. Сегодняшнее испытание состоит в том, чтобы узнать что-то новое о себе и поразмышлять о своих желаниях, исходя из собственных предпочтений.

Упражнение 9. Три хорошие вещи

Выполняйте это упражнение вечером – в тот момент дня, когда завершается один цикл и происходит подготовка к следующему. Часто в это время мы чувствуем себя разбитыми и, таким образом, совершаем переход в состоянии стресса. Ваше сегодняшнее испытание – найти по меньшей мере три хорошие вещи, за которые вам хотелось бы сказать спасибо. Это могут быть как факты и происшествия, так и экзистенциальные вопросы. Культивируйте в себе здоровое чувство благодарности по отношению к тому, что составляет часть вашей жизни. Так вы привыкнете ценить розы, несмотря на шипы. Это даст вам еще одну возможность подготовиться к тому, чтобы храбро и открыто встречать жизнь.

Упражнение 10. Используйте юмор

Юмор – хороший друг. С его помощью можно пережить даже самые неловкие ситуации. Ваше сегодняшнее испытание состоит в том, чтобы подойти к повседневным трудностям с легкостью. Обратите внимание: юмористическое отношение не обесценивает ваши переживания и чувства. Оно просто лишает их власти над вами, когда они мешают жить.

Подойдите к испытанию творчески, для этого есть масса способов. Например, сегодня один из тех неудачных дней, когда вас одолевают категоричные мысли и вам не удается исправить положение с помощью упражнений по когнитивной ориентации. Попробуйте обыграть это, произнеся про себя: «С вами “Радио Анна-Ньюс – 24”: только плохие новости двадцать четыре часа в сутки! И вот вам, дорогие слушатели, первая на сегодня плохая новость…» Разумеется, замените «Анна» на свое имя и переделайте фразу на свой вкус. Или вот: какую власть могут иметь над вами плохие мысли, если вы повторяете их у себя в голове нелепым и смешным голосом – на манер мультяшных героев или растягивая слова в страшно замедленном темпе? Используйте юмор, чтобы в вашей голове поселилось немного легкомыслия.

Упражнение 11. Видеоигра

Мы должны встречать жизненные неудачи так же, как это происходит в видеоигре: быть готовыми начать с нуля, пробовать разные пути, предпринимать кучу попыток и действовать каждый раз другим способом, чтобы достигнуть цели.

Если, сидя с джойстиком в руках, вы падаете со скалы, то не думаете: «Это катастрофа, я больше никогда не буду играть». Ведь результат зависит только от вашего упорства – вы же хотите достигнуть своей цели! И что вы тогда делаете? Проживаете жизнь с самого начала, пытаясь понять, как преодолеть встретившееся препятствие. Конечно, вас не остановит вероятность провала, потому что вы целиком ориентированы на достижение цели. При этом с каждой новой попыткой вы приобретаете качества, которые будут вам полезны в следующих попытках. Конечно, в жизни нет кнопки перезапуска, зато есть столько новых дней и столько возможностей для новых попыток.