Ана Сепе – Почему все идет не так? Отпустить прошлое, разобраться в себе и найти опору (страница 22)

Когда мы не можем принять тени прошлого и испытываем злость, стресс или фрустрацию, наше дыхание меняется, становится прерывистым. Сбивается и сердечный ритм, что влияет на многие органы, в первую очередь, конечно, на само сердце. И наоборот, когда мы находимся в ладу с собой, ритм сердца и дыхание абсолютно синхронизированы, размеренны и гармоничны. Таково истинное положение дел, подтвержденное научно не один десяток лет назад. В 1995 году группа Роллина Маккарти – ученого, известного своими исследованиями сердечного ритма, – продемонстрировала, что положительные эмоции могут принести пользу при лечении повышенного давления и улучшить медицинский прогноз у пациентов с сердечно-сосудистыми нарушениями.

Без дыхания нет жизни. Однако при стрессе дыхание подвергается серьезному испытанию, что может привести к проблемам с различными органами. Уже несколько десятков лет назад специалисты-пульмонологи заговорили о тревожной одышке (диспноэ), то есть о нарушениях работы организма, при которых без какой-либо патологии появляются симптомы одышки. Диспноэ выражается в затрудненном дыхании, в ощущении сдавленности в груди и в невозможности сделать глубокий вдох. На самом деле подобные симптомы вызваны тревогой и стрессом.

Если вы не обладаете высокой резилентностью и воспринимаете жизненные трудности как непреодолимые, вы можете чувствовать, как вас буквальным образом душит происходящее. Те же тени, скрывающиеся у вас внутри (неприемлемые для вас переживания, о которых мы говорили в предыдущей главе), могут камнем давить на грудь, заставляя чувствовать классический ком в горле. Любая негативная эмоция способна изменить ритм вашего дыхания, воздействуя на сокращение сердечной мышцы.

Если понятие сердечного ритма (число ударов сердца в минуту) знакомо всем, то о вариабельности сердечного ритма (ВСР) знает не каждый. ВСР – надежный индикатор психофизического здоровья человека. Он отражает вариабельность интервала времени между одним и другим ударом сердца. Снижение ВСР считается маркером, указывающим на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда мы измеряем сердечный ритм, цифры на смартфоне, смарт-часах или точном медицинском приборе будут усредненными, поскольку число ударов сердца разнится от минуты к минуте. Интервалы между ударами могут колебаться, показателем этой изменчивости и служит ВСР. Частота биения сердца не постоянна, и в число факторов, на эмоциональном уровне влияющих на ВСР, входят мысли, эмоциональные состояния, тревога, злость, волнение, озабоченность, навязчивые идеи – все те факторы, которые, в свою очередь, отражаются также на дыхании. А значит, вы не удивитесь, узнав, что у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством показатель ВСР снижен.

К счастью, никогда не поздно начать работать над дыханием. Существует множество дыхательных упражнений, которые можно почерпнуть в самых разных областях знаний. Они помогают нам научить тело спокойствию и приобрести своего рода телесную резилентность, которая будет защищать нас от давления эмоций. Из многочисленных дыхательных техник мы выбрали ту, что основана на методе сердечной когерентности. Она используется для улучшения показателей сердечного ритма и, следовательно, ВСР. Речь идет о способе расслабления, близком к самогипнозу и базирующемся на двух действиях:

• дыхание;

• концентрация.

Хорошая идея – практиковаться, лежа в постели. Эта техника поможет вам заснуть и как следует подготовиться к событиям нового дня.

Длительность упражнения – пять минут.

Нужно делать около шести вдохов-выдохов в минуту, и каждый из них должен иметь приблизительно одинаковую продолжительность (пять секунд). Пока вы стараетесь глубоко дышать, визуализируйте самые радостные и счастливые моменты вашей жизни и сконцентрируйтесь на испытанном тогда ощущении блаженства. Если у вас очень тяжелый период и вам не удается представить радостные моменты прошлого, вообразите, что лежите на лугу, на мягкой зеленой травке под ласковыми лучами солнца.

Но внимание! Если вы с большим трудом справляетесь со стрессом или страдаете тревожностью, вам может быть трудно выполнять это упражнение. Как правило, тот, кто чувствует себя подавленным, склонен делать очень короткие или прерывистые вдохи и не привык к глубокому спокойному дыханию. В этом случае не следите ни за числом вдохов-выдохов, ни за их продолжительностью. Старайтесь просто расслабиться и максимально сосредоточиться на радостных воспоминаниях. Убедившись, что расслабились достаточно, начинайте дышать глубже.

Португальский нейробиолог Антонио Дамасиос в 1980-х годах занимался изучением эмоциональных процессов и открыл ответственные за них нервные центры. Он утверждает, что следует полностью отказаться от Декартовой концепции дуализма «душа – тело», в которой они предстают самостоятельными субстанциями. На самом деле, уверяет он, сознание и тело составляют нерушимый союз, в котором одно обусловливает состояние другого. Эмоции влияют – как хорошо, так и плохо – на функционирование тела. Относиться к ним со вниманием – значит заботиться обо всем организме. Интуитивно понятно, как эмоции влияют на дыхание и сердечный ритм. Но как они могут провоцировать более сложные нарушения?

В одном из обзоров, опубликованных в авторитетном научном журнале Neuron, собрали последние данные в отношении типичных эмоциональных состояний при депрессивных расстройствах и соматических (телесных) заболеваниях. В обзоре детально описываются физиологические механизмы различного действия, которые подтверждают взаимосвязь между депрессивным состоянием и повышенной уязвимостью по отношению к нарушениям физического здоровья, среди которых:

• сердечно-сосудистые заболевания;

• диабет;

• аутоиммунные заболевания;

• инсульт;

• рак.

За последние два десятилетия появляется все больше доказательств, связывающих симптомы депрессии с аномальной деятельностью нашей иммунной защиты. Такая аномалия может спровоцировать развитие заболеваний из приведенного списка.

Среди симптомов, которые связаны с психикой, но также могут указывать на воспалительные процессы, назовем:

• чувство собственной бесполезности;

• постоянное чувство вины;

• низкий уровень удовлетворенности и удовольствия;

• раздражительность;

• постоянное чувство тревоги;

• хроническая грусть.

Однако приведенные здесь состояния вовсе не говорят о красном уровне опасности. Их цель скорее передать нам сообщение: с таким же вниманием, с каким вы относитесь к лежащей перед вами на тарелке еде, вы должны подходить и к эмоциям, которые вы «перевариваете».

Переживаемые нами эмоциональные состояния будут перевариваться организмом точно так же, как и пища!

А значит, серьезная работа над собой приведет к положительным последствиям для союза тела и головы. И с этой точки зрения курс психотерапии может предотвратить расстройства не только психики – то есть головы, – но и тела.

То, что происходит в голове, влияет на состояние тела. Просто пример: вы видите зевающего человека и рефлекторно зеваете сами. Или же вы замечаете, как кто-то лихорадочно чешется, и вдруг ни с того ни с сего чувствуете зуд! Подобное поведение, обычно описываемое как «заразный зевок» и «заразный зуд», в действительности представляет собой феномен эмоциональной заразности, наиболее часто наблюдающийся у людей, которые связаны между собой отношениями (в семье или в паре). Тем не менее в коллективном воображении представляется, что зевание и почесывание – это реакции, связанные с физиологическими раздражителями, но уж никак не с эмоциональными.

Остановимся более подробно на зуде – обычнейшем явлении, которое мы можем определить как «неприятное ощущение, вызывающее желание почесаться». Сколько раз вас мучил зуд? А когда вы начинали чесаться, то он, скорее всего, перекидывался еще на какую-то часть тела, правда? Если зуд появляется при отсутствии дерматологических или неврологических заболеваний, то говорят о соматоформном, или психогенном, зуде. Речь идет о той форме зуда, для которой характерна эмоциональная модуляция его ощущения. Такой зуд нельзя назвать идиопатическим (причину которого мы не знаем), потому что нам известно, почему он возникает: на нашем теле отражается эмоциональное состояние. Когда мы испытываем противный зуд, в нашем мозгу одновременно активируются соматосенсорные, моторные и эмоциональные участки: достаточно просто подумать о нем, чтобы он появился!

Возможно, читая эти строки, вы захотели почесаться. Такая эмоциональная потребность проявляется прежде всего у людей, склонных к тревожности, или у тех, кто уже раньше страдал от соматоформного зуда.

Кожа представляет собой нашу первую физическую границу. Согласно многим психологическим теориям, именно с нее и начинает формироваться наше «я». Если подумать, первые эмоциональные переживания мы испытываем посредством физического контакта. Это материнские объятия, ласковые и заботливые, это раздражение от мокрого подгузника и следующее за ним облегчение, когда нас вымыли и переодели. В точности как у мышек Левина, которых вылизывала мать, наша кожа стала посредником для наших первых ощущений – и безопасности, и раздражения. И именно на нее мы часто переносим непроработанные эмоциональные состояния.