Юрий Гагарин – Дыхание как лекарство (страница 3)

Хроническое воспаление миндалин и глотки: холодный нефильтрованный воздух травмирует слизистую.

Храп и апноэ сна: когда рот открыт, язык западает назад, перекрывая дыхательные пути.

Осанка: чтобы открыть дыхательные пути, человек выдвигает голову вперед, что приводит к сутулости и болям в шее.

Кислородное голодание мозга: парадоксально, но дыхание ртом дает меньше кислорода тканям, потому что не вырабатывается оксид азота, расширяющий сосуды.

Снижение когнитивных способностей у детей: исследование, опубликованное в журнале Pediatrics в две тысячи десятом году, показало, что дети с ротовым дыханием имеют более низкие оценки в школе и чаще страдают синдромом дефицита внимания.

Самое тревожное, что великий переход на рот стал самоускоряющимся процессом. Родители с узкими лицами и плохим носовым дыханием рождают детей с еще более узкими лицами. Каждое поколение становится чуть хуже предыдущего. Ортодонты бьют тревогу: если ничего не менять, через несколько десятилетий большинство людей не смогут дышать носом даже в покое.

Но выход есть. И он начинается с простого действия. Прямо сейчас проверьте, закрыт ли ваш рот. Если нет, закройте. Почувствуйте язык: он должен касаться неба за верхними зубами. Дышите носом. Делайте это осознанно хотя бы час в день. Ночью используйте полоску пластыря на губах, чтобы приучить себя спать с закрытым ртом. Если нос заложен, сделайте упражнение из второй главы: зажмите нос, задержите дыхание до легкого дискомфорта, затем медленно вдохните носом. Повторите несколько раз. Это расширит сосуды и восстановит проходимость.

Через две-три недели вы заметите, что дышать носом стало легче. Еще через месяц контрольная пауза из первой главы увеличится. Вы будете лучше спать, меньше уставать и реже простужаться. Великий переход на дыхание ртом можно остановить. В ваших силах вернуться к тому способу дыхания, который заложен природой. Начните сегодня.

Глава 4. Тест Бутейко и скрытая гипервентиляция

В середине двадцатого века советский физиолог Константин Бутейко сделал открытие, которое поставило с ног на голову представления о дыхании. Он заметил, что чем тяжелее болен человек, тем глубже и чаще он дышит. У здоровых людей дыхание поверхностное и редкое. У астматиков, гипертоников, сердечников — глубокое и частое. Бутейко предположил парадоксальную вещь: большинство болезней вызваны хронической гипервентиляцией, то есть избытком кислорода и дефицитом углекислого газа в крови. И лечить их нужно не углублением дыхания, как учили врачи, а его урежением и задержками.

Тогда эта теория казалась безумной. Сейчас наука подтверждает ее все больше. Углекислый газ, который мы привыкли считать отходом, на самом деле жизненно необходим. Он расширяет сосуды, расслабляет гладкую мускулатуру бронхов, помогает кислороду переходить из крови в ткани. Когда вы дышите слишком часто, вы выдыхаете слишком много углекислого газа. Сосуды сужаются. Клетки недополучают кислород, даже если кислорода в крови полно. Возникает порочный круг: вам кажется, что не хватает воздуха, вы дышите еще глубже, выдыхаете еще больше углекислого газа, и становится еще хуже. Это состояние называется скрытой гипервентиляцией. Вы не задыхаетесь, не падаете в обморок. Вы просто живете с постоянно суженными сосудами, спазмированными бронхами и тревожным мозгом.

Как понять, есть ли у вас скрытая гипервентиляция? Самый простой способ — тест контрольной паузы, который вы уже делали в первой главе. Но Бутейко разработал более полную диагностику. Сядьте ровно, расслабьтесь, не меняйте дыхание. Сделайте обычный выдох. Зажмите нос и засеките время до первого желания вдохнуть. Не до того состояния, когда невмоготу, а до первого легкого дискомфорта. Это ваша контрольная пауза.

Теперь интерпретируйте результат. Если пауза меньше десяти секунд, вы находитесь в тяжелом состоянии. Вероятно, у вас есть хроническое заболевание: астма, гипертония, ишемическая болезнь сердца, паническое расстройство. Вам нужно срочно заниматься дыханием и обязательно под контролем врача. Если пауза от десяти до двадцати секунд, у вас выраженная гипервентиляция. Вы часто устаете, плохо спите, просыпаетесь с сухостью во рту, у вас бывают головные боли или сердцебиение. Если пауза от двадцати до сорока секунд, у вас легкая степень гипервентиляции. Вы считаете себя здоровым, но замечаете, что иногда не хватает дыхания при стрессе или физической нагрузке. Если пауза от сорока до шестидесяти секунд, ваше дыхание близко к норме. Поздравляю. Если пауза больше шестидесяти секунд, вы дышите как йог или спортсмен высокого уровня.

Какой бы ни был ваш результат, его можно улучшить. Бутейко предложил простую тренировку, которая урежает дыхание и повышает уровень углекислого газа. Она называется методом волевой ликвидации глубокого дыхания, ВЛГД. Звучит сложно, но делается просто.

Сядьте удобно. Расслабьте живот, плечи, лицо. Сделайте обычный выдох. Задержите дыхание до первого желания вдохнуть. Не терпите, не напрягайтесь. Как только почувствовали, что хотите вдохнуть, сделайте очень маленький, поверхностный вдох. Буквально на два-три сантиметра. Затем сразу выдохните и снова задержите. Повторяйте это пять-десять минут. Ваша задача — постоянно находиться на грани легкого дискомфорта, но не переходить в удушье. Через несколько минут вы заметите, что желание дышать становится менее острым, а паузы между вдохами удлиняются.

Это упражнение может вызвать странные ощущения. Легкое головокружение, покалывание в пальцах, чувство тепла. Это нормально. Так организм реагирует на повышение углекислого газа. Но если появляется сильная одышка, паника или боль, прекратите и вернитесь к обычному дыханию. Ваш мозг будет сопротивляться изменениям. Он привык к гипервентиляции и считает ее нормой. Первые дни тренировок могут быть дискомфортными. Не форсируйте. Делайте по несколько минут три-четыре раза в день.

Константин Бутейко лечил этим методом астму, гипертонию, стенокардию, аллергии, даже некоторые психические расстройства. В советское время его метод был официально признан и применялся в клиниках. Сегодня к нему возвращаются врачи по всему миру. Конечно, метод не панацея. Но для миллионов людей он стал спасением от ингаляторов и таблеток.

Вот простой способ отслеживать прогресс. Каждое утро, сразу после пробуждения, не вставая с кровати, делайте контрольную паузу. Записывайте результат в блокнот или телефон. Через неделю вы увидите, как цифры растут. Через месяц пауза может увеличиться на десять-двадцать секунд. Вы почувствуете, что стали спокойнее, энергичнее и реже болеете.

Но есть одно предупреждение. Метод Бутейко не для всех. Если у вас тяжелая сердечная недостаточность, недавний инфаркт, инсульт, неконтролируемая эпилепсия или беременность с осложнениями, не делайте задержки дыхания без врача. Всем остальным можно начинать прямо сейчас. Сделайте контрольную паузу, запишите результат и выполните три цикла ВЛГД. Это займет меньше пяти минут. Через месяц вы не узнаете свое дыхание. И свое здоровье.

Часть 2. Архитектура здоровья (Как работает дыхательная химия)

Глава 5. Главный секрет: не кислород, а углекислый газ

В школе нас учили: вдыхаем кислород, выдыхаем углекислый газ. Кислород — это жизнь, углекислый газ — отход. Все логично. Но, как часто бывает, реальность сложнее. Если вы спросите у врача скорой помощи, чего боятся в реанимации больше всего, он не назовет нехватку кислорода. Он назовет избыток кислорода. Да-да, передозировка чистым кислородом убивает. У недоношенных детей он вызывает слепоту. У взрослых с хронической обструктивной болезнью легких — остановку дыхания. У здоровых людей при дыхании чистым кислородом под давлением начинаются судороги и поражение легких. Парадокс в том, что мы не можем жить без кислорода, но и его избыток токсичен. А углекислый газ, который мы привыкли считать вредным, на самом деле необходим для жизни не меньше, чем кислород.

Давайте разберемся с физиологией. Когда вы вдыхаете воздух, в котором двадцать один процент кислорода, он попадает в альвеолы — крошечные пузырьки в легких. Оттуда кислород переходит в кровь, прикрепляется к гемоглобину в красных кровяных клетках и разносится по телу. Казалось бы, чем больше кислорода, тем лучше. Но нет. Гемоглобин не отдает кислород тканям просто так. Ему нужен сигнал. Этот сигнал — углекислый газ. В тканях, где клетки работают и производят углекислый газ, среда становится более кислой. Гемоглобин чувствует это и отпускает кислород. Чем больше углекислого газа, тем легче гемоглобин расстается с кислородом. Этот феномен называется эффектом Бора, по имени датского физиолога, открывшего его в 1904 году.

Теперь представьте, что вы дышите слишком часто и глубоко. Вы выдыхаете углекислый газ в избытке. Его уровень в крови падает. Кровь становится менее кислой, более щелочной. Гемоглобин начинает цепляться за кислород и не отдает его. Вы полны кислорода, ваша кровь перенасыщена им, но клетки голодают. Мозг получает сигнал о нехватке кислорода и заставляет вас дышать еще чаще. Вы входите в гипервентиляционный круг. Головокружение, слабость, онемение пальцев, чувство нехватки воздуха — классические симптомы гипервентиляции. И все из-за того, что вы выдохнули слишком много углекислого газа.