Александр Маркелов – Самовывоз. Книга о том как справляться без психологов. (страница 3)

Конечно, результат не будет сделан за один день, но поставьте себе задачу, делать всё это в течение двух недель.

А сейчас ВНИМАНИЕ!

Если данный метод не работает, то Вы обращаетесь к врачу. Потому что в таких случаях это может быть форма уже сильно измотанной нервной функции и психики. Не бойтесь, а главное не затягивайте с таким важным процессом в Вашей жизни. Будет сон – будет здоровье и физическое, и ментальное.

Глава 4

Депрессия

«Мне не лучше и не хуже. Мне- никак»

Эрих Мария Ремарк.

Депрессия – это психическое расстройство, сопровождающее такими симптомами как усталость, апатия, тревожное или безразличное состояние человека.

Когда ко мне обращается пациент я всегда предлагаю ему пройти тест Бека. Здесь можно выяснить присутствие этого расстройства, а также узнать уровень серьезности заболевания. Вы сами можете его пройти в конце моей книги.

В свей терапии я углубленно изучаю расстройство пациента, конечно, если шкала заболевания находится в высшей точке, то срочно обращайтесь к специалисту, так как это серьезные вещи, которые не терпят отлагательств.

В этой главе я расскажу о первом методе, которые мы практикуем на сессии с моими пациентами.

Дмитрий, 44 года, не женат, есть ребёнок от первого брака, работа в сфере туризма, физические отклонения отсутствуют.

Запрос: спутанные мысли, отрешенность, не понимает чего хочет от жизни.

-Дмитрий, здравствуйте, как Ваше самочувствие? Готовы приступить к сессии?

-Александр, добрый день, всегда готов!

-Я вижу ваш настрой позитивный, это радует. На прошлой неделе мы с Вами прошли тест Бека и результаты показали нам 16 баллов. Это достаточно весомая причина обратить на это внимание. Дмитрий, я предлагаю сегодня нам вместе обсудить и зафиксировать ваш обычный день.

– Да, Александр несмотря на то, что я всегда в позитивном настроении для окружающих, на самом деле, приходя домой, я испытываю чувство отрешенности от этого мира. Мне абсолютно не хочется ни с кем общаться, ни чем не заниматься, но моё уединение как будто не помогает, а наоборот, я будто постепенно теряю себя. Мои цели исчезают, а жизнь особо не радует.

-Да, я так и понял, судя по результатам теста, нам предстоит глубинная работа.

Вместе с Дмитрием мы начали работу по одному из методов КПТ терапии. И сейчас я предлагаю Вам так же сделать это задание.

Ваша задача выписать и подробно описать свой обычный день. Например: я просыпаюсь в 10:00. С 10:05-10:10 я чищу зубы и умываюсь. Далее в 10: 15-10:35 у меня завтрак. И так нужно описать весь день до того момента, когда вы ложитесь спать.

Теперь перед нами предстает вся картина событий. Подумайте, с каким настроением вы просыпаетесь и засыпаете, можно ли добавить что-то важное и нужное в ваше расписание. Проведите эксперимент активности на следующей неделе. Например, можно встать раньше и принять душ. Здесь можно экспериментировать с температурами (принять контрастный душ). Это дает организму больше пробуждения, да и в целом дает улучшение настроения и укрепление организма. Или вы можете поставить в расписании обязательное задание: перед сном читать по 10 страниц интересной для вас книги.

-Дмитрий, как вам такая идея с душем и с книгами?

-Контрастный душ очень классная идея, с книгами мне не очень, я в принципе не любитель почитать.

-Хорошо, Дмитрий, может быть, у вас есть идеи?

-Нет

-Тогда остановимся на утреннем контрастном душе.

Попробуйте провести этот небольшой эксперимент, внести в нашу с вами уже составленную таблицу новые действия, а также прописать какие эмоции вы испытываете от них. Например, на против графы контрастный душ можно написать: «Улучшилось настроение, появилась бодрость». Постарайтесь отслеживать такие моменты и фиксировать это все на листе бумаги.

Теперь я хочу, чтобы Вы услышали себя. Также на листе бумаги выпишете все, что как вам кажется может принести удовольствие. Это может быть игра с ребёнком, пение, рисование или плаванье. Вариантов много, если идей совсем нет, то зайдите в интернет и предположите из предложенных вариантов, что могло бы принести вам удовлетворение.

Теперь мы проставляем графу шкалы от 0-10 по нашим внутренним ощущениям. На сколько баллов я буду счастлив от игры в футбол? 4? 7? Или 0? Решать вам. Главное будьте честными сами с собой и ставьте эти цифры так как они вам откликаются.

После выпишите все, что может вас расстроить за день. Например, это может быть мытье посуды или то, что ребёнок не выполнил домашнее задание. Это нужно для того, чтобы отследить как часто вы сталкиваетесь с неудовлетворенностью каждый день и на что стоит сделать упор.

-Меня очень расстраивает, когда мне нужно мыть посуду.

-Дмитрий пропишите, как часто за день вы её моете и оцените по шкале на сколько это вас расстраивает.

– 1 раз в день. 6 баллов.

– Хорошо, а какой пункт в вашем расписании вас радует?

-Игра с друзьями в фифу

-Сколько баллов Вы ставите?

–10 из 10.

-Отлично, так с вами и зафиксируем!

Теперь посмотрите на свое расписание и проставьте перед каждой графой цифры удовлетворенности и не удовлетворенности. В конце пропишите итог вашего дня, оценивая его, по шкале от 0-10. Если итог вашего дня достаточно печальный, то вернитесь к списку вашего удовольствия и начните внедрять, то что делает вас счастливым в ваше обычное расписание. Я счастлива от совместного ужина с семьей? Значит в свой распорядок дня вы прописываете это обязательное действие, сообщая домочадцам, что теперь это ваша традиция. Можете подумать над мелочами и, например, если вас радует романтичная атмосфера, внедрить к этому ужину свечи за столом.

Например, у меня с моей женой есть традиция, суть заключается в том, что мы вместе завтракаем и наша задача приготовить 5 разных блюд. Это радует нас и заряжает энергией на весь оставшейся день. То есть, чтобы не случилось, в моем расписании и итоге всегда есть графа со шкалой 10.

Внедряя эти правила, вы понемногу начнете выходить из апатии, тревожности и плохого настроения. Всё получится, но не сразу. Рекомендую вводить все эти новые действия, которые мы сегодня с Вами успешно зафиксировали, постепенно. Иначе это может привести к выгоранию, а Ваше желание сделать всё и сразу лишь даст обратный эффект. Сегодня попробуйте всё-таки почитать книгу перед сном. Подумайте, получили вы действительно от этого удовлетворение, оцените и зафиксируйте в нашем расписании. Завтра соберите всех за семейным ужином, посмотрите, как вам? Получаете ли вы от этого удовлетворение и так же зафиксируйте.

Но продолжайте делать это регулярно на протяжении недели, чтобы увидеть полную картину и, если что, просто подправить какие-то моменты. Не бойтесь свои внутренних желаний, вспомните о себе, о том, что вы действительно хотите. Мы пришли в этот мир на одно мгновение, так давайте сделаем это мгновение незабываемым, счастливым и радостным. Запомните эту фразу, ведь кроме нас самих, никто не может сделать нам жизнь мечты. А я здесь с Вами как проводник, который помогает понять себя, свои желания, ну и, улучшить ваше самочувствие. Всё в ваших руках. Очень жду ваших успехов.

Глава 5

Когнитивная ошибка.

«Мы живём в мире фантазий и иллюзий. Наша задача состоит в том, чтобы найти реальность»

Айрис Мердок

Бывало ли у Вас такое, что, разговаривая с человеком, вы ощущали к себе негатив, хотя, плохого по отношению к нему вы ничего не делали? Или на работе ваши коллеги сегодня странно на вас смотрели, начальник подозрительно вздохнул и ваших мыслях появилась фраза: «Меня хотят уволить»

В данных примерах мы можем отследить работу нашего мозга при когнитивном искажении. Например, мне, кажется, что руководитель на работе меня ненавидит, и хочет уволить, он странно на меня посмотрел, и, кажется, был груб. Мы даже можем и не подозревать, что утром ему позвонили и сообщили, что его сын очень плохо учится и теперь мысли руководства только о том, как улучшить успеваемость ребёнка, он расстроен и переживает за своё чадо.

Ошибки восприятия преследует нас в повседневной жизни на постоянной основе. Нам важно их отличать, чтобы наше настроение и самочувствие не зависело от других.

В своей практике, я обязательно прохожу этот отдел с пациентами, ведь, суть психотерапевта не только в том, чтобы помочь с проблемой, но и научить человека справляться с тревогой, мыслями и чувствами самостоятельно. И в этой главе, мы рассматриваем тему искажений восприятия реальности.

Катастрофизация.

«О, нет! Я ответила лишь на один вопрос на собеседовании! Меня теперь точно не возьмут на работу!»

В этой ошибке восприятия реальности Вы предсказываете лишь один вариант исхода событий, и он всегда негативный. Вы не думаете, о том, что есть множество факторов, по которым вас наоборот взяли на заметку и будут рассматривать на нужную Вам должность.

Черно-белое мышление.

Так называемое полярное мышление, всё или ничего.

Вы рассматриваете ситуацию только с двух сторон. У меня не получилось сделать задание от шефа на 100 баллов, всего лишь на 77, это не моё, я неудачник, пора уходить из профессии.

Чтение мыслей.

Нам всё время кажется, что мы знаем, о чем думает собеседник и продолжаем за него решать, что он чувствует, хотя на самом деле, мнение другого может кардинально отличатся от нашего.