Александр Бабинец – Наука жечь жир (страница 7)
Уровень гормонов щитовидной железы снижается: Твоё внутреннее «обогреватель» выключается.
NEAT падает: Ты перестаешь ерзать. Ты больше сидишь. Ты меньше шевелишь руками, когда общаешься. Это может привести к потере более 500 калорий в день, и ты даже не заметишь.
Эффективность митохондрий: Твои клетки становятся «жадными», стараясь выполнять больше работы с меньшим количеством топлива.
По этой причине резкое ограничение калорий приводит к уменьшению результатов. Ты сокращаешь свой рацион на 500 калорий, но твой организм отвечает сокращением потребления на 400 калорий. Вдруг твой «огромный дефицит» превращается всего в 100 калорий.
V
. Качество Пищи
vs
. Математика Энергии
Представь себе две диеты, обе обеспечивающие 2000 калорий в день.
Диета А (Обработанная Диета): Рафинированные углеводы, промышленное растительное масло и добавленный сахар.
Диета B (Цельная Диета): Стейк, яйца, авокадо и зелень.
На Диете A высокий уровень инсулина и низкое содержание клетчатки означают, что ты будешь чувстовать голод каждые два часа. Твоё тело находится в «Режиме Хранения». Тебе будет вяло, потому что уровень глюкозы «катится по кочкам». На Диете B высокое содержание белка и жиров обеспечивает стабильную энергию. Твоё тело находится в «Режиме Отпускай». Ты скорее всего будешь быть более активным (высокий NEAT), потому что почувствуешь прилив сил.
На протяжении недель и месяцев человек на Диете B будет иметь совершенно другую композицию тела по сравнению с человеком на Диете A, даже несмотря на то, что «математика» на их фитнес-трекерах выглядит идентично.
VI
. Финальная Аналогия: Управление Компанией
Завершим главу аналогией, которая объединяет все вышесказанное. Представь, что ты управляешь большой компанией.
Калории — это твой бюджет.
Гормоны — это твои менеджеры.
Метаболизм — это твоя операционная эффективность.
Если ты резко сокращаешь бюджет (калории), не принимая во внимание, как менеджеры (гормоны) отреагируют, компания оказывается в кризисе. Менеджеры начинают увольнять своих основных сотрудников, сокращать расходы на обслуживание и снижать качество продукта. Компания выживает, но становится слабой и несчастной.
Но если ты распределяешь ресурсы разумно, предоставляя менеджерам высококачественные инструменты (белок, полезные жиры, питательные вещества) и правильно распределяя бюджет, компания может процветать даже при меньших расходах. Она становится стройной и эффективной, не потому что она «голодна», а потому что она оптимизирована.
Сдвиг в Стратегии
Это не значит, что калории не важны. Они важны. Но сосредотачиваясь исключительно на них и игнорируя гормональные реакции и метаболическую адаптацию, ты словно пытаешься ориентироваться в городе, зная лишь одно название улицы.
Ты не калькулятор. Ты — биологическое произведение искусства. Как только ты перестанешь рассматривать свое тело как математическую задачу и начнешь относиться к нему как к симфонии гормонов, двери к твоему внутреннему складскому помещению наконец откроются.
Глава 5. Машина диетической индустрии: постройка, призванная наводить на провал
Среди всех противоречий, окружающих диетическую индустрию, присутствует одно тихое, но настойчивое, которое, как только вы его заметите, становится трудно игнорировать. Это подобно громкому тиканью часов в безмолвной комнате — вы вдруг начинаете задумываться, как могли не слышать его раньше.
Если бы диеты, как их обычно представляют, действительно работали бы в стабильном, предсказуемом долгосрочном плане, большинство людей решили бы эту проблему раз и навсегда, скорректировав свой образ жизни и продолжив свою жизнь. Идея о том, что результаты можно было бы достичь единожды, а потом только поддерживать их, стала бы нормой, и необходимость возвращаться к этому процессу каждые несколько месяцев или каждую январскую “обновленную” попытку испарилась бы.
Однако наблюдаемое нами лишь подтверждает противоположное. Люди не просто пробуют диеты один раз; они повторяют этот процесс снова и снова. Не из-за того, что им нравится дефицит, не потому, что они лишены интеллекта и силы воли, и уж точно не потому, что им не хватает дисциплины. Причина кроется в том, что результат, к которому они стремятся, постоянно подается так, что игнорирует, как на самом деле ведет себя организм с течением времени.
I
. Экономика «Мерцающей Лампочки»
С точки зрения бизнеса, диетическая индустрия не испытывает недостатка в компетентности — она является выдающимся примером эффективности. Система, предлагающая постоянные решения, не создает долгосрочного спроса. Напротив, система, которая обеспечивает временный успех, за которым следует регресс, создает непрерывный цикл взаимодействия, что, с чисто экономической точки зрения, является невероятно успешным подходом.
Большинство специалистов в данной области искренне верят в свои методики. Однако системы не нуждаются в намерении, чтобы создавать шаблоны; им достаточно структуры. Основой современной диетической индустрии стала модель «Краткосрочной Победы».
Яркий Пример: Программа «30 Дней Сжигания»
Представьте себе популярную программу «30-дневного сжигания». Она продает вам мечту: потерять 7 килограммов за месяц.
II
. Иллюзия Раннего Успеха: Вода, Гликоген и Мираж
Если вы внимательно изучите большинство популярных диетических подходов, будь то Кето, Палео, Веганство или Интервальное голодание, вы заметите, что они в основном различаются тем, что они исключают, а не тем, как организм обрабатывает результаты.
Общим механизмом здесь является сокращение общего потребления энергии. Организм сразу же реагирует на это сокращение, поскольку предназначен для сохранения в условиях изменчивости энергетических запасов. Так начинается первая и самая убедительная фаза.
Сброс Гликогена
На начальном этапе человек начинает есть меньше и зачастую исключает обработанные продукты. Это приводит к быстрой потере веса, которая кажется почти волшебной. Однако редко объясняется, что значительная часть этих ранних изменений происходит за счет истощения гликогена.
Гликоген — это своего рода «сахарное хранилище» ваших мышц. Химически гликоген «мокрый» — он связывает около 3-4 граммов воды на каждый грамм сахара. Когда вы начинаете ограничивать свою диету, ваше тело сначала сжигает «танки» гликогена.
Результат на весах: Вы теряете 3 кг за 4 дня.
Биологическая Правда: На самом деле вы потеряли 0,5 кг жира и 2,5 кг воды/сахара.
Психологическая Зацепка: Этот резкий спад создает ощущение Убеждения. Видимые результаты гораздо более убедительны, чем теоретическое понимание. Вы теперь «зависимы» от этой стратегии, даже если она в данный момент больше обезвоживает ваши мышцы, чем уменьшает количество жировых клеток.
III
. Невидимая Ответка: Адаптивная Термеогенез
Пока диетчики радуются результатам на весах, их организм воспринимает происходящее как угрозу для выживания. Он не знает, что вы хотите хорошо выглядеть в купальнике; он считает, что вы оказались в опустошенной местности без доступа к пище.
Организм не бездействует; он адаптируется. Начинаются изменения, которые накапливаются, пока прогресс не упирается в стену.
1. Понижение Метаболической Активности
Метаболизм начинает постепенно снижаться. Это не резкий спад, а серия «энергосберегающих» мер. Ваши сердечные ритмы могут немного замедлиться, температура тела может упасть, а клеточные процессы становятся более «эффективными», то есть расходуют меньше энергии для выполнения той же работы.
2. Крах НЭАТ (Несинтетическая Активная Термогенез)
Это самая незаметная часть неудачи. Ваш организм начинает сберегать энергию, заставляя вас меньше двигаться, даже не осознавая этого.
Вы перестаете вертеться на стуле.
Вы выбираете лифт вместо лестницы.
Ваше тело становится чуть тяжелее на стуле.
Ваше осанка начинает слегка терять форму. Исследования показывают, что это «бессознательное замедление» может привести к потере нескольких сотен калорий «сжигания» в день.
3. Гормональный Подъем Голод
Когда «Склад» (жировые клетки) начинает сокращаться, они вырабатывают меньше лептина (гормона насыщения). В то же время желудок начинает вырабатывать больше грелина (гормона голода). Пример из жизни: подумайте об этом, как о «Биологической Резинке». Чем дальше вы тянете резинку (тем больше веса теряете через суровое ограничение), тем сильнее натяжение тянет вас назад к исходной точке. В конечном счете эта напряженность становится слишком большой, чтобы человеческая сила воли могла ее удержать, и резинка выстреливает обратно.