Александр Бабинец – Наука жечь жир (страница 3)

Научные данные говорят об обратном. То, что вы переживаете, — это не потеря жира, а изменение в гликогенном и водном балансе.

Ваше тело хранит углеводы в мышцах и печени в форме, называемой гликогеном. Гликоген — это «энергия наготове» вашего организма. Однако он обладает уникальным химическим свойством: он невероятно «влажный». На каждый грамм гликогена, который хранит ваше тело, должно также быть хранено примерно три-четыре грамма воды, чтобы поддерживать его стабильность.

Когда вы вдруг ограничиваете калории или углеводы, ваше тело начинает использовать свои запасы гликогена для получения энергии. По мере того как эти запасы иссякают, вода, связанная с ними, выводится и экскретируется через почки. Весы стремительно показывают уменьшение. Вы не сожгли три килограмма жира — для этого потребовалось бы огромный дефицит энергии примерно в 23 000 калорий — вы просто «осушили» свои мышцы. Это биологический эквивалент опустошения бассейна и утверждения, что бассейн потерял в весе. Хоть это и верно, структура бассейна осталась неизменной.

Налог на мышцы: опасность «потери веса»

Когда люди пытаются «потерять вес», особенно с помощью агрессивного ограничения калорий, они редко теряют только жир. Без достаточного потребления белка и силовых тренировок тело переходит в катаболическое состояние. В своем стремлении компенсировать дефицит энергии организм начинает разбирать свою самую «дорогую» ткань: мышцы.

Мышцы не декоративны. Они активно участвуют в метаболических процессах, потребляя энергию даже в состоянии покоя. Подумайте о мышцах как о высокопроизводительном двигателе, а о жире — как о резервном топливном баке. Если вы отправляетесь на строгую диету и теряете пять килограммов веса, из которых два килограмма — это мышцы, то вы, по сути, «уменьшили» свой двигатель.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — количество калорий, которые ваше тело сжигает просто для того, чтобы поддерживать жизнь — уменьшается. Поэтому многие люди ощущают успех в снижении веса, но сталкиваются с «барьером» в дальнейшем. Они делают свои тела более эффективными в выживании на меньшем количестве пищи, что является блестящим механизмом выживания для палеолита, но катастрофой для современного человека, пытающегося оставаться стройным. Потеря мышц делает будущее сжигание жира более сложным, а увеличение жира почти неизбежным.

мне нужен тако же стиль написания

«Водяная маска»: наука о плато

На противоположной стороне иллюзии гликогена находится другая ловушка, которая психологически ломает огромное количество людей во время похудения. Я называю её «водяной маской».

Это состояние, при котором человек действительно всё делает правильно. Он находится в дефиците калорий, начинает двигаться больше, тренируется, старается следить за питанием и уже фактически теряет жировую массу, но весы при этом почти не меняются.

Именно в этот момент многие начинают паниковать.

Им кажется, что организм «сломался», что диета перестала работать, что обмен веществ остановился или что всё это было бесполезно с самого начала. Хотя в реальности тело продолжает меняться, просто эти изменения временно скрываются под задержкой жидкости.

Одной из главных причин такого эффекта становится кортизол — основной гормон стресса. Проблема заключается в том, что сам дефицит калорий уже является для организма определённой формой физиологического напряжения. А если к этому добавляются недосыпание, тревожность, хроническая усталость, эмоциональное выгорание или большое количество соли в рационе, организм начинает удерживать воду значительно активнее.

Тело словно переходит в осторожный режим.

Представьте простую ситуацию. За неделю человек реально потерял около пятисот граммов жира. Это хороший и абсолютно нормальный прогресс. Но одновременно из-за стресса, плохого сна или задержки жидкости организм удержал примерно такое же количество воды.

В результате человек становится на весы и видит практически ту же цифру, что и семь дней назад, хотя внутри тела уже происходят реальные изменения.

Именно поэтому многие люди бросают похудение в тот самый момент, когда процесс на самом деле уже идёт. Они начинают думать, что «застряли», хотя организм просто временно скрывает прогресс под водой.

А затем происходит то, что для многих выглядит почти мистикой.

После нескольких недель такого «плато» человек внезапно просыпается утром, идёт в туалет, становится на весы — и вдруг видит минус полтора или даже два килограмма буквально за одну ночь.

Но это не означает, что жир внезапно «сгорел» за несколько часов.

На самом деле потеря жира происходила постепенно всё это время. Просто организм наконец перестал удерживать накопленную жидкость, которая скрывала изменения, уже происходившие внутри тела.

Бизнес путаницы

Путаница — это не случайность. Это бизнес-модель. Индустрия диет успешно функционирует, когда потребитель недостаточно хорошо понимает систему, которую он пытается изменить. Если вы считаете, что вес является основным показателем успеха, то любое краткосрочное снижение — даже если это просто обезвоживание или потеря мышечной массы — становится доказательством того, что продукт «работает».

Маркетинговые фразы вроде «потеряйте десять фунтов за две недели» звучат убедительно, потому что обещают быстрый результат. Они не уточняют, что именно теряется, потому что, если бы они это сделали, вы не купили бы продукт. В научных терминах это ошибка измерения в сочетании с коммуникационной стратегией, призванной воспользоваться человеческим желанием быстрых результатов.

Пересмотр цели

Если на мгновение убрать весы, встает вопрос: что же мы на самом деле пытаемся изменить? Большинство людей не заинтересованы в том, чтобы стать легкими предметами в силе тяжести. Их интересует улучшение внешнего вида, самочувствия и функционирования своего тела.

Эти результаты зависят от потери жира, а не от потери веса.

Потеря жира — это целенаправленный, хирургический процесс. Он включает в себя уменьшение избытка жировой ткани, сохраняя при этом безжировую массу, которая управляет вашим метаболизмом и придает форму тела. Это требует стратегии, основанной на биологии: достаточное потребление белка для сохранения мышц, силовые тренировки для подачи сигнала организму о том, что мышцы все еще нужны, и умеренный дефицит, позволяющий организму получать энергию из запасов жира, не вызывая паники «голодания».

Человеческий организм — не простая калькуляция; это адаптивная, динамичная и удивительно умная система. Сведение его к одной цифре на весах не только неточно, но и является оскорблением сложности вашей биологии. Первый шаг на пути к устойчивой трансформации — не новая диета или более интенсивные тренировки; это принятие нового определения успеха. Вы не стремитесь стать «менее»، вы стремитесь стать «лучше составленным». Как только это различие становится ясным, путь вперед становится научным, предсказуемым и, наконец, устойчивым.

В этой главе открывается не только суть жира и веса, но и понятие какую реальную силу мы можем обрести, осознав свои истинные цели в вопросах здоровья и физического состояния. Путь к здоровью — это не только борьба с числами на весах, это глубокий и трансформирующий процесс понимания самого себя и своего тела.

Глава 2. Вечный склад — Тайная жизнь жировой клетки

Чтобы по-настоящему овладеть своим телом, необходимо пересмотреть свои представления о «жире». Его не стоит воспринимать как упрямый слой изоляции, а следует рассматривать как обширный, живой и невероятно интеллектуальный орган. Если масштаб является «ложью» (как мы обсуждали в первой главе), то адипоцит — жировая клетка — является «истиной».

Жировая клетка — это наиболее неправильно понятый персонаж в истории человечества. Мы обращаемся с ней как с нежеланным гостем, в то время как на самом деле она представляет собой самый эффективный инструмент выживания, когда-либо созданный эволюцией. В этой главе мы погрузимся в микроскопический мир и узнаем, как выглядит жировая клетка, как ваше тело превращает каждую порцию избыточной пищи в «инвентарь» и о горькой биологической реальности, почему эти клетки, однажды образовавшись, становятся постоянной частью вашей анатомии.

I

. Анатомия адипоцита: Живая сфера

Если вы заглянете на жировую клетку под мощным микроскопом, вы, возможно, будете удивлены, обнаружив, что она совершенно не похожа на «мясо» мышцы или «сеточку» нерва. Зрелая жировая клетка напоминает крошечную, прозрачную жемчужину.

Большинство клеток — это энергичные центры активности, наполненные различными «органами» (органеллами), которые производят белки или перемещают минералы. Жировая клетка, напротив, отличает минимализм: её центральная часть полностью занятa огромной каплей липидов — гигантским клубком жидкого жира (триглицеридов). Эта капля столь велика, что вытесняет ядро клетки (свой «мозг») и её митохондрии (своеобразные «электростанции») к самым краям, прижимая их к мембране клетки так, будто кто-то прижал их к окну.

Эластичность выживания

Наиболее выдающаяся черта жировой клетки — её способна к растяжению. Представьте себе шарик, который может увеличиваться в 20 раз, не лопаясь. Это суперспособность адипоцита. Когда вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, эта липидная капля растёт. Клетка простирается и простирается, становясь вздутой сферой накопленной потенциальной энергии.