Адити Неруркар – На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок (страница 10)
Чем чаще вы практикуете новую привычку, тем сильнее закрепляется этот проводящий путь мозга. Нейропластичность – это феномен, позволяющий мозгу меняться в зависимости от того, что он испытывает, и это легло в основу настоящей книги.
До открытия нейропластичности научное сообщество считало, что мозг, с которым вы родились, будет оставаться неизменным на протяжении всей жизни. Да, прямо как в настоящей лотерее. Однако с помощью новых методов визуализации мозга, таких как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) и электроэнцефалография (ЭЭГ), мы узнали, что структура, клетки и связи мозга растут или уменьшаются в зависимости от поведения человека. Именно нейропластичность предоставляет вам возможность перезагрузить мозг.
По мере того как вы постепенно начинаете тренировать мозг испытывать меньше стресса и обретать бо́льшую стойкость, важно помнить о том, что я называю «
Очень хочется начать действовать быстро, но, когда вы используете «Правило двух», чтобы производить медленные и постепенные изменения в мозге, исключительно по два изменения за раз, то становится легче внедрить их в повседневную жизнь, и они уже не кажутся такими сложными. Именно в этом случае изменения с большей вероятностью останутся с вами в долгосрочной перспективе, станут частью вашего «я», а не чем-то, что вы будете делать лишь время от времени.
Пациент Адам пришел ко мне на прием в начале марта. Он страстно желал разрешить проблемы со стрессом. Внешне он выглядел как человек, у которого все под контролем. Его бизнес успешно развивался и рос год от года. Семейная жизнь была насыщенной – они с женой воспитывали двух дочерей-подростков. Адам характеризовал себя как успешного человека, «стремящегося к совершенству» во всем, за что бы он ни взялся. И вот он поставил перед собой цель раз и навсегда избавиться от стресса.
«Тут такое дело: в прошлом году я чувствовал, что сильно выгорел, – провозгласил Адам. – Я понимал, что нужно что-то менять, поэтому пообещал себе на Новый год, что атакую стресс всеми возможными способами».
Адам показал мне огромную папку на кольцах, заполненную сотней страниц распечаток с методиками лечения стресса, которые он уже опробовал. «Я пытаюсь найти способ уменьшить стресс», – сказал он.
Преисполненный решимости значительно улучшить ситуацию, уже с первого января Адам полностью изменил образ жизни. Он вел чек-лист сна, питания, физических упражнений и уровня энергии. Если какой-то параметр можно было отследить, он его записывал. Он занимался этим самостоятельно на протяжении почти двух месяцев, но энтузиазм угасал. Его решимость превратилась в дополнительный источник стресса.
Закрывая папку, он выглядел побежденным. «Я пришел к вам, потому что больше не могу, – сказал он мне. – Я делал все и сразу. Не понимаю, что работает, а что – нет. Я в растерянности».
«Это нормально, так реагировать на масштабные перемены в образе жизни, – ответила я. – Нас вводили в заблуждение, утверждая, что человек может и должен быстро внедрять множество радикальных изменений. Но это приводит к тому, что наша природа восстает против попыток изменить слишком много за короткий срок».
«В этом, наверное, и есть причина, почему большинство обещаний, данных самим себе на Новый год, проваливается», – сказал Адам.
«Именно, – согласилась я. – Мы даем обещания с установкой “все или ничего“ и заканчиваем тем, что чувствуем себя ужасно, когда не можем их выполнить».
«Я заметил, что второго января в 7:30 утра в моем тренажерном зале яблоку было негде упасть, – сказал Адам. – Вчера же на тренажерах было человек восемь, не больше. Раньше я ходил туда каждый день. Сейчас я очень на себя злюсь, потому что мне удается посещать зал только два раза в неделю».
Я заверила его, что снижение энтузиазма и ощущение подавленности – это нормально и ожидаемо. Ничего неправильного не происходило, наоборот, с ним все было в порядке. Он реагировал именно так, как и должен был во время таких значительных перемен в образе жизни. Я объяснила: «Все дело в “Правиле двух”. Это то, почему мы не можем ввести слишком много изменений одновременно, если хотим, чтобы эти изменения закрепились, вне зависимости от того, насколько мы к ним готовы и полны энтузиазма!»
Когда дело доходит до того, как мозг реагирует на изменения, выясняется, что даже положительные изменения воспринимаются им как стресс. Намерения улучшить себя могут быть самыми благими, как это было у Адама, но вы можете внедрять только по два изменения одновременно, если хотите, чтобы они прижились на долгий срок. Любое количество, превышающее два, рискует подвергнуть вашу систему перегрузке. Адам был не виноват, что не мог следовать своему плану и дальше. Дело было не в отсутствии дисциплины или мотивации. Дело было в его биологии.
Тот факт, что мозг регистрирует даже положительные изменения в жизни как стресс, обнаружили двое исследователей в 1960-х годах. Доктора Томас Холмс и Ричард Рэй[13] были психиатрами, которые хотели понять, как изменения в жизни влияют на стресс и здоровье. Они изучили 5 тысяч пациентов и выбрали 43 наиболее распространенных жизненных события, чтобы определить, приводят ли они к возникновению стресса. События охватывали полный спектр: от окончания школы до устройства на новую работу, покупки дома, достижения выдающейся личной цели, женитьбы, рождения ребенка, развода, выхода на пенсию и переживания смерти любимого человека. Каждому событию в жизни, как трудному, так и радостному, дали определенный балл.
Чем больше жизненных событий произошло у человека, тем выше был уровень его стресса и тем выше оказывалась вероятность развития у него заболевания.
Это знаковое исследование закрепило наше понимание жизненного стресса и работы мозга. Оно показало нам, что
Когда я только начинала получать медицинское образование, меня учили, что, если я хочу, чтобы пациенты внесли положительные изменения в свою жизнь, например наладили режим сна, улучшили питание или бросили курить, я могу рекомендовать им лишь по два изменения за раз, если хочу, чтобы они закрепились в жизни пациента. Иначе велик был шанс, что эти изменения не приживутся. Основой для этого подхода послужила работа Холмса и Рэя 60-летней давности – с тех пор врачи применяют их открытия, чтобы помочь пациентам добиться устойчивых, позитивных изменений в образе жизни. Благодаря своим исследованиям в области стресса я поняла, что для пациентов важно иметь четкое представление об этой концепции, чтобы они могли применять ее. Я начала называть это «Правилом двух».
Адам может и хотел избавиться от стресса, внедрив в жизнь все мыслимые и немыслимые способы, но вместо этого я посоветовала ему следовать «Правилу двух». Мы сосредоточились на двух ключевых областях в его жизни, которым требовалось уделить внимание: на сне и физических упражнениях. Я предоставила ему свои методы перезагрузок для этих областей (об этом вы узнаете в главах 4 и 5), и он смог справиться с этим, потому что его психические ресурсы не были загружены какими-либо другими изменениями.
Итак, мы с Адамом начали с двух простых техник. Когда он снова пришел на прием спустя несколько месяцев, мы добавили еще два изменения.
Поскольку перемены вводились в жизнь постепенно, по два за раз, у его мозга было время адаптироваться к стрессу, пусть даже положительному. И благодаря этому мы получили совсем иной результат.
Когда я принимала Адама у себя в кабинете, я задала ему ряд вопросов, чтобы собрать всю информацию, необходимую для разработки его индивидуального направления по работе со стрессом. В ходе долгой беседы Адам ответил на вопросы о своем образе жизни, и совместно мы разработали план лечения. Клинические решения, которые я принимаю, основываются на множестве таких бесед с пациентами, а также на таких данных, как их состояние здоровья, симптомы и предпочтения, чтобы я могла адаптировать предписания по управлению стрессом, ориентируясь на индивидуальные потребности человека.
И хотя я не могу поговорить с вами лично, вы можете считать, что эта книга и есть наш разговор. Я хотела бы смоделировать для вас тот опыт, который получают пациенты, когда приходят ко мне на прием.
Для этого, пожалуйста, потратьте несколько минут и получите снимок образа жизни. Задайте себе те же вопросы, которые я бы задала вам, если бы вы пришли ко мне в клинику: вопросы о сне, привычках в использовании СМИ, чувстве общности, физических упражнениях и диете. Когда вы получите ответы в письменном виде, у вас будет более четкое представление о положении вещей – в каких аспектах жизни вы преуспеваете, а какие области нуждаются в небольшом улучшении. Когда у вас будет снимок образа жизни, вы сможете пройти через пять перезагрузок и применить соответствующие им стратегии в своей жизни.