Ана Сепе – Почему все идет не так? Отпустить прошлое, разобраться в себе и найти опору (страница 27)

Понятно, что в стремлении к совершенству человек пытается много что компенсировать. Если отбросить компенсаторные желания, рождающиеся из категоричных мыслей, то амбициозность и целеустремленность – это абсолютно нормальные качества. Однако если в имплицитной памяти запечатлелись эмоциональные состояния, которые мешают добиваться своего, нам придут на помощь техники визуализации.

Правда, сначала нужно научиться правильно формулировать цели. К тому, как их достичь, надо подходить рационально. Мы не можем ставить цель пробежать Нью-Йоркский марафон, если не будем долго и серьезно тренироваться, прогрессируя поэтапно. Разбить путь к результату на небольшие, но важные задачи – это верный способ добиться успеха в любом начинании. Например, если вы хотите полностью обновить образ жизни – рано вставать, делать зарядку, есть здоровую пищу, – то лучше вводить изменения по одному. Чем больше удовлетворения и радости будут приносить достижения (и неважно, насколько маленькие!), тем больше подтверждений получит ваш внутренний мир. Здесь мы имеем дело с синергическим эффектом, который отражает связь «причина – следствие» – и на этот раз в позитивном ключе.

Теперь можно использовать техники визуализации, чтобы создать необходимые вам внутренние предпосылки. Задействуйте воображение и представьте себя в тот момент, когда ваша небольшая задача выполнена. Сконцентрируйте внимание прежде всего на том, что будет после, – на удовлетворении и радости от достижения цели. К примеру, если вы хотите больше двигаться и привести себя в форму, то представьте, насколько вы будете довольны и горды. При этом можете визуализировать себя в следующих обстоятельствах:

• когда вы чувствуете, как легко и без всякой одышки поднимаетесь по лестнице;

• когда вы надеваете те шикарные брюки, которые раньше на вас не налезали;

• когда занимаетесь тем, что вам нравится и требует большой ловкости;

• когда идете по улице твердым уверенным шагом, наслаждаясь своим физическим состоянием;

• когда вы смотритесь в зеркало и невероятно себе нравитесь.

Предположим, что из всех видов активности вы выбрали бег, но все откладываете первую тренировку, ожидая подходящего момента. Знайте: вы бездействуете потому, что слишком сосредоточены на первоначальных трудностях (то есть на непривычных физических усилиях), а не на радости и удовлетворении от бега. Мы уже привыкли получать удовольствие быстро, без усилий и не задумываемся, что оно бывает отложенным. Попытка вообразить себя в будущем может создать отличные ментальные предпосылки для того, чтобы справиться с прокрастинацией. В таком случае помимо образов, которые вы уже визуализировали, подумайте еще и о таких приятных аспектах:

• бег позволяет проветрить голову, все это время вы посвящаете только себе;

• после тренировки вы чувствуете легкость и освобождаетесь от тревоги и стресса;

• вы можете дышать полной грудью;

• вы чувствуете удовлетворение от того, что начали заботиться о себе;

• вы чувствуете себя победителем, так как преодолели свою лень.

Визуализация полезна при сильном внутреннем сопротивлении. Она помогает преодолеть «затык», из-за которого вы прокрастинируете. Этот метод отличается от интерпретации тем, что вам надо лишь вообразить результат, а не проигрывать ситуацию в целом. Если у вас серьезные трудности с тем, чтобы идти к цели, полезно начать с визуализации, а затем, преодолев первоначальную преграду, заниматься проработкой опыта.

Слова, которые мы используем, говоря сами с собой, заметно влияют на нашу жизнь. Поэтому в области психотерапии уже не одно десятилетие широко применяется техника позитивного самоутверждения. Результаты показывают, что с ее помощью можно:

• снизить уровень тревожности;

• усилить ощущение благополучия;

• сделать людей более гибкими (более резилентными);

• научиться принимать новые жизненные программы;

• повысить мотивацию и результативность.

Когда мы чем-то обеспокоены, встревожены или взволнованы, наше восприятие реальности сильно ограничено. Ощущение опасности заставляет нас сосредоточивать внимание только на предполагаемой угрозе. Это значит, что позитивное самоутверждение будет очень полезно для возвращения нам целостного взгляда на вещи – ведь оно может укрепить в нас чувство уверенности и безопасности. Более того, оно помогает нам размышлять, представлять свое будущее и глубже прорабатывать входящую информацию. Исследования нейрообразов мозга (Кашо и др., 2016) показали, что у людей, использующих позитивные аффирмации, повышается активность некоторых участков неокортекса, задействованных в верхнем пути, в частности нервных центров, связанных с работой над собой и самооценкой.

Каждый раз, когда мы ставим перед собой цель, наша решимость подвергается суровому испытанию со стороны различных препятствий – как объективных (осложнения или непредвиденные события), так и субъективных (страх предстать перед окружающими в невыгодном свете, страх провала, категоричные мысли). Все это может вылиться в общее состояние уныния и подавленности. В состоянии стресса очень легко капитулировать, так как в этом случае будет доминировать нижний путь, который предлагает нам привычные схемы и модели. В таких обстоятельствах трудно работать над тем, чтобы меняться к лучшему.

Именно здесь и приходит на помощь позитивное самоутверждение – простой способ создания конструктивного и функционального образа мышления. Техника позитивного самоутверждения состоит в многократном повторении коротких ободряющих фраз, у которых есть несколько особенностей.

• В них не используются отрицания («не» или «нет»), например вместо «Я не неудачник» – «Я успешный человек».

• Они содержат решительные утверждения, а не предположения, например вместо «Я могу справиться» – «Я справляюсь!».

• Они обращаются к настоящему, например вместо «Я справлюсь» – «Я справляюсь».

Чтобы применить эту технику на практике, действуйте следующим образом. Напишите три утверждения про себя, которые касаются одного и того же аспекта, и повторяйте их в течение как минимум двух недель. Можете записать одно из них на стикере и приклеить где-нибудь рядом с кроватью, чтобы перечитывать по вечерам перед сном и по утрам сразу после пробуждения. Этот стикер станет своего рода напоминанием для вашего разума. Самое интересное, что претворять аффирмацию в жизнь вы будете неосознанно – точно так же, как модели и схемы, закрепившиеся в имплицитной памяти, руководят вашими мыслями и поступками.

Как придумать уникальные фразы, которые будут только вашими? В процессе они составляются на основе личных ценностей. Для простоты мы советуем вам взять за отправную точку свои негативные мысли и преобразовать их в полностью противоположные высказывания. Например, вас часто охватывает тревога, и вы думаете: «Я не в состоянии сделать это» или «Я ни за что не справлюсь». Трансформируйте эти суждения так: «Я способен/способна сделать это», «У меня полно ресурсов, чтобы справиться». Если же автоматические мысли уносят вас в сторону ощущения одиночества («Меня никто никогда не полюбит», «Мне суждено оставаться одному»), то аффирмация может быть следующей: «Меня любят» или даже «Меня очень любят». Саморазрушающая мысль типа «Я ни на что не гожусь» или «Я всем противен» может превратиться в «Я человек, достойный уважения», «Со мной приятно общаться», «Я ценный сотрудник».

Чтобы вам было легче подобрать подходящие фразы для позитивного самоутверждения, приведем несколько вариантов, касающихся одинаково важных для всех тем.

• Я верю в себя.

• Я в мире с собой и своим телом.

• Я люблю мое тело.

• Я заслуживаю любви и спокойствия.

• Я спокойный и думающий человек.

• Я думаю, прежде чем действовать.

• Я значим сам по себе, независимо от моих результатов.

Помните, что фразы для самоутверждения всегда утвердительные, четкие и конкретные. Это непреложная данность, а не возможность.

К примеру, если вам свойственна импульсивность (а значит, вы легко поддаетесь эмоциям: сердитесь, когда несогласны, и действуете, не размышляя о последствиях), то фраза «я спокойный и думающий человек» будет определенно лучше, чем «я могу сохранять спокойствие» или – еще хуже – «я должен хранить спокойствие». Ведь фразы, предполагающие обязательство, с большой вероятностью могут оказать противоположное влияние на наше поведение.

Как мы уже упоминали, стоит работать каждый раз только с несколькими фразами. Не перегружайте себя количеством. Повторяйте их мысленно или вслух каждый вечер и каждое утро по меньшей мере в течение двух недель. Также можете проговаривать их и днем, причем выбирайте моменты, когда вы спокойны и расслабленны.

Несколько лет назад в социальных сетях Psicoadvisor мы предложили нашим подписчикам пройти испытание, и они с большим энтузиазмом ответили на вызов. Мы в очередной раз убедились: все хотят измениться к лучшему – просто нужны правильные стимулы. И вот вам такой стимул: 30-дневное испытание в специально обновленной версии. Желая найти партнера или хорошего друга или пытаясь установить нормальные отношения с родителями, мы на самом деле всего лишь ищем кого-то, кто будет заботиться о нас, кто сможет уделять нам внимание и дарить нам любовь. Благодаря этому испытанию вы сами сможете стать этим кем-то: вы будете день за днем учиться заботиться о себе и уделять себе то внимание, которого заслуживаете. Так вот, чтобы стать этим кем-то, мы предлагаем вам выполнить 30 практических упражнений.