Александр Маркелов – Самовывоз. Книга о том как справляться без психологов. (страница 2)

«Только коснувшись дна можно оттолкнуться»

Свами Даши.

Как часто Вас окутывает тревога? Какие мысли и чувства она вызывает?

Дело в том, что во время тревожного состояния мысли спутываются и их очень сложно отследить, в голове царит хаос и вот Вы уже не находите себе места, а ваше состояние только ухудшается.

Давление подскакивает, сердцебиение учащается, паника убивает здоровье и вот вы уже с неврозом, в лучшем случае, сидите на таблетках.

Чтобы этого избежать есть методика «Стрела упала», её успешно использую не только я, но и моя любимая жена Мария, которая так же является успешным психологом в области семейной терапии.

Но для того, чтобы начать это упражнение, я хочу, чтобы Вы научились отслеживать, а главное фиксировать свои мысли на бумаге. С этого дня Вам нужно завести дневник мыслей и постоянно его с собой носить.

Да, по началу будет не привычно и сложно, но с практикой, а главное с регулярностью этот навык войдет в привычку, и Вы сможете управлять своей жизнью с помощью саморегуляции.

Я предлагаю рассмотреть пример моей пациентки Виктории и посмотреть практику на примере моей работы во время сессии.

Виктория, 27 лет, не замужем, детей нет, работа в сфере логистики, физические отклонения отсутствуют.

Запрос: апатия, нет сил, постоянная тревога, хочет улучшить своё самочувствие.

-На работе я каждый день испытываю стресс, каждая задача заставляем меня нервничать.

-Виктория, я правильно понимаю, что Вы боитесь не справиться с поставленной задачей?

-Да.

-Хорошо, Виктория, а что случиться, если Вы не справитесь?

– Меня уволят.

– Так, вас уволили и что дальше?

– У меня не будет платы за аренду квартиры, и я останусь на улице.

Перед вами только что была проведена практика стрела упала.

Мы запускам стрелу это мысль и доводим ее до падения это фантазийный итог в Вашей голове.

Мы пришли к логическому концу этой фантазии, и что мы видим? У Виктории только одно развитие событий:

Если не справлюсь – я окажусь на улице.

Суть тревожной мысли в том, что у нее только один вариант развития событий, и он всегда печальный или даже трагичный.

И именно это Вас угнетает.

По порядку, возьмите дневник мыслей, зафиксируйте мысль и доведите ее до, как вам кажется, логического завершения.

Мысль: «Я плохо выступлю на сцене»

Ваш фантазийный итог: Я опозорюсь, и моя жизнь закончится.

Мысль: «мой ребенок завалит экзамен»

Ваш фантазийный итог: он на помойке дерется за кусок хлеба с голубем.

Стрела упала, а нам пора выходить из абсурда в реальную жизнь.

Вернемся к Виктории.

-Давайте представим, что Вас все-таки уволили, ваши действия?

– Ну, я пойду на другую работу.

– А с квартирой что?

– Поживу какое-то время с мамой.

– Виктория, уже не так страшно, когда вы описываете действительность и более реальные развития событий?

– Если честно, да.

Конечно, после первого упражнения тревожная мысль будет возникать снова, но мы уже разобрали с Вами сценарий так называемого плана «Б», и чтобы Вам было легче его вспоминать, мы расписываем его в своем дневник мыслей и периодически перечитываем в сложные моменты саморегуляции.

Стрела упала, но жизнь продолжается, даже если вам кажется, что все плохо, знайте, любые провалы это начало Вашего роста, главное не останавливаться. В конце концов; не познав горечь поражения вы никогда не почувствуете сладость победы. Помните об этом и держите свой дневник при себе, чтобы не забывать эту мысль.

Глава 3

Сон.

«Во сне мы становимся ближе к тому универсальному, истинному и вечному Я, которое прячется под покровом ночи»

Карл Юнг

Самое первое, о чем спрашиваю своих пациентов это: «Что у Вас со сном?»

По этому показателю можно многое понять о человеке, сон это отражение физического и ментального здоровья. Именно он является проводником к балансу в нашей жизни и правильному восприятию реальности.

В этой главе я хочу донести до Вас всю важность сна, ведь многие даже не представляют всю мощь этого инструмента.

В психологической терапии существует даже отдельный раздел «сновидение», это направление, где психологи изучают Ваши сны.

Вы наверняка хоть раз вбивали в интернете фразу «Что, если приснилось…», здесь вы видели строку сонник и на сайте выдавались разные трактовки от предсказательницы Ванги до известнейшего психиатра Юнга.

Дело в том, что, когда мы спим наш мозг перерабатывает информацию, здесь и вещие сны из-за того, что наше бессознательное всегда знает ответы, и болезненные переживания, которые организм хочет переработать, дабы сохранить нервную систему. Например, бывает, что сниться настолько эмоциональный сон, что человек просыпается в слезах, как ни странно, это прекрасный показатель, так как мозг высвобождает подавленные переживания и дает нам возможность разгрузиться.

Но это еще не всё. Известный всеми факт, что, когда наши глаза закрыты, зрачки движутся в быстром порядке. Казалось бы, ну факт и факт. Дело в том, что в 1987 году, Френсин Шапиро обратила внимание на то, что быстрое движение глаз начало приносить ей успокоение от тревожной мысли. Ещё до неё ученые обращали внимание на движение глаз во время сна. И эта гипотеза

Привела психологическое сообщество в теорию, о том, что это движение глаз, может разблокировать определенные участки мозга в сознательном состоянии человека, так появилось направление ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз).

Это был прорыв в области психотерапии. Пациенты могли вспомнить самые травмирующие воспоминания и излечить их, не произнося ни слова. Врач может даже не знать, какое травмирующее событие Вы хотите излечит.

Психотерапевт располагает перед пациентом руку и двигает ей в определенной траектории с определенной скоростью, включая определенные участки мозга. Не произнося ни одного слова (по Вашему желанию, конечно, если вы хотите рассказать об этом Вашему врачу, то обязательно поделитесь переживаниями) Вы получаете то самое исцеление и проработку.

Теперь Вы осознаете всю силу сна?

Какое исцеление получает человек, который хорошо спит?

Обратите внимание на количество часов вашего сна, а также при каких условия Вы засыпаете. Если понимаете, что у Вас проблемы и затруднения в одном из пунктов, то настоятельно рекомендую решить этот вопрос. Ведь это является причиной многих отклонений нервной системы, которое приводит к плачевным последствиям.

Наша задача наладить режим, спать нужно не только по 8 часов в день, но и ложиться в определенные интервалы, ни для кого не секрет, что наука давно выявила влияние времени на выработку определенных гормонов.

Например, серотонин (упрощенно гормон счастья) вырабатывается в промежуток 4:00-6:00 утра, это не значит, что он не вырабатывается в другое время, но сон активно помогает его выработке, а мелатонин начинает вырабатываться с наступлением темноты. Ложась спать в период с 22:00-23:00 вы помогаете организму восстанавливаться на 100%. Не пожалейте денег, купите новомодные гаджеты. Кольцо, браслет или часы, и вы увидите, как они начнут ругаться на вас, когда вы будете ложиться спать не вовремя. А всё почему, потому что измерения в этих гаджетах построены на опыте десятилетий изучения человеческого тела.

Важно осознавать, что каждая выработка гормонов является очень важной при формировании и поддержании нервной, мозговой и физической активности.

Поговорим о важности условий и быстроты засыпания.

Если Вы не можете уснуть в течение длительного времени, то Ваша нервная система перегружена и это важно отследить.

В наше время такой перегруз сильно связан с гаджетами. Вы наверняка перед сном сидите в интернете и листаете ленту в социальных сетях. Так вот, если Вы понимаете, что у вас прямое нарушение функции засыпания, я настоятельно рекомендую за час до сна не трогать ваши телефоны. Проведите это время с собой или Вашими близкими.

Наладьте условия засыпания, купите удобный матрас, подушку, обустройте запахи в комнате с помощью диффузора, настройте комфортную температуру и приглушите свет. Знаете, чтобы маленькие детки могли уснуть, родители придумывают им ритуал, чтобы мозг ребёнка понимал, что он готовиться ко сну.

Подумайте, каким способом Вы можете дать сигнал мозгу, о том, что скоро будет настоящий отдых.

Возможно, это обязательная ванна, а может быть это ведение дневника чувств, где вы подводите итог дня, а может это медитация. Важно, что все эти действия несут спокойный характер, конечно танцевать под энергичную песню и в попыхах доделывать отчет, приведет к возбуждению нервной системы и ни о каком правильном засыпании не может идти и речи.