Александр Бабинец – Наука жечь жир (страница 5)
Многие из нас подходят к этим событиям с так называемым «подходом должника». Мы сами себе говорим: «Сегодня я наслаждаюсь, а завтра просто позанимаюсь на беговой дорожке два часа, чтобы сжечь все, что поел».
Но с биологической точки зрения это катастрофическая ошибка. Как мы уже поняли в предыдущей главе, ваше тело не просто накапливает жир; оно строит инфраструктуру для жира. К моменту, когда вы встанете на беговую дорожку на следующее утро, ваше тело уже завершило свой “аварийный строительный проект”. Вы можете сжигать калории, но вы не можете «разобрать» новые жировые клетки, созданные во время пиршества.
В этой главе мы будем исследовать ужасающую скорость генерации жировых клеток во время запойной трапезы и выясним, почему ваша единственная реальная защита — это превентивный удар, направленный на то, чтобы опустошить ваши биологические «сосуды» еще до того, как будет подан первый закусочный.
I
. Метаболический цунами: что происходит во время запойного пира
Когда вы «переедаете», вы не просто едите еду; вы наносите биохимическую атаку на свою кровеносную систему. Представьте, что ваши сосуды — это система автодорог. Обычно движение идет гладко. Но во время четырехтысячной трапезы вы фактически пытаетесь впустить на двухполосную дорогу десять тысяч грузовиков с продуктами (молекулы глюкозы и жира) одновременно.
Всплеск глюкозы и сигнал тревоги инсулина
Когда вы потребляете хлеб, пасту, картофель и десерт, уровень сахара в вашей крови стремительно подскакивает. Поджелудочная железа фиксирует этот «сахарный потоп» и впадает в панику. Она освобождает массивный всплеск инсулина. Задача инсулина — как можно быстрее убрать сахар из крови, ведь высокий уровень сахара токсичен для ваших нервов и органов.
Жировой поток
Одновременно с этим масло, масла и жирное мясо, которые вы съели, попадают в кровь в виде триглицеридов. В нормальной трапезе ваше тело справляется с этим. Но во время запойной трапезы система оказывается перегруженной.
Аварийное строительство: рождение новых жировых клеток
Вот здесь всё становится критически важным. Как мы уже выяснили, ваши существующие жировые клетки имеют «лимит растяжимости». В условиях огромного калорийного излишка ваши «склады» наполняются в течение нескольких часов. Чтобы защитить остальную часть организма от избыточной энергии, находящейся в вашей крови, ваше тело запускает процесс адипогенеза — создание совершенно новых жировых клеток.
Биологическая трагедия
Это строительство происходит, пока вы спите после трапезы. К моменту, когда поднимается солнце, у вас становится больше жировых клеток, чем было накануне. Эти новые клетки становятся постоянной частью вашей анатомии. Вы можете впоследствии опустошить их, но никогда не сможете «убрать» изначально созданные. Именно поэтому «сжигать это потом» — ошибочная стратегия: структурный ущерб уже нанесён.
II
. Решение: превентивный удар
Чтобы избежать «переедания» без создания новых жировых клеток, вы должны изменить «назначение» пищи. Вам необходимо, чтобы калории направлялись в ваши мышцы (двигатель), а не в жировую ткань (склад).
Чтобы это сделать, вам необходимо создать биологический вакуум.
1. Опустошение гликогеновых сховищ
Ваши мышцы и печень хранят сахар в форме, называемой гликоген. Рассматривайте их как ваши «системы краткосрочного топлива». В большинстве случаев, когда вы приходите на вечеринку, эти запасы уже на 80-90% полны, так как вы весь день ели и сидели. Когда приходит еда с вечеринки, в ваших «топливных баках» не остается места, и все излишки переходят в жировые клетки.
В этом случае рекомендуется провести интенсивную силовую тренировку за 3-4 часа до мероприятия. Когда вы поднимаете тяжести или выполняете тяжелые интервалы, вы «сбрасываете уровень топлива». Ваши мышцы становятся «жаждущими» сахара.
2. Увеличение GLUT4 (дополнительные двери)
Жесткая тренировка заставляет ваши мышечные клетки перемещать специальный белок под названием GLUT4 на поверхность клеток. Эти «экстренные двери» позволяют глюкозе стремительно поступать в мышцы без необходимости в большом количестве инсулина. Работая до вечеринки, вы словно открываете тысячи дополнительных дверей в свои мышцы. Когда свадебный торт попадает в вашу кровеносную систему, он «видит» открытые двери в мышцах и устремляется туда, чтобы заполнить опустошенные запасы, обходя жировые клетки.
III
. Концепция «висячего жира»: очищение труб
У многих людей есть так называемый «висячий жир» — свободные жирные кислоты, которые постоянно циркулируют в кровеносной системе из-за плохого питания или недостатка движения. Когда вы добавляете к этому запойной прием пищи на 4000 калорий, вы ускоряете накопление жира.
Занятия до события используют эти «висячие жиры» в качестве топлива для самой тренировки. Вы эффективно «очищаете трубы», и когда еда с вечеринки приходит, система готова к нагрузке.
IV
. Почему «утро после» слишком поздно
Давайте посмотрим, почему стратегия «беговая дорожка на следующий день» терпит неудачу:
Похмелье инсулина
После обильного переедания уровень инсулина остается повышенным длительное время. Пока инсулин высок, ваши жировые клетки «заблокированы». Вы не можете сжигать жир, когда инсулин высокий. Утренние занятия на беговой дорожке часто просто сжигают сахар, полученный накануне, в то время как жир остается запертым в новосозданных клетках.
Структурная вечность
Вы можете сжечь 800 калорий на беговой дорожке, и это неплохо. Но эти 800 калорий выйдут из уже существующих клеток. Новые клетки, созданные в 2:00 ночи, будут оставаться с вами. Вы в очередной раз увеличили общее количество «складов», что облегчает набор веса в следующем месяце.
Воспаление и усталость
Переедание вызывает системное воспаление. Если вы попытаетесь провести «кару» в виде тренировки, когда чувствуете себя воспалённым и уставшим, ваша эффективность будет низкой, и вы не активируете те высокоинтенсивные метаболические сдвиги, которые действительно могут изменить вашу биологию.
V
. Живой пример: две свадьбы
Чтобы увидеть это в действии, давайте рассмотрим двух гостей на одной и той же свадьбе: Сару и Джен. Обе примерно одинаковы по весу и планируют съесть одинаковый ужин на 3500 калорий.
Сара: «позже» стратег
Сара проводит день, занимаясь укладкой волос, сидя в машине и расслабляясь. Её «мышечные резервуары» заполнены. На свадьбе она ест хлеб, стейк, картошку и два кусочка торта.
Результат
Поскольку её мышцы «полные», уровень инсулина стремительно подскакивает. К полуночи её организм запускает создание 5 миллионов совершенно новых жировых клеток для хранения избыточной энергии.
Понедельник утро
Сара проводит два часа на эллиптическом тренажере. Она теряет воду и сжигает некоторые сахара, но эти 5 миллионов новых жировых клеток становятся постоянной частью её тела. На следующее Рождество она наберет вес ещё быстрее.
Джен: «превентивный» стратег
Джен идёт в спортзал в 13:00. Она проводит 45 минут в высокоинтенсивной-тренировке — приседаниях, тягах и жимах. Она опустошает свои запасы гликогена. Затем она пропускает обед, выпив лишь небольшую порцию протеинового шейка.
Результат
На ужине в 19:00 Джен ест тот же самый набор блюд, что и Сара. Но мышцы Джен «кричат» о топливе. Глюкоза из хлеба и торта всасывается в её мышцы, как пылесос. Уровень инсулина при этом намного ниже, потому что в этом «работают» сами мышцы.
Итог
Джен не создает новых жировых клеток. Её тело использует праздник для «восстановления и заправки». На следующее утро она просыпается, чувствуя себя подтянутой и сильной, а не с отечностью, как Сара.
VI
. Углубленный научный анализ: белки, углеводы и жиры во время запойного пира
Для того чтобы понять, как ваше тело приоритизирует «потоп» во время запойного пира, мы должны рассмотреть, как это происходит.
Алкоголь в первую очередь
Если на вечеринке есть алкоголь, ваше тело задерживает все остальное. Алкоголь является токсином. Ваша печень в первую очередь должна его переработать. Пока ваша печень занята вином, жиры и углеводы из ужина не находят себе места и идёт прямая дорога к запасам. Вот почему «пить и есть» — самый быстрый способ запустить процесс роста новых жировых клеток.
Углеводы вторыми
Как только алкоголь переработан, приоритет отдается сахару (глюкозе). Если «мускульный вакуум» не открыт, этот сахар преобразуется в жир через процесс, называемый Де Нова Липогенезом (как уже обсуждалось в предыдущей главе).
Диетический жир последним
Диетические жиры в блюде (масло, соуси) легче всего сохранить. Они даже не требуют предварительной обработки. Если уровень инсулина высокий (из-за углеводов), жир сразу же попадает в вновь образованные жировые клетки.
VII
. Протокол «опустошения»: как подготовиться
Чтобы правильно выполнить превентивный удар, следуйте этим правилам:
Время