Адити Неруркар – На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок (страница 8)

«То есть вы хотите сказать, что такая реакция на стресс врожденная?» – спросила она.

«Все верно, – сказала я. – И это дает ответы на вопросы “почему я, почему сейчас”».

В тот момент я кратко рассказала Лине о том, как мозг реагирует на стресс, и эта информация подтолкнула ее к совершенно новому пониманию. Это объяснение благоприятно повлияло на Лину и на многих других моих пациентов, и я надеюсь, что оно и вам даст более глубокое понимание того, что происходит внутри мозга.

Однако прежде, чем мы перейдем к этому обсуждению, я хотела бы, чтобы вы начали проявлять немного больше сострадания к себе теперь, когда вы знаете, что стресс и выгорание не являются для большинства людей чем-то из ряда вон выходящим. Даже если вы были удивлены или разочарованы результатами индивидуальной оценки стресса, помните, что большинство из нас (и я в том числе) воспринимали миф о стойкости под влиянием социально устоявшихся норм. Мы верим, что должны быть в состоянии выстоять и справиться со всем на свете, не оспаривая этот миф. Теперь, когда вы настроились на пение своей канарейки и оно перестало быть громким и явственным, вы больше не можете откладывать заботу о себе таким терапевтическим способом.

Стресс и выгорание больше не являются исключением из правил, они стали правилом.

Хорошая же новость заключается в том, что стресс и выгорание полностью обратимы. И все же, прежде чем вы сможете приступить к работе над их преодолением, важно разобраться, как мозг реагирует на хронический стресс. Теперь вы лучше понимаете, как в вашем случае стресс проявляется в повседневной жизни, поэтому давайте посмотрим на биологию стресса изнутри, чтобы четко понять, какое воздействие он оказывает на мозг и тело. Когда вы узнаете, почему и как стресс и выгорание захватили ваш мозг, будет легче использовать методы пяти перезагрузок и перепрограммировать мозг и тело для снижения уровня стресса и повышения стойкости.

Глава 2. Что мозг думает о стрессе

Чтобы получить наибольшую пользу от пяти перезагрузок, полезно иметь базовое представление о том, что происходит с мозгом и телом в сложные, стрессовые моменты. Возможно, врач никогда не объяснял вам, что такое стресс с научной точки зрения, но, имея чуть более глубокое представление о том, как нездоровый стресс способен нанести урон мозгу и телу, вы сможете лучше понять, почему так важно перезагрузиться и ослабить его влияние на вас.

В обычных обстоятельствах, когда вы не испытываете особого стресса, мозгом управляет префронтальная кора. Если положить ладонь на лоб, то это будет область мозга прямо под ладонью. Префронтальная кора помогает принимать решения каждый день. Она может спланировать вечеринку в честь дня рождения ребенка, рассортировать файлы на рабочем столе, продумать, как развесить шторы или в каком порядке провести две презентации во время осенней конференции. Префронтальная кора, рассмотрев варианты, может выбрать для аренды минивэн, а не седан; определиться, что будет уместнее надеть на мероприятие – деловой костюм или джинсы; и даже поможет решить, какой соус к пасте стоит выбрать в магазине. Эти задачи мозга по планированию, организации и принятию решений известны как общие исполнительные функции. В реальной жизни многое из того, что делает префронтальная кора, можно назвать «взрослостью»[10].

В отсутствии стресса, когда чувствуете себя спокойным, вы достаточно хороши в проявлении взрослости, но под влиянием стресса все может пойти наперекосяк.

В условиях стресса мозгом управляет миндалевидное тело – структура размером с фасолину, расположенная глубоко в мозгу. Миндалевидное тело также известно как «мозг рептилии» или «мозг ящерицы», потому что, хотя люди и эволюционировали, эта часть мозга – нет. Миндалевидное тело способно включать режим пещерного человека, оно с нами с незапамятных времен по одной очень веской причине. Оно специализируется на выживании, самосохранении и отвечает за реагирование на страх. Когда миндалевидное тело ощущает угрозу, оно активирует реакцию на стресс, называемую «бей или беги»[11]. Оно задействует другие области мозга, такие как гипоталамус и гипофиз для выработки гормона кортизола, который активирует надпочечники для выработки адреналина, а он, в свою очередь, помогает человеку либо бороться с угрозой, либо бежать от нее. Эти три структуры – гипоталамус, гипофиз и надпочечники – образуют то, что мы называем осью HPA, являющейся основной магистралью стресса в организме.

Когда миндалевидное тело управляет организмом по траектории HPA, страх и стресс становятся доминирующими психическими состояниями. Сердце бьется быстрее, дыхание становится учащенным, а вы становитесь сверхбдительными. Эта реакция «бей или беги» очень хорошо служила человеческому виду, когда пещерные жители спасались от пасти хищных животных. Но сейчас единственные хищники, с которыми вы сталкиваетесь, – это те, которые, кажется, никогда не прекращают атаковать: конфликты в отношениях, требования на работе, счета, давление семьи и всевозможные дедлайны – поэтому миндалевидное тело остается активным в фоновом режиме.

Миндалевидное тело – это эмоциональный отдел мозга, а не логический, поэтому, даже если умом вы понимаете, что дедлайн на работе не является опасным для жизни обстоятельством, миндалевидное тело разницу не чувствует.

Если в критический момент вы запаниковали из-за приближающегося дедлайна, почувствовали надвигающееся чувство обреченности и уныния и сказали самому себе: «Начальник убьет меня, если я не успею закончить», – это в вас говорит миндалевидное тело.

Мозг современного человека не имеет возможности вернуться к нормальному, исходному состоянию из-за высокого уровня хронического стресса в жизни, вызванного такими факторами, как, например, непрекращающиеся дедлайны и финансовое давление. Стресс активирует миндалевидное тело ежедневно.

Мозг и тело идеально созданы для того, чтобы хорошо справляться с острым стрессом, но хронический стресс создает проблему чрезмерного использования миндалевидного тела и вызывает ответную реакцию на стресс. Вы можете какое-то время существовать в режиме пещерного жителя, потому что мозг и тело созданы для выживания и самосохранения, но, если это затягивается на многие месяцы или даже годы, может наступить выгорание. Этот когнитивный сбой и является ключом к пониманию того, почему ваши стресс и выгорание продолжают находиться на небывалом уровне.

Компания, которая пригласила меня выступить с докладом о стрессе перед своими 450 сотрудниками, отправила молодого младшего специалиста Дэвида забрать меня в аэропорту. Когда мы застряли в пробке, разговорились, и Дэвид рассказал мне о том, как он жил во время пандемии, работая из дома на протяжении пятнадцати месяцев, и о том, как складывалась его жизнь с тех пор, как работодатель потребовал, чтобы все вернулись в офис.

«Я был заперт в своей квартире-студии, пытаясь работать на маленьком столике в углу, – сказал Дэвид. – Поначалу все было в порядке, потому что нам сказали, что это всего лишь на две-три недели. Ничего страшного, ведь правда? А потом пандемия распространилась по полной, и нам сказали, что не знают, когда офисы откроются вновь и откроются ли вообще. Я чувствовал себя пойманным в ловушку и полностью изолированным».

«Многие люди чувствовали себя так же, как вы, – сказала я Дэвиду. – Мы все думали, что это будет незначительный эпизод в нашей жизни, краткий момент, который мы проведем, затаившись на карантине. Потом реальность взяла свое, а мы в смятении пытались понять, что же будет дальше».

Возможно, вам знакомы эти чувства. Когда большинство из нас думало, что ковидный кризис будет лишь краткосрочным неудобством, мозг готов был справиться с этим небольшим периодом стресса. Мы все затаились и ждали, когда серьезная угроза минует. Но угроза сохранялась, и конца ей не предвиделось. Спринт оказался марафоном без финишной прямой. Для мозга это был совсем другой противник, и мозг перешел из режима острой угрозы в режим хронической угрозы.

Нам сказали, что нужно держаться. На протяжении трех лет заголовки пророчили нам возвращение «Ревущих двадцатых», когда пандемия закончится. Время безрассудной беспечности. Когда я читала эти статьи, помнится, думала: «Это недостоверная информация, потому что, когда дело касается стресса, человеческий мозг работает по-другому».

«Это довольно странно, – сказал Дэвид. – На самом деле сейчас я чувствую себя хуже, чем тогда, когда я не знал, заболею ли я, или как будут обстоять дела с моей работой, или когда мне удастся полететь домой, чтобы увидеть семью, или будет ли у меня достаточно денег для внесения арендной платы».

Я спросила Дэвида: «В чем конкретно выражается то, что вы чувствуете себя хуже?»

«Я чувствую себя по-настоящему подавленным. Такого раньше со мной не бывало. И даже такие простые вещи, как необходимость отвечать на рабочие электронные письма или попытки доехать до прачечной самообслуживания и обратно, заставляют меня чувствовать себя разбитым. Вы же доктор, не кажется ли вам, что я на грани?»

«Если вы и на грани, то точно так же чувствуют себя и миллионы людей по всему миру», – ответила я.