Адити Неруркар – На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок (страница 11)

СНИМОК ОБРАЗА ЖИЗНИ

Сон

Время сна

• В какое время вы ложитесь спать? ____________________________

• В какое время вы засыпаете? ____________________________

• Что вы делаете за два часа до сна? ____________________________

• Есть ли у вас проблемы с засыпанием? ____________________________

• Просыпаетесь ли вы среди ночи? ____________________________

Пробуждение

• В какое время вы просыпаетесь? ____________________________

• В какое время вы встаете с кровати? ____________________________

• Вы просыпаетесь отдохнувшим? ____________________________

Качество сна

• У вас прерывистый сон? ____________________________

• Если да, то сколько раз в неделю такое случается? ____________________________

Использование средств массовой информации

• Сколько часов в день вы проводите перед экраном (считаются телефон, компьютер, телевизор и другие электронные устройства с экранами)?[14] ____________________________

• Как часто вы проверяете электронную почту, социальные сети, сообщения на телефоне (например, каждые полчаса, час или каждые несколько часов)? ____________________________

• Проверяете ли вы электронную почту, социальные сети, сообщения на телефоне с утра, еще до того, как встанете с кровати? ____________________________

• Просыпаетесь ли вы среди ночи, чтобы проверить почту, социальные сети, сообщения на телефоне? ____________________________

Чувство общности

Домашняя обстановка

• Вы живете один или с другими людьми? ____________________________

• Если вы живете с кем-то еще, как бы вы охарактеризовали ваши с ними отношения? ____________________________

Круг общения

• Считаете ли вы, что у вас есть члены семьи или друзья, на которых вы можете положиться? ____________________________

• Ощущаете ли вы себя частью сообщества? ____________________________

• Если бы у вас возникла чрезвычайная ситуация в четыре часа утра, есть ли хотя бы два человека, которых вы могли бы позвать на помощь? ____________________________

Список активностей

• Сколько раз в неделю вы тренируетесь, в среднем? ____________________________

• Какие упражнения вы делаете? ____________________________

• Как долго длится каждая тренировка? ____________________________

Ежедневное питание

• Сводите ли вы к минимуму потребление обработанных продуктов[15]? ____________________________

• Хочется ли вам употреблять обработанные продукты и сладости (например, чипсы и пирожные) регулярно/ежедневно? ____________________________

• Наблюдаете ли вы за собой эмоциональное питание[16], то есть едите ли вы, когда вам скучно, когда испытываете стресс или усталость? ____________________________

• Включает ли ваш рацион питания овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты? ____________________________

• Соблюдаете ли вы какие-либо специальные диеты? ____________________________

Теперь вы сделали важный шаг к пониманию вашего уровня стресса, обратив внимание на свои привычки и распорядок дня с помощью снимка образа жизни. Поскольку нездоровый стресс постепенно усугубляется или уменьшается благодаря таким привычкам, полезно иметь представление о том, чем вы занимаетесь в течение дня. Когда речь заходит о разнице между здоровым и нездоровым стрессом, автор и подкастер Гретхен Рубин говорит: «То, что вы делаете каждый день, имеет большее значение, чем то, что вы делаете время от времени».

Нездоровый стресс возникает из-за многих факторов одновременно, а не из-за чего-то одного, но, когда вы слышите, что пение вашей канарейки угасает, и чувствуете последствия этого, привычки могут превратиться в запутанный клубок. Когда мозг, находящийся в состоянии стресса, работает в режиме выживания и управляется миндалевидным телом, трудно понять, помогают ежедневные привычки или вредят. Вы находитесь в водовороте обостренных эмоций, пытаясь продержаться каждый следующий день.

Сделав снимок образа жизни и внимательно рассмотрев его, вы переведете мозг из режима выживания в режим процветания[17], которым руководит префронтальная кора головного мозга.

Снимок образа жизни – это картина того, где вы находитесь в настоящее время, а пятнадцать техник в рамках пяти перезагрузок – это путь к тому, где вы хотите оказаться. Вы можете использовать эти техники, чтобы перенастроить мозг и тело на снижение количества стресса и повышение стойкости.

Как бы вам ни хотелось немедленно внедрить в жизнь все техники сразу, как это пытался сделать Адам, постарайтесь работать совместно со своей природой, используя «Правило двух». Начните применять две техники одновременно, а потом, когда вы почувствуете себя с ними уверенно, добавьте следующие две. Иначе путь к снижению стресса окажется, как это ни парадоксально, наполнен стрессом. Перемены сложны для мозга и тела, поэтому действуйте медленно и старайтесь сохранять изрядную толику терпения. Например, при чтении этой книги вы должны ощущать спокойствие, исцеление и терапию – то, что уже давно называют библиотерапией, – а не усиление стресса!

Необходимо набраться терпения, потому что для создания новой привычки требуется чуть больше восьми недель. (Подробнее о формировании привычек вы узнаете в главе 5.) Визуализация вашего прогресса сможет помочь, когда вы только начинаете, поэтому ведите чек-лист достижений. По своему усмотрению вы можете вести чек-лист как высокотехнологичным, так и старомодным способом. Некоторые из моих пациентов пользуются бумагой и ручкой, другие – календарем, третьи – приложением. Какой бы способ записи вашей перезагрузки вы ни выбрали, используйте его ежедневно, чтобы помочь укрепить пути формирования привычек в мозге. После того как первоначальный энтузиазм стихнет, может понадобиться легкий толчок для продолжения работы. Визуальная подсказка, например галочка, которую вы будете ставить каждый день, может стать именно таким ненавязчивым толчком в правильном направлении.

Магия пяти перезагрузок заключается в том, что это практические стратегии, основанные на научных данных: работая со своей биологией, а не против нее, вы можете оптимизировать внедрение полезных и долгосрочных изменений в жизнь для борьбы со стрессом, выгоранием и проблемами психического здоровья. И вскоре вы ощутите удовлетворение от успеха.

Глава 3. Первая перезагрузка: выясните, что действительно важно

Как было бы здорово, если бы приложения Google Maps или Waze на наших телефонах могли бы в режиме реального времени подсказывать, как побороть нездоровый стресс. Мы могли расслабиться и знать, что после пары рекомендаций мы сможем почувствовать себя лучше.

Навигационные приложения на телефонах работают потому, что мы знаем, где находится стартовая точка и куда хотим попасть. Как только мы сообщаем приложению пункт назначения, технология дает пошаговые инструкции, как проще всего туда добраться. Хотя я не могу предложить вам голосового помощника для борьбы со стрессом и выгоранием, первая перезагрузка направлена на то, чтобы вы четко определили пункт назначения – то, что для вас важнее всего, личные приоритеты – и настроились на правильный лад, чтобы с легкостью добраться до него.

Возможно, вы думаете: «Я не знаю, с чего начать». Это не такая уж и редкость. Стресс и выгорание спутали ваши навигационные инструменты и бросили на произвол судьбы. Поэтому самый первый шаг – это перевести мозг из режима выживания в более здоровое состояние психологической безопасности и доверия к себе. Вместе мы рассмотрим три техники – «Определение ГЛАВНОЙ цели», «Создание обратного плана» и «Поиск зарытых сокровищ», – которые помогут четко определить цели и уменьшить стресс. Давайте узнаем, что для вас важнее всего, и сфокусируемся на этом с помощью первой перезагрузки.

Я хочу, чтобы вы знали, что стресс – это часть вашей биологии, так же как и жизнестойкость[18]. Исключений нет. Не имеет значения, насколько в данный момент вы чувствуете себя уязвимым, жизнестойкость все равно является неотъемлемой частью вас. Возможно, сегодня она дремлет и находится где-то очень глубоко внутри вас, но с помощью техник, описанных в этой книге, в течение следующих нескольких месяцев вы раскроете ее. Я была свидетелем этого на примере бесчисленных пациентов моей клиники и верю в то, что и ваша история завершится успехом.

Наиболее обнадеживающий аспект этой взаимосвязи между стрессом и устойчивостью заключается в том, что если мозг можно научить испытывать меньше стресса, то его также можно научить тому, как повысить жизнестойкость. И хотя жизнестойкость – это врожденное качество, только время, терпение и практика могут укрепить его. Поначалу вы можете испытывать некоторое беспокойство и неуверенность в себе – так же, как когда вы впервые учились плавать; но, как ни странно, для того, чтобы устойчивость проявилась, здоровый стресс необходим.

Здоровый стресс – это инструктор по плаванию, который заставляет самостоятельно добраться до края бассейна, а стойкость – это то, что удерживает голову над водой, даже если в первый раз вы просто размахиваете руками по сторонам.

Приложив терпение, со временем вы будете скользить по воде сильными, уверенными гребками, в том числе и когда здоровый стресс будет бросать вам вызов.

Поскольку мозг обладает биологической способностью физически изменяться, адаптироваться и развиваться, чтобы лучше служить нам, это означает, что и вы, как личность, обладаете такой же способностью. Принятие идеи о том, что перемены помогут вам стать мудрее, сильнее и выносливее – это суть мышления роста[19]. Возможно, вы слышали о мышлении роста в корпоративном или деловом контексте, но это мышление вполне применимо и к психическому здоровью. Мышление роста – это способ мозга перейти от нездорового стресса к здоровому, и для этого он использует врожденную жизнестойкость.