Юрий Гагарин – Еда которая лечит (страница 6)

Третий: ограничьте простые углеводы. Сладкие газировки, кондитерские изделия, выпечка из белой муки, белый хлеб — это продукты, которые дают быстрый скачок сахара, а затем резкое падение, вызывая голод, усталость и тягу к сладкому. Их место в рационе — как редкое исключение, а не ежедневная норма.

Четвертый: не бойтесь фруктов. Да, в них есть фруктоза — простой сахар. Но вместе с ней идут клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. Цельный фрукт — это полезный продукт. А вот фруктовый сок без мякоти — уже не очень, потому что клетчатка удалена, и сахар быстро всасывается.

Пятый: ешьте больше резистентного крахмала. Добавляйте в рацион бобовые, зеленые бананы, а также остывший картофель, рис и макароны — при охлаждении в них образуется больше резистентного крахмала.

Ваше задание на эту неделю. Проведите ревизию углеводов в вашем рационе. Запишите все углеводсодержащие продукты, которые вы ели за последние три дня. Разделите их на две колонки: сложные углеводы и простые углеводы. Подсчитайте, каких больше. Если простых больше, выберите один простой углевод, который вы могли бы заменить на сложный. Например, замените белый рис на бурый. Или сладкую газировку на воду с лимоном. Или белый хлеб на цельнозерновой. Сделайте эту замену на неделю и понаблюдайте за своим самочувствием. Скорее всего, вы заметите, что голод приходит реже, энергии больше и настроение стабильнее. И помните: углеводы — не враги. Враг — это рафинированные, лишенные клетчатки и питательных веществ углеводы, потребляемые в избытке. Умный выбор углеводов — это путь к энергии, здоровью и долголетию.

Глава 6. Белок: строитель и защитник

Белок часто остается в тени жиров и углеводов. О нем не спорят так жарко, его не демонизируют и не возводят в культ. Но именно белок — самый недооцененный макронутриент. Он выполняет десятки критических функций в организме, и его недостаток сказывается на здоровье быстрее и заметнее, чем недостаток жиров или углеводов. В этой главе мы разберем, почему белок важен не только для спортсменов и бодибилдеров, какую роль он играет в старении, иммунитете и похудении, сколько белка вам нужно на самом деле и можно ли его переесть.

Белок — это не одно вещество, а огромное семейство молекул, состоящих из аминокислот. Всего существует двадцать стандартных аминокислот, из которых строятся белки. Девять из них называются незаменимыми: организм не может их синтезировать сам, поэтому они должны поступать с пищей. Остальные одиннадцать — заменимые, организм может производить их из других аминокислот или веществ.

Когда вы едите белковую пищу, пищеварительные ферменты расщепляют белок на отдельные аминокислоты и короткие цепочки — пептиды. Эти аминокислоты всасываются в кровь и поступают в печень, а оттуда распределяются по всему организму. Из них строятся новые белки: мышцы, кожа, волосы, ногти, ферменты, гормоны, антитела, рецепторы, транспортные молекулы. Каждый день ваш организм разрушает и заново синтезирует значительную часть своих белков. Это непрерывный процесс обновления.

Первая и самая известная функция белка — строительная. Мышцы на 20 процентов состоят из белка. Кожа, кости, хрящи, сухожилия, связки — все это белок коллаген и другие структурные белки. Без достаточного количества белка организм не может поддерживать и восстанавливать ткани. Это становится особенно заметно с возрастом, когда скорость разрушения белка начинает превышать скорость его синтеза.

Вторая функция — защитная. Антитела, которые борются с инфекциями, — это белки. Белки системы комплемента, цитокины, интерфероны — все это белковые молекулы, обеспечивающие иммунный ответ. При недостатке белка снижается выработка антител, и вы становитесь более уязвимыми к вирусам и бактериям.

Третья функция — транспортная. Гемоглобин, который переносит кислород в крови, — это белок. Альбумин переносит гормоны, жирные кислоты, лекарства. Липопротеины переносят холестерин и триглицериды. Без транспортных белков ни одна молекула не попадет туда, куда нужно.

Четвертая функция — ферментативная. Практически все химические реакции в организме катализируются ферментами, которые являются белками. Пищеварение, синтез молекул, высвобождение энергии — всё это работа ферментов.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.