Александр Шумович – Беганутый год (страница 5)

Хотите красивое и сильное сердце? Бег в этом помогает. Тело будет меняться. И хотя некоторые изменения не будут видны, они произойдут и это поможет вашему здоровью.

Немного про львов и аэробный бег

В природе львы и львицы ведут себя немного по-разному.

У льва есть грива, большая масса тела, и поэтому он хуже переносит жару. Большую часть времени он отдыхает в тени или передвигается очень размеренно. Он очень силен, но эти силы он использует редко – в схватках с другими львами или когда нужно прикончить добычу. Лев может бежать очень быстро, но очень недолго. Он типичный спринтер.

Львицы гораздо более подвижны. Они менее массивны, без гривы, поэтому легче переносят жару. Именно львицы чаще принимают участие в охоте и загоняют своих жертв, кроме того, им нужно заботиться о львятах. В общем, львицы гораздо больше находятся в движении. И поэтому могут двигаться без остановки куда дольше.

Мне кажется, это тот пример, который объясняет разницу между аэробным и анаэробным бегом.

Аэробная нагрузка – это нагрузка с участием кислорода. Аэробная тренировка – та, в ходе которой ваш организм успевает перерабатывать кислород, насыщать им клетки и использовать его в производстве энергии для движения. При частоте сердечных сокращений от 120 до 160 уд/мин. энергоснабжение организма бегуна происходит преимущественно за счет аэробных процессов.

Для аэробной тренировки нужен слегка повышенный пульс, то есть медленный темп. Это улучшает общую физическую форму, повышает выносливость. Так можно бежать долго, хоть и не так уж быстро.

Так вы как бы накапливаете энергию для будущих быстрых забегов. Для этого нужно понемногу, километр за километром, улучшать свои аэробные способности, копить запас выносливости. Назову это бегом львицы, легко запомнить.

Анаэробный бег

Короткий всплеск энергии, максимальная скорость – это анаэробная нагрузка, то есть бескислородная. Да, конечно, мы будем продолжать дышать в это время, но поступающего кислорода будет недостаточно, чтобы компенсировать затрачиваемую энергию. Мышцы какое-то время будут работать на собственных, ранее набранных запасах. Во время анаэробной активности мы тратим эту энергию, здесь и сейчас. Но ее все равно придется позже компенсировать. Этот процесс – тратить энергию сейчас, чтобы восстановиться потом – называется кислородным долгом. Нужно будет отдышаться, восстановить дыхание, чтобы насытить клетки, отдохнуть. Если бежать в анаэробном темпе долго, организм может восстанавливаться несколько дней.

Анаэробные тренировки нужны, чтобы научиться выдерживать высокие нагрузки максимально долгое время.

Увы, чтобы достичь анаэробного эффекта, нужно бежать во всю мочь, в режиме самой высокой нагрузки на максимальном пульсе. Поэтому все анаэробные тренировки – тяжелые. При пульсе примерно от 160 до 180 уд/мин. совершенствуются как анаэробные, так и аэробные процессы. При более высокой частоте пульса мы попадаем в зону с анаэробными процессами.

Для тренировки анаэробных способностей используют интервальный бег и прогрессирующие тренировки. О них расскажу позже. Но эти способности важны, потому что они дают скорость. А скорости вам точно захочется, уж поверьте.

Когда я бегаю по улице, время от времени рядом со мной движется транспорт. Иногда рядом едет велосипед или электросамокат. Иногда – трамвай или троллейбус. Иногда по реке плывет моторная лодка. Обычно они движутся гораздо быстрее меня, ведь у них есть мотор. Но на коротком отрезке я стараюсь за ними угнаться, поравняться в скорости или даже обогнать. Внутренне я говорю, что включаю режим льва, и короткий участок бегу с нетипичной для меня скоростью.

Знаете, это невероятное чувство, когда ты можешь обогнать велосипедиста и 100, 200 метров, а то и больше обгоняешь удивленного колесного попутчика. Обожаю включать режим льва.

Но даже когда скоростной рывок заканчивается и я чувствую, что не могу поддержать дальше такую скорость, я стараюсь не останавливаться, чтобы отдышаться, а некоторое время продолжаю бег и пытаюсь восстановить дыхание, просто на более низкой скорости.

Боль и страдания

Первое время я следил только за регулярностью тренировок и тем, чтобы не получить травму. Если не слишком торопиться, не гнаться за скоростью и расстояниями, за быстрыми результатами, то не будет никаких срывов и тело постепенно привыкнет к тому, что им занимаются. Боль и страдания уйдут.

Теперь можно подумать о том, как начать регулировать тренировки.

Бег на низком пульсе – основа и фундамент, о котором говорят все инструкторы и на котором строят свои тренировки миллионы бегунов во всем мире. Я подумал, что стоит это попробовать. Слишком интенсивные тренировки, которые пока что не можешь выдержать, скорее будут вредить, а это лишнее. Вот вы хотите комфортные тренировки со смыслом или мучительные, но зато бессмысленные? Вот и я сделал выбор в пользу приятных и полезных тренировок.

Во всех книгах о беге говорят об этом – не торопитесь. Но это так сложно! Опишу потом почему.

Тем более, когда у тебя начинает получаться бегать регулярно, беговые приложения выдают один за другим все новые и новые личные рекорды. Вот «Самая длинная пробежка». Вот «Лучшее время за 1 км», «Лучшее время за 5 км», «Лучшая миля», «Лучшие 10 км». Сложно остановиться, кажется, все идет отлично. Хочется включиться в эту гонку и пробежать чуть быстрее, чем мог совсем недавно, тем более что силы для этого есть.

Но это будут слишком интенсивные тренировки. От этого страдаешь, испытывая неприятные ощущения без всякой пользы. Одышка, бешеный пульс, боль в мышцах – то же, что было на первых тренировках. Такие последствия говорят, что тренировка более интенсивна, чем нужно. Но если на первых тренировках это было естественно для нетренированного тела, то теперь это просто ошибка.

Садясь за руль автомобиля, я внутренне задаю себе вопрос – сегодня я рискую за рулем или я буду ехать безопасно? И всегда отвечаю – езда должна быть безопасной, не нужно рисковать. Так же и тут, я решил для себя, что боль и страдания пусть будут только на особых тренировках, когда осознанно соберусь бежать быстрее или дальше, чем когда-либо. Это бывает, когда выходишь на старт важного контрольного забега. Именно к таким забегам специально готовишься, пусть там будет боль, но только там.

Так я с собой договорился и для себя принял, что на обычных тренировках страдать не буду. И погрузился в увлекательный мир тренировок на низком пульсе.

Занимательная экономика бега и пульсовые зоны

Наше сердце бьется с определенной частотой, в зависимости от того, насколько интенсивно организм потребляет кислород. В состоянии сна сердце обычного человека делает, скажем, 50–70 ударов в минуту. Но когда вы бежите изо всех сил, сердце тоже интенсивно трудится и частота ударов может достигать 180–200 и даже больше. У атлетов показатели могут быть другими, но для обычных людей, таких как я, это как раз обычные рамки.

Количество ударов сердца в минуту называют частотой сердечных сокращений, ЧСС.

Внутри этих рамок ЧСС есть разные зоны, где ваш организм работает по-разному. Эти зоны, когда ваше сердце бьется с разным ритмом, называют пульсовыми зонами.

Я долго хотел разобраться, как работают пульсовые зоны, и понял их для себя примерно так. Расскажу выдуманную историю, такую вот экономическую аналогию, так как метафора денег всем близка. Погнали!

Вот представьте. Предположим, что в мире существует специальная беговая валюта, назовем ее – ранкоины (runcoins – беговые монетки). Вы их можете и заработать, и потратить. Можно зарабатывать много, можно копить, а можете бездарно растратить, все как в жизни.

1. Сначала вы живете в доме с родителями или гостите у бабушки. Старшие о вас заботятся, кормят вкусняшками, помогают в бытовом плане. Вы отдыхаете и копите силы. Деньги вас особенно не волнуют, так как если что родители просто дадут вам немного на карманные расходы. Можно читать книжки, медитировать и строить планы, но ничего амбициозного в этом состоянии не реализовать. И копить денег не получится – карманные деньги очень уж невелики.

Это белая восстановительная зона. Состояние организма спокойное. Вы как бы отдыхаете, хотя и можете бежать трусцой, с очень низкой скоростью. Это не вредно, но и не особенно полезно. Просто неплохое времяпровождение. Ранкоины вы не зарабатываете, но и не тратите.

Это период до начала аэробных процессов, которые запускаются во время бега.

1. Но вот вы вышли из дома, сами начали себя обеспечивать. Включились в экономические отношения и стали что-то делать для общества. Родители оставили вам немного денег, так что запас на черный день у вас есть, хоть поначалу и небольшой.

Сначала у вас нет квалификации и денег особо нет, но кое-какие потребности появились и вы начинаете немного подрабатывать. Так, легкие случайные заработки, которых с лихвой хватает, чтобы покрыть небольшие расходы на кофе, кино, электронные игры, небольшие развлечения. Питаетесь при этом фастфудом, всякими сладостями, которые только что купили и сразу съели. Они приятны на вкус и легко усваиваются. Вы живете без особого стресса.

Это голубая пульсовая зона. Аэробный процесс запустился. Организм потребляет кислород, и его хватает. Но потребности в нем небольшие, так что и потребление не очень интенсивное. Для энергии тратятся быстрые углеводы (гликоген), так что никакого напряжения вы не испытываете.