Юрий Гагарин – Антиболь: как вернуть свободу движений без таблеток и операций. Головная боль, спина, суставы — полное руководство (страница 3)

Хроническая боль разрушает проприоцепцию. Когда какая-то зона болит долго, мозг начинает игнорировать сигналы из этой области. Он как бы говорит: «оттуда всё равно приходит только боль, отключаю этот канал». В результате вы теряете чувство положения больной части тела. Попробуйте такой эксперимент: закройте глаза и поднимите руку в сторону, пытаясь держать её строго горизонтально. А потом откройте глаза и посмотрите. Многие с хронической болью в плече или шее будут удивлены: рука ушла вверх или вниз, а они этого не почувствовали. Ещё проще: сядьте, закройте глаза и выпрямите спину. Откройте глаза и посмотрите в зеркало. Скорее всего, вы либо сгорблены сильнее, чем думали, либо, наоборот, переразогнуты.

Потеря проприоцепции создаёт порочный круг. Вы не чувствуете своё тело правильно, поэтому двигаетесь с ошибками. Компенсаторные паттерны закрепляются. Неправильное движение перегружает одни мышцы и выключает другие. Возникает новая боль. Мозг получает ещё больше тревожных сигналов и ещё сильнее подавляет проприоцепцию. Круг замкнулся.

Восстановление проприоцепции — ключевой этап работы с хронической болью. Часто это важнее, чем укрепление мышц. Потому что, если вы укрепите мышцы на неправильном паттерне, вы просто станете сильнее в своём кривом движении. А нужно сначала вернуть точность и правильность.

Как это сделать. Проприоцепция тренируется через медленные, осознанные движения с обратной связью. Самый простой способ — смотреть на себя в зеркало. Но лучше всего — использовать контакт с поверхностью. Когда вы лежите на полу, вы получаете миллион сигналов от кожи, мышц и фасций: «затылок касается пола», «лопатки давят с разной силой», «поясница не касается — там прогиб». Эти сигналы — пища для вашей проприоцепции.

Вот для начала три простых упражнения. Они безопасны для всех видов боли, если делать их медленно и без насилия.

Упражнение 1. Отпечаток тела. Лягте на спину на коврик или твёрдую поверхность. Ноги прямые, руки вдоль тела, глаза закрыты. Последовательно, очень медленно, просканируйте вниманием каждую часть тела, которая касается пола: затылок, лопатки, поясница, крестец, ягодицы, задняя поверхность бёдер, икры, пятки. Не пытайтесь ничего исправлять. Просто замечайте: «здесь касание есть, здесь его нет», «левый затылок давит сильнее правого», «поясница не касается пола — там есть зазор». Делайте это 3–5 минут. Это не упражнение на расслабление, это упражнение на сбор данных. Вы заново учите мозг видеть тело.

Упражнение 2. Пятка-копчик. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу на ширине таза. Медленно, с выдохом, оторвите таз от пола на 2–3 сантиметра — только настолько, чтобы поясница чуть оторвалась. Задержитесь на секунду. На вдохе так же медленно опустите таз, касаясь пола сначала копчиком, потом поясницей, позвонок за позвонком. Повторите 10 раз. Важно: не поднимайте таз высоко, это не ягодичный мостик. Ваша задача — почувствовать, как каждый позвонок отрывается и прикасается к полу. Это восстанавливает связь между мозгом и позвоночником.

Упражнение 3. Нейтральная шея. Лягте на спину, под голову можно положить тонкую книгу или сложенное полотенце, чтобы шея не запрокидывалась. Закройте глаза. Медленно поверните голову вправо настолько, насколько это легко и без боли. Запомните это положение. Вернитесь в центр. Теперь поверните голову влево. Скорее всего, вы заметите, что амплитуда разная. Не пытайтесь её выровнять силой. Просто повторите 5–6 медленных поворотов в каждую сторону, фиксируя крайнюю точку. Потом добавьте лёгкий наклон головы к плечу (ухо к плечу, без подъёма плеча). Опять 5–6 раз в каждую сторону. Это не растяжка, а калибровка. Вы даёте мозгу новую карту: «вот где сейчас находится моя шея, и здесь нет угрозы».

Делайте эти три упражнения каждый день в течение недели. Не ждите мгновенного облегчения боли. Первая цель — просто начать чувствовать тело точнее. Как только проприоцепция начнёт возвращаться, вы заметите, что привычные движения (сесть, встать, наклониться) стали легче и мягче. И боль, которая раньше возникала от любого неловкого поворота, начнёт отступать — потому что мозг перестанет пугаться каждого сигнала из зоны, которую он раньше отключал и не чувствовал.

В следующих главах мы будем использовать проприоцепцию как основу для всех упражнений: китайских точек, цигун, йоги и кинезиотерапии. Без неё они работают вполсилы. С ней — становятся надёжным инструментом возвращения свободы.

Глава 4. Китайская медицина для невролога: меридианы и точки

За тысячи лет до того, как учёные открыли фасции и мышечные цепи, китайские врачи уже описывали линии на теле, по которым течёт энергия Ци. Они называли их меридианами. И хотя современная наука не нашла физической структуры меридианов (это не сосуды и не нервы), клинический опыт показывает: раздражение определённых точек на коже даёт предсказуемый эффект на боль в отдалённых зонах. Иглоукалывание и акупрессура (надавливание пальцами) признаны Всемирной организацией здравоохранения как эффективные методы при хронической боли. В этой главе мы не будем погружаться в философию Инь-Ян и пяти элементов. Мы возьмём из китайской медицины то, что работает в связке с неврологией и кинезиотерапией: карту точек для снятия спазмов и теорию «застоя Ци», которая почти дословно совпадает с современным понятием миофасциального гипертонуса.

Что такое застой Ци простыми словами

В китайской медицине считается, что Ци (жизненная энергия) должна течь свободно по меридианам. Если на пути возникает препятствие — мышечный спазм, эмоциональный стресс, травма, малоподвижность — поток нарушается. Возникает застой. Застой Ци проявляется болью, которая носит тупой, распирающий, давящий характер, усиливается при надавливании и может мигрировать. Звучит знакомо, правда? Это описание совпадает с тем, что мы в первой главе назвали смесью ноцицептивной и дисфункциональной боли. Метод лечения застоя — восстановить движение Ци. В китайской медицине для этого используют иглы, прогревание (полынная мокса), баночный массаж и акупрессуру. Для домашних условий лучше всего подходит акупрессура — надавливание пальцем на биологически активную точку. Это безопасно, не требует инструментов и занимает одну-две минуты.

Как работают точки с точки зрения неврологии

Современные исследования показывают, что стимуляция акупрессурных точек активирует нервные волокна, которые идут в спинной мозг и запускают выработку эндорфинов и энкефалинов — собственных обезболивающих веществ организма. Кроме того, надавливание на точку может рефлекторно расслаблять спазмированную мышцу через механизмы сегментарного торможения. Например, нажатие на точку LI-4 (между большим и указательным пальцем руки) активирует нейроны в спинном мозге на уровне C6-Th1, которые связаны с зоной головы и шеи. Поэтому эта точка работает при головной боли. А точка BL-40 (в подколенной ямке) связана с пояснично-крестцовым отделом, поэтому её используют при боли в спине. Это не магия, а нейроанатомия. Просто китайцы описали её на две тысячи лет раньше, чем мы придумали МРТ.

Правила безопасной акупрессуры

Прежде чем мы перейдём к конкретным точкам, запомните несколько правил. Первое: давление должно быть умеренным, до появления ощущения «приятной болезненности» — как при глубоком массаже. Не надо терпеть острую боль. Если точка слишком чувствительна, нажимайте легче или массируйте вокруг неё. Второе: надавливайте подушечкой большого или указательного пальца, совершая круговые движения или просто удерживая давление в течение 30–60 секунд. Дышите спокойно, на выдохе можно немного усилить давление. Третье: не используйте акупрессуру на точках с повреждённой кожей, при острых инфекциях, лихорадке, на месте варикозно расширенных вен, во время беременности (некоторые точки стимулируют матку). Четвёртое: эффект может наступить не сразу, а через 5–15 минут после стимуляции. Иногда требуется несколько сеансов в течение дня или нескольких дней. Пятое: акупрессура не заменяет врачебную помощь при красных флагах, о которых мы говорили во введении.

Универсальные точки для любой боли

Есть точки, которые работают как системные регуляторы. Их можно применять почти при любом типе хронической боли как дополнение к основной терапии. Точка LI-4 (хэ-гу) находится на тыльной стороне кисти, в вершине мышечного треугольника между большим и указательным пальцами. Если свести большой палец к указательному, на тыле кисти образуется бугорок — точка находится в его самой высокой точке. LI-4 — главная точка для головной боли, зубной боли, боли в лице, а также для снятия общего стресса. Но у неё есть важное противопоказание: её нельзя сильно стимулировать при беременности, так как она может спровоцировать сокращения матки. Надавливайте на LI-4 по 30 секунд на каждой руке, чередуя руки, до трёх раз в день.

Вторая универсальная точка — ST-36 (цзу-сан-ли). Она находится на голени, на ширину пальца кнаружи от большеберцовой кости, примерно на ширину четырех пальцев ниже коленной чашечки. В китайской медицине её называют «точкой от ста болезней». Она укрепляет общую энергию, снимает усталость, уменьшает боль в коленях, пояснице и даже головную боль при переутомлении. Массируйте её круговыми движениями по одной минуте на каждой ноге утром и вечером.