Ана Сепе – Почему все идет не так? Отпустить прошлое, разобраться в себе и найти опору (страница 23)

А значит, психогенный зуд может оказаться симптомом того, что мы не принимаем свои личные границы или условия, диктуемые окружающей нас действительностью. Если не взять стресс под строгий контроль, он способен спровоцировать хронический зуд или усилить его проявления при других дерматологических проблемах.

Это не простое предположение: в одном исследовании, опубликованном в журнале Translational psychiatry, отмечалось, что хорошие копинг-стратегии способны значительно облегчать дерматологические симптомы, например зуд. В той же публикации подчеркивалось, что работа с психологом может оказать большую помощь в улучшении этих стратегий. Ведь хорошая резилентность становится защитным фактором при многих телесных заболеваниях – не только дерматологических.

Если вы прошли медицинское обследование, но врачи не нашли соматической причины недомогания, попытайтесь наладить глубокий контакт с собой. Для этого мы советуем вам выполнить упражнение, которое применяется в телесно-ориентированной психотерапии.

Многие люди так сильно отдаляются от себя, что рискуют потерять контакт с собственным телом, а не только с эмоциями. Прежде чем делать упражнение, убедитесь, что располагаете пространством и временем, которые принадлежат только вам. И тогда вы сможете заняться собой, своими тенями и наиболее сложными из непроработанных проблем.

Выберите темное или хотя бы затененное место, где можете спокойно лечь и расслабиться. Убедитесь, что вам удобно, и приступайте к практике.

Слушайте свое тело

Глубоко дышите диафрагмой. Следите за интенсивностью и глубиной каждого вдоха и выдоха. Сосредоточьтесь на теле от стоп до головы, уделите внимание отдельным мышцам, чтобы почувствовать их напряженность или ригидность (закостенелость). Попробуйте вытянуть и расслабить каждую часть тела. При этом важно отказаться от оценочных суждений и принять себя в любой форме. Если же до телесного принятия еще далеко, то позвольте быть всем возникающим эмоциям, даже не пытаясь в них разобраться.

Уймите свои мысли

Если вы ослабите контроль за сознанием, куда его занесет? Куда приведут вас мысли? Почувствовав, что на вас слишком сильно давит груз забот, не ругайте себя. Все, что вы можете сделать, – это наблюдать за тем, что происходит у вас внутри в конкретный момент. Усилием воображения придайте форму всему тому, что переполняет вашу голову, и после этого представьте, как постепенно прогоняете это наружу. Держа руки с ладонями, обращенными вверх, на уровне груди, выпроводите эти мысли из своей головы. Представьте их либо в виде дымовой завесы, которая понемногу рассеивается в воздухе, либо в виде проволочной сети, которую нужно с усилием, через сопротивление вытягивать. Не ограничивайте воображение. Важно выпроводить эти мысли из головы, прогнать их из тела. Избавьтесь, образно говоря, от их груза; потом, когда будете готовы, переключите внимание на эмоции.

Слушайте свои эмоции

Попробуйте теперь почувствовать возникающие эмоции и понять, о чем они вам говорят. Если чувствуете, как внутри разрастается чувство ненадежности, тревоги или страха, постарайтесь представить себя могучим великаном с широкой улыбкой. Распахните руки и вызовите в себе ощущение открытости.

Все эмоции, отсылающие нас к чувству, что мы «этого не вынесем» (страх, тревога, уныние, чувство подавленности и т. д.), указывают на проблемы с самодостаточностью и верой в себя.

Вероятно, вы уже поняли, что чувство уверенности первостепенно для психического и физического здоровья, так как отражает, насколько вы себя понимаете и принимаете. Чем крепче вы уверены в себе, тем больше у вас сил, чтобы справляться с жизненными трудностями и невзгодами: вы и есть могучий великан!

В любой момент у вас есть возможность потренировать наше сознание. Каждый раз, ловя себя на том, что поддались навязчивым и категоричным мыслям об одном и том же: «Все равно, что бы я ни делал, будет бесполезным», «Эта работа мне противна», «У нас с мужем ничего хорошего уже не получится», остановитесь и успокойте ум.

Разочарования, которые, как вам кажется, просто сыплются на вашу голову, на самом деле рассказывают о вашем внутреннем неблагополучии. Разочарование в самих себе создает предпосылку к тому, чтобы все, что нас окружает, переживалось нами как нечто разочаровывающее. Неуверенность и неудовлетворенность собой провоцируют дисфункциональный копинг (то, как мы пытаемся справиться со стрессом). И наоборот, удовлетворенность собой создает правильные предпосылки для счастливой «судьбы», транслируя такие сообщения: «Я в силах справиться с действительностью», «Я уверен в себе». Этот крайне важный посыл может, как мы увидим в эпилоге, сыграть свою роль в том, чтобы отвратительный день оказался приемлемым.

Эмоциональная уверенность ощущается, если она находит отражение в нашем теле, в наших нейроэндокринных системах. Чувство уверенности в себе способствует самореализации и помогает сохранять хорошее физическое состояние.

Как приведенное упражнение может нам помочь? Говоря простыми словами, на глубоком уровне наш мозг не проводит четких различий между тем, что реально, и тем, что представляет собой проекцию нашего сознания. Конечно, с рациональной точки зрения мы прекрасно умеем отделять реальное от воображаемого нами, но для нашего организма все не так очевидно. Например, когда вы думаете о каком-то событии, которое вам только предстоит и сильно вас волнует (экзамен, выступление на публике, собеседование при устройстве на работу, соревнование и т. д.), организм будет реагировать так, как если бы все происходило здесь и сейчас. Он будет вырабатывать гормоны стресса и приведет вас в состояние психофизического возбуждения, известного как страх неудачи. Даже когда вы сосредоточиваетесь на болезненных и грустных воспоминаниях прошлого, в действительности вы генерируете эмоции в настоящем – эмоции, которые будут воздействовать на тело. Из-за тяжелого воспоминания могут измениться дыхание, осанка, сердцебиение, как если бы вы переживали боль в настоящем.

Аналогичным образом все наши волнения и тревоги для нашего мозга (а значит, и для нашего тела) обретают конкретику. Именно испытываемые нами эмоции делают их такими, поскольку организм реагирует на них здесь и сейчас. Мозг не только не проводит различия между реальным и воображаемым, но и не разбирает, где настоящее, а где прошлое и будущее. Болезненное воспоминание или тревога из-за того, что только должно случиться, воспринимаются как переживания настоящего и влияют на физиологию. Эмоции в буквальном смысле формируют действительность, которая переживается телом и мозгом.

Лучший подарок, который вы можете сделать своему телу, – выработать чувство уверенности в себе, постепенно, по чуть-чуть, с каждым разом добиваясь все большего спокойствия.

Глава 8. Упражнения для самостоятельной проработки

Опыт, пережитый в прошлом, сделал вас тем, кто вы сейчас. Опыт, который вы решите пережить сегодня, превратит вас в того, кем вы хотите быть.

Существуют тысячи пособий по самопомощи, в которых предлагается невероятное количество упражнений, направленных на то, чтобы бороться с тревожностью, повышать самооценку, культивировать в себе ощущение счастья… Однако ни одно практическое упражнение не будет полезно, если не выполнять его с полной осознанностью и вниманием. Именно поэтому мы решили собрать все упражнения в финальной главе. Все, что вы прочли в предыдущих главах, помогло вам составить более ясное представление о себе и о том, почему внутри и вокруг вас происходят те или иные процессы. Осознанность наряду с упражнениями даст вам ключ к изменению.

Меняться всегда непросто. Пытаясь внедрить любое, даже самое мизерное изменение, вы столкнетесь с импринтингом, а значит, с присущими вам схемами и моделями. Речь о когнитивных, об эмоциональных схемах, о паттернах интерпретации действительности, а также о поведенческих моделях и типичных реакциях на внешнюю среду. Меняться – значит подвергать сомнению все, что вы усвоили до сегодняшнего дня. Все, что относится к имплицитной памяти, где засели навыки, которые регулируют и определяют следующие аспекты:

• как вы думаете;

• как чувствуете;

• как реагируете на определенные раздражители;

• как воспринимаете окружающую действительность;

• как взаимодействуете с другими;

• как переносите (или не переносите) стресс.

Наш образ жизни – синтез огромнейшего количества навыков, и он вовсе не случаен! Поговорим о в высшей степени материальной «вещи», относящейся к нервной системе. Ваша имплицитная память – с точки зрения анатомии – заключена в сложных нейронных сетях, представляющих собой структуры вашего мозга. Эти цепочки нейронов сформировались под влиянием эмоций, испытанных в прошлом, а также возникавших у вас мыслей и всего пережитого опыта.

Так значит, наше «я» и все, что мы собой представляем, уже записано в карте нашей нервной системы? Совершенно верно: все, чем мы являемся, опирается на уникальные структуры мозга, но оно не высечено в камне. Благодаря нейробиологии и другим нейронаукам мы знаем, что мозг необыкновенно пластичен и никогда не перестает обновляться по мере получаемого нами опыта и эмоциональных переживаний.