Александр Муро – Без самообмана. 30 дней без никотина (страница 44)
“Я сегодня не выхожу на перекур”.
“Я не обсуждаю одну”.
“Мне нельзя сейчас открывать эту дверь”.
“Я прохожу 30 дней без никотина”.
Не нужно читать лекцию.
Не нужно объяснять всю философию.
Не нужно доказывать.
Не нужно спорить о вреде.
Не нужно убеждать других бросать.
Твоя фраза — это не просьба разрешить тебе не курить.
Это граница.
Если человек давит, можно повторить:
“Нет, я не курю”.
“Я сказал нет”.
“Не предлагай, пожалуйста”.
“Мне это сейчас важно”.
Чем меньше торга, тем лучше.
Что купить или подготовить вместо никотина
Важно понимать: замены не должны становиться новой зависимостью или способом бесконечно убегать от себя. Но в первые дни телу и мозгу нужны простые опоры.
Не героизм.
Опоры.
Вода.
Поставь воду рядом. Пей, когда тянет. Иногда само действие — взять бутылку, сделать глоток, переключить рот и руки — уже помогает пройти первую волну.
Жвачка или мятные леденцы без никотина.
Не как магическое средство. А как временная замена для рта, если привычка была сильной.
Еда.
Осторожно: многие начинают постоянно заедать отказ. Но подготовить нормальную еду важно. Голод усиливает раздражительность и тягу. Лучше заранее иметь простые варианты: нормальный завтрак, перекус, фрукты, орехи, йогурт, суп, что-то не хаотичное.
Движение.
Не нужно обещать себе спортзал каждый день. Достаточно короткой прогулки, приседаний, растяжки, уборки, выхода из помещения. Тяга часто живет в неподвижности.
Занятие для рук.
Ручка, мячик, четки, резинка, бумага, что угодно безопасное. Если никотин занимал руки, пустота в руках может раздражать.
Список быстрых действий.
Когда тянет, поздно думать. Нужно иметь готовый список:
выпить воды;
выйти на 5 минут;
сделать 20 приседаний;
умыться;
почистить зубы;
написать человеку;
включить таймер на 10 минут;
записать мысль;
отойти от места триггера;
включить музыку;
помыть чашку;
вынести мусор;
пройтись вокруг дома.
Это может выглядеть слишком просто.
Но в момент тяги простое работает лучше, чем красивое.
План первых 72 часов
День отказа нельзя оставлять пустым.
Особенно первые 72 часа.
Не потому, что потом всё будет легко. А потому, что первые дни часто самые шумные. Старый цикл лишается привычного топлива и начинает требовать вернуть всё обратно.
План первых 72 часов должен быть конкретным.
Первое утро
Что ты делаешь после пробуждения?
Не “не курю”.
А что именно?
Встал.
Выпил воду.
Умылся.
Почистил зубы.
Открыл окно.
Сделал 5 минут движения.
Позавтракал.
Выпил кофе в другом месте или заменил первый кофе, если связка слишком сильная.