Юрий Гагарин – Дыхание как лекарство (страница 1)

Юрий Гагарин

Дыхание как лекарство

Предисловие

Для кого эта книга и почему я ее написал

Вы держите в руках не сборник эзотерических практик и не сухой учебник по физиологии. Это инструкция к тому, что всегда с вами, к вашему дыханию.

Я мог бы начать с длинного списка регалий и ссылок на исследования. Но давайте честно: если вы сейчас задержите дыхание на тридцать секунд, вы поймете больше, чем можно понять из любого описания. Воздух — единственное лекарство, которое у вас есть двадцать четыре часа в сутки, бесплатно и без рецепта. Проблема в том, что большинство из нас разучились им пользоваться.

Мы живем в эпоху, когда дышать неправильно стало нормально. Ртом. Грудью. Часто. И торопливо. Результат: хроническая усталость, тревога, высокое давление, бессонница, снижение иммунитета. Врачи разводят руками — анализы в норме, а человеку плохо. Потому что анализы не показывают, как вы дышите.

Эта книга — результат работы с тысячами людей: от офисных работников с паническими атаками до спортсменов, которые хотели улучшить результаты, и от астматиков, мечтавших уменьшить дозу ингалятора, до пожилых людей, которые просто хотели спать без храпа.

Я не зову вас в секту и не требую дышать по методичке по двадцать минут каждые полчаса. Я предлагаю то, что подтверждено наукой и проверено практикой: простые техники, которые встраиваются в обычный день. Одна минута в пробке. Три минуты перед телевизором. Пять циклов перед сном.

Если вы готовы уделять своему дыханию пять-десять минут в день, через месяц вы не узнаете свое тело. Обещаю.

Важно: эта книга не заменяет врача. Если у вас серьезное заболевание, сначала проконсультируйтесь. Но девяносто девять процентов из вас могут начать прямо сейчас. Поехали.

Введение

Забытое лекарство

В две тысячи пятнадцатом году я сидел в приемной отделения кардиологии. Напротив — мужчина лет пятидесяти, одышка, синие губы. Он смотрел в стену и делал короткие, шумные вдохи. Медсестра сказала: хроническая обструктивная болезнь легких, третья стадия, курил тридцать лет. Потом добавила: а знаете, если бы он лет двадцать назад научился дышать правильно, возможно, сейчас не стоял бы в очереди на баллон с кислородом.

Тогда я понял: мы лечим легкие, когда они уже сломаны. Но никто не учит нас обслуживать их, пока они здоровы.

Тремя годами позже я познакомился с женщиной, которая пятнадцать лет принимала лекарства от тревожного расстройства. За полгода дыхательных практик она снизила дозу антидепрессанта в два раза — с разрешения психиатра. Она сказала: я думала, что у меня сломана голова. А у меня был просто сломан вдох.

Эти истории — не чудо. Это физиология.

Что вы узнаете из этой книги.

Вот карта вашего путешествия.

Первая часть — про то, как мы разучились дышать. Эволюция, челюсти, гаджеты и сидячий образ жизни. Вы проверите себя тестом Бутейко и, скорее всего, удивитесь.

Вторая часть — самая важная наука без воды. Вы поймете, почему углекислый газ — ваш друг, а кислород — не панацея, и как диафрагма работает вторым сердцем.

Третья часть — двенадцать техник. От коробочного дыхания спецназа до древней пранаямы. Каждая с пошаговой инструкцией и научным обоснованием.

Четвертая часть — как лечить конкретные болячки: сон, давление, иммунитет, живот.

Пятая часть — для продвинутых. Холод, трансформационные практики и дыхание в сексе.

Шестая часть — ваш личный план на тридцать дней и шпаргалка на экстренный случай.

Как читать эту книгу

Есть три сценария.

Первый: вы хотите все понять и читаете подряд. Главы выстроены как лестница от базы к более сложному.

Второй: у вас болит что-то конкретное, и вы хотите это вылечить. Тогда листаете к четвертой части, находите свою проблему, делаете упражнения. Но потом все равно вернитесь к первым двум частям, иначе не поймете, почему это работает.

Третий: вам некогда, но вы все же можете дать себе пять минут в день. Тогда переходите к двадцать третьей главе, к шпаргалке, и к тридцатидневному плану из двадцать первой главы. Делайте только то, что написано. Результат будет, но медленнее.

Обещание

Эта книга не сделает вас йогом-аскетом, который дышит раз в минуту. Но она даст вам спокойствие за сто двадцать секунд, сон за три минуты после выключения света, энергию утром вместо кофе и инструмент против любого стресса, боли или паники.

Предупреждение

Некоторые техники — огненное дыхание, холотропное дыхание, гипервентиляция — могут вызвать головокружение, онемение пальцев или чувство дереализации. Это нормальная реакция на сдвиг кислотно-щелочного равновесия крови. Но если вы боитесь, начинайте с простых: удлиненный выдох, коробочное дыхание, дыхание через одну ноздрю.

Если у вас эпилепсия, беременность во втором или третьем триместре, неконтролируемая гипертония или тромбоз, пропустите агрессивные техники и посоветуйтесь с врачом.

Последнее перед стартом

Вот упражнение, которое вы можете сделать прямо сейчас, не вставая с дивана. Сядьте прямо. Сделайте обычный вдох. Выдохните медленно, как будто дуете на горячий чай, чтобы он остыл. Сделайте выдох длиннее вдоха в два раза. Например, вдох на три счета, выдох на шесть. Повторите пять раз.

Что вы почувствовали? Вероятно, небольшое расслабление, зевок, тепло в груди. Это ваша парасимпатическая нервная система сказала: а, мы отдыхаем? Ну ладно.

Поздравляю. Вы только что получили первое дыхательное лекарство. Осталось освоить остальные рецепты.

Переворачивайте страницу. Часть первая ждет.

Часть 1. Эволюция и катастрофа (Почему мы дышим неправильно)

Глава 1. Ваше первое и последнее действие

Вы делаете это прямо сейчас. Делали, когда родились. Сделаете, когда будете умирать. Между этими двумя событиями — около шестисот миллионов вдохов и выдохов, если вам повезет прожить восемьдесят лет. И ни об одном из них вы не думаете. Дыхание — единственная физиологическая функция, которая работает автоматически, но может быть полностью осознанной. Вы не можете по своему желанию остановить сердце или приказать печени вырабатывать желчь. Но вы можете изменить ритм дыхания, его глубину, частоту, задержки. И через это — управлять своим телом и мозгом.

Без еды человек живет до двух месяцев, без воды — до десяти дней, а без воздуха — три минуты. Всего сто восемьдесят секунд отделяют вас от необратимых изменений в мозге. Организм знает это, поэтому паника при удушье — самый сильный страх, встроенный в нас эволюцией. Но парадокс в том, что мы боимся нехватки воздуха, а сами постоянно создаем ее неправильным дыханием.

Вот простой тест, который покажет, в какой форме находится ваша дыхательная система. Сядьте прямо, расслабьте плечи, сделайте обычный выдох. Затем зажмите нос пальцами и засеките время, через которое появится первое отчетливое желание вдохнуть. Не терпите до предела, когда лицо краснеет и глаза наливаются кровью. Остановитесь в тот момент, когда почувствуете легкий дискомфорт, первое сокращение диафрагмы. Это контрольная пауза.

У здорового человека с нормальным дыханием контрольная пауза составляет сорок-шестьдесят секунд. У большинства современных людей, особенно живущих в городах, она редко превышает двадцать-тридцать секунд. У курильщиков, астматиков и людей с хроническим стрессом пауза может быть меньше десяти секунд. Это означает, что вы находитесь в состоянии скрытой гипервентиляции: вы дышите чаще и глубже, чем нужно, и ваш организм привык к хронической нехватке углекислого газа. Да-да, нехватке. Мы привыкли думать, что главное — больше кислорода. Но это заблуждение, и мы подробно разберем его во второй части. Сейчас важно другое: ваш тест показал, что вы дышите неправильно. Как и девяносто процентов людей.

Как мы дошли до такой жизни? Эволюция готовила нас к движению, к смене температур, к физическим нагрузкам. Наши предки дышали носом, медленно, с длинными паузами между выдохом и вдохом. Они не сидели восемь часов в офисе с круглой спиной и открытым ртом. Они не спали на мягких подушках, которые запрокидывают голову и сужают дыхательные пути. Они не дышали сухим, горячим воздухом батарей и кондиционеров. А главное, они не находились в состоянии хронического стресса, который заставляет нас делать короткие поверхностные вдохи.

Стресс — это ключевое слово. Когда ваш мозг воспринимает угрозу (начальник накричал, пробка, новости по телевизору), он включает симпатическую нервную систему. Дыхание становится частым, грудным, неглубоким. Это древний механизм подготовки к драке или бегству: нужно быстро насытить кровь кислородом, чтобы мышцы работали. Но если угроза не требует физического действия — вы не бежите и не деретесь, а просто сидите и злитесь, — лишний кислород не расходуется, а углекислый газ вымывается. Возникает сосудистый спазм, головокружение, тревога. Вы начинаете дышать еще чаще, потому что кажется, что задыхаетесь. Замкнутый круг.

Вот почему осознанное дыхание — это самый быстрый способ взломать собственную нервную систему. Вы не можете приказать себе успокоиться, но вы можете замедлить выдох, сделать паузу, и через минуту сердцебиение снизится, давление упадет, а тревога отступит. Это не магия. Это физиология, которую знали йоги тысячи лет назад и которую сейчас подтверждают десятки клинических исследований.