Юрий Гагарин – Код здорового сна: простая система для спокойных ночей (страница 5)
Не только недоедание, но и переедание или неправильные продукты могут разрушить ночной покой.
Кофеин (кофе, крепкий чай, энергетики, шоколад). Он блокирует аденозин – вещество, которое отвечает за чувство сонливости. В среднем действие кофеина длится 6–8 часов, поэтому чашка кофе после обеда способна лишить вас спокойного сна.
Алкоголь. Кажется, что бокал вина расслабляет и помогает заснуть. Но сон под алкоголем поверхностный: сокращается фаза глубокого сна и нарушаются сновидения. Человек часто просыпается среди ночи.
Тяжёлая и жирная пища вечером. Она нагружает пищеварительную систему, и организм тратит ночь не на восстановление, а на переваривание.
Сахар и быстрые углеводы. Они вызывают скачки глюкозы и инсулина, что приводит к пробуждениям ночью.
Идеальный вечерний рацион
Чтобы помочь организму подготовиться ко сну, последний приём пищи должен быть лёгким и сбалансированным.
Примеры вечерних блюд:
тёплое молоко с ложкой мёда,
омлет с овощами,
тушёная рыба с овощами,
гречневая или овсяная каша с орехами,
банан или немного творога.
Главное правило: ужинать за 2–3 часа до сна.
Напитки для спокойного сна
Травяные чаи: ромашка, мята, мелисса. Они снижают тревожность и расслабляют.
Тёплое молоко – классика, которая работает благодаря сочетанию триптофана и кальция.
Золотое молоко (молоко с куркумой и мёдом) обладает мягким успокаивающим эффектом.
Отвар валерианы или пассифлоры может помочь при бессоннице.
А вот от зелёного чая или какао вечером лучше отказаться – в них есть кофеин и теобромин.
Режим питания и циркадные ритмы
Важно не только, что мы едим, но и когда. Организм работает в ритмах: днём активен, ночью отдыхает.
Завтрак запускает метаболизм и «настраивает часы».
Обед должен быть самым питательным.
Ужин – лёгким.
Поздние перекусы, особенно сладкие, сбивают циркадные ритмы и мешают естественному выработке мелатонина.
Попробуйте неделю ужинать до 19:00 и лёгкими блюдами. А за час до сна выпивайте чашку тёплого травяного чая с мятой или ромашкой. Уже через несколько дней вы заметите, что сон становится глубже, а пробуждение – легче.
Современные привычки и сон
Фастфуд, перекусы на бегу, поздний ужин перед телевизором – всё это формирует незаметные ловушки, которые крадут сон.
Но стоит наладить питание – и качество сна улучшается уже через несколько дней. Люди отмечают, что засыпают быстрее, меньше просыпаются ночью, а утром чувствуют бодрость.
Итог
Питание – это фундамент крепкого сна. Осознанно выбирая продукты и соблюдая ритм приёмов пищи, вы можете восстановить природный баланс организма. Правильная еда работает как лекарство, которое не нужно покупать в аптеке: она мягко и естественно возвращает вам спокойные ночи.
Глава 7. Движение и физическая активность: как тело помогает спать
Мы привыкли связывать спорт и физическую активность только с внешностью или здоровьем сердца, но мало кто задумывается, что движение – это ещё и ключ к спокойному и глубокому сну. Наш организм устроен так, что дневная активность напрямую влияет на качество ночного отдыха.
Почему движение улучшает сон
Во время физической нагрузки происходит сразу несколько процессов:
Снижается уровень стресса. Тренировки уменьшают количество гормона кортизола – главного врага сна, и одновременно повышают уровень эндорфинов, которые улучшают настроение.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.