Юрий Гагарин – Еда которая лечит (страница 4)
Мононенасыщенные жиры. Это настоящие звезды здорового питания. Они содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах (миндаль, фундук, пекан), семенах (тыквенные, кунжутные) и в некоторых видах мяса. Мононенасыщенные жиры снижают «плохой» холестерин, не затрагивая или даже повышая «хороший». Они уменьшают воспаление, улучшают чувствительность к инсулину и связаны с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, — это классический пример пользы мононенасыщенных жиров. Исследование PREDIMED, в котором участвовали более семи тысяч человек с высоким сердечным риском, показало, что добавление литра оливкового масла в неделю (в дополнение к средиземноморской диете) снизило риск сердечных приступов и инсультов на 30 процентов по сравнению с низкожировой диетой. Тридцать процентов — это огромный эффект для нутрициологического исследования.
Полиненасыщенные жиры. Эта группа делится на два семейства: омега-3 и омега-6. Оба типа незаменимы, то есть организм не может синтезировать их сам, и мы должны получать их с пищей. Омега-3 жирные кислоты (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) обладают мощным противовоспалительным действием. Они критически важны для работы мозга, зрения, сердечно-сосудистой системы. Источники омега-3: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь), льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, соевое и рапсовое масла. Докозагексаеновая кислота, в частности, составляет значительную часть серого вещества мозга. Недостаток омега-3 связывают с повышенным риском депрессии, когнитивных нарушений, воспалительных заболеваний. Омега-6 жирные кислоты (в основном линолевая кислота) тоже необходимы, но в умеренных количествах. Они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах, а также в орехах и семенах. Проблема современного питания в том, что соотношение омега-6 к омега-3 сильно смещено в сторону омега-6. В типичной западной диете оно составляет 10:1 или даже 20:1, тогда как эволюционно человек потреблял примерно 1:1. Избыток омега-6 при дефиците омега-3 может способствовать хроническому воспалению. Решение не в том, чтобы избегать омега-6, а в том, чтобы увеличить потребление омега-3. Ешьте жирную рыбу два-три раза в неделю, добавляйте льняное семя в каши и йогурты, используйте рапсовое или оливковое масло вместо подсолнечного.
Трансжиры. А вот это уже настоящие враги номер один среди всех жиров. Трансжиры бывают природными и искусственными. Природные трансжиры в небольших количествах содержатся в мясе и молочных продуктах жвачных животных, и они, по-видимому, безвредны или даже полезны. Искусственные трансжиры создаются в промышленном процессе гидрогенизации, когда жидкие растительные масла превращают в твердые. Их добавляли в маргарины, кондитерские изделия, печенье, крекеры, фастфуд, попкорн для микроволновки, чтобы продлить срок годности и улучшить текстуру. Искусственные трансжиры не просто повышают «плохой» холестерин, они одновременно понижают «хороший» и повышают триглицериды. Они провоцируют воспаление, повреждают эндотелий сосудов, повышают риск диабета и ожирения. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, трансжиры ежегодно становятся причиной более полумиллиона смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошая новость: многие страны запретили или ограничили использование искусственных трансжиров. В России с 2018 года действует технический регламент, ограничивающий их содержание в продуктах до двух процентов. Но они всё еще могут встречаться в дешевых кондитерских изделиях, выпечке, фастфуде. Всегда читайте этикетки: если в составе есть «гидрогенизированное», «частично гидрогенизированное» масло — избегайте эти продукты.
Теперь важный момент, о котором часто забывают: жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Если вы едите салат из моркови с капустой без масла, вы не получите бета-каротина, который превращается в витамин А. Без жиров не усваивается витамин D, даже если вы принимаете его в каплях. Жиры также нужны для синтеза гормонов, включая половые гормоны и кортизол. Женщины, которые слишком сильно ограничивают жиры, часто сталкиваются с нарушениями менструального цикла. Жиры — это структурный компонент клеточных мембран. Без жиров не было бы клеток, а значит, и жизни.
Как же правильно выбирать жиры на практике? Во-первых, используйте разнообразные масла. Оливковое масло первого холодного отжима — отличный выбор для салатов и легкого обжаривания при невысокой температуре. Рапсовое масло подходит для жарки из-за более высокой температуры дымления. Кокосовое масло стабильно при нагревании и придает приятный аромат, но помните, что оно на 90 процентов состоит из насыщенных жиров, и не перебарщивайте. Сливочное масло лучше выбирать фермерское или качественное, с высоким процентом жирности, без растительных добавок. Во-вторых, ешьте жирную морскую рыбу два-три раза в неделю. Если это сложно, можно принимать рыбий жир в капсулах, но цельная рыба предпочтительнее, так как содержит еще и белок, витамин D, селен. В-третьих, добавляйте в рацион орехи и семена: горсть в день (около тридцати граммов) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. В-четвертых, избегайте жареной пищи во фритюре, особенно в заведениях фастфуда, где масло используется многократно. В-пятых, не бойтесь жирных молочных продуктов в умеренных количествах. Полножирный йогурт или творог более сытны и содержат меньше сахара, чем обезжиренные версии с добавками.
Отдельно скажу про холестерин в пище. Это один из самых живучих мифов. Многие до сих пор боятся яичных желтков, креветок, печени, потому что в них много холестерина. Но организм человека — сложная система. Большая часть холестерина в крови синтезируется печенью, а не поступает из еды. При увеличении потребления холестерина с пищей печень снижает его собственное производство. У большинства людей пищевой холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови. Крупнейшие исследования не нашли связи между потреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей. Более того, яйца — источник высококачественного белка, лецитина, витаминов группы B, селена и лютеина, полезного для глаз. Исключение составляют люди с генетическими нарушениями метаболизма холестерина, но это редкий случай. Так что можете есть яйца спокойно, включая желтки, до одного-двух в день — это безопасно и полезно.
Ваше задание на эту неделю. Проверьте свою кухню. Посмотрите на масла, которые вы используете для готовки. Если среди них есть маргарин или спред с гидрогенизированными жирами, выбросьте их без сожаления. Замените подсолнечное масло на оливковое для салатов или на рапсовое для жарки. Купите небольшую упаковку грецких орехов, семян льна или чиа. Добавляйте ложку семян льна в утреннюю кашу или йогурт. Запланируйте на этой неделе два ужина с жирной рыбой. Например, запеченный лосось с овощами или скумбрию на пару. Ведите дневник: как изменилось ваше насыщение после еды, не стало ли меньше тяги к сладкому и перекусам. Скорее всего, вы заметите, что добавление полезных жиров делает вас сытее и энергичнее. И помните: жиры — ваши друзья, если вы знаете, какие выбрать и в каком количестве.
Глава 5. Углеводы: почему мы не можем без них жить
Углеводы пережили, пожалуй, самую драматичную смену репутации за последние десятилетия. В 1990-е годы они были героями: все вокруг ели обезжиренные продукты, налегали на макароны и хлеб, потому что боялись жиров. Затем маятник качнулся в противоположную сторону. Углеводы объявили главной причиной ожирения, диабета и воспаления. Появились низкоуглеводные и кетогенные диеты, обещающие быстрое похудение и ясность ума. Миллионы людей начали бояться хлеба, картофеля и даже фруктов. В этой главе мы разберемся, какие углеводы действительно вредны, какие жизненно необходимы, сколько их нужно есть на самом деле и почему полный отказ от углеводов может быть опаснее, чем их умеренное потребление.
Начнем с азов. Углеводы — это один из трех основных макронутриентов наряду с белками и жирами. Они дают энергию быстрее всего: один грамм углеводов обеспечивает 4 калории. Но главная их функция — питать наш мозг. Мозг потребляет около 20 процентов всей энергии организма, и его любимое топливо — это глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов. Без углеводов мозг вынужден переключаться на кетоны, которые образуются из жиров, но этот процесс менее эффективен и не для всех комфортен. Углеводы также участвуют в синтезе некоторых аминокислот, жиров и нуклеиновых кислот, то есть они нужны не только для энергии, но и для строительства клеток.
По химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды, то есть одна или две молекулы сахара, соединенные вместе. Они не требуют сложного переваривания, быстро всасываются в кровь и почти мгновенно повышают уровень глюкозы. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Где они содержатся? В столовом сахаре, меде, сиропах, сладких газированных напитках, кондитерских изделиях, белом хлебе, выпечке из муки высшего сорта, а также во фруктах — но во фруктах вместе с простыми сахарами есть еще и клетчатка, которая замедляет их всасывание.