Юрий Гагарин – Антиболь: как вернуть свободу движений без таблеток и операций. Головная боль, спина, суставы — полное руководство (страница 2)

На практике эти три типа часто смешиваются. У человека с грыжей диска (нейропатический компонент) могут быть спазмированные мышцы вокруг позвоночника (ноцицептивный компонент) и со временем развиться центральная сенситизация, когда мозг начинает усиливать любой сигнал из этой зоны (дисфункциональный компонент). Поэтому универсальная таблетка не работает: она может снять один компонент, но остальные останутся.

Как мозг превращает острый сигнал в хроническую боль

Представьте, что ваша нервная система — это радиоприёмник. В нормальном состоянии он ловит нужные волны и отсеивает шум. При острой боли приёмник работает исправно: сигнал поступил, вы его услышали, приняли меры, сигнал погас. Но если боль возвращается раз за разом, приёмник начинает перенастраиваться. Он увеличивает чувствительность. То, что раньше было тихим шумом, теперь звучит как громкая музыка. А потом приёмник ломается — и начинает генерировать собственный шум, даже когда радиостанция молчит. Это и есть центральная сенситизация: нервная система становится гиперчувствительной и самовозбуждающейся.

Нейроны в спинном мозге и головном мозге меняют свои свойства. Они начинают легче возбуждаться, дольше держать сигнал и активнее передавать его соседним нейронам. Зоны мозга, отвечающие за болевые ощущения (таламус, островковая кора, передняя поясная кора), буквально «наращивают мышцы» — их связи становятся сильнее, а порог срабатывания ниже. В итоге вы получаете боль, у которой больше нет физической причины. Она живёт своей жизнью.

Почему это важно знать

Если вы понимаете, что ваша хроническая боль — это не «придуманное», а реальный сбой в работе нервной системы, вы перестаёте винить себя. И, что важнее, вы перестаёте искать всё новые и новые повреждения. Многие пациенты годами делают МРТ за МРТ, находят минимальные изменения (протрузию 2 мм, маленькую кисту, незначительный сколиоз) и думают: «Вот оно!» Но эти находки есть у большинства людей без боли. Хроническая боль редко имеет одну анатомическую причину. Это функциональное расстройство системы.

И у этого расстройства есть хорошая новость: нервную систему можно переучить. Нейропластичность работает в обе стороны. Если боль может «записаться» в мозг как привычка, то и новая привычка — отсутствие боли — может записаться туда же. Для этого не нужно удалять диски или резать нервы, а нужно дать мозгу почувствовать новые, безопасные сигналы от тела. Правильные движения, расслабляющее дыхание, мягкое давление на точки — всё это новые «письма» в мозг: «Всё в порядке, опасности нет, можно снизить тревогу».

Как различить свой тип боли (простые признаки)

Ноцицептивная боль: чёткое место, усиливается при движении или надавливании, связана с конкретной активностью (после поднятия тяжестей, после долгой ходьбы). Помогают тепло, покой, противовоспалительные мази. Нейропатическая боль: жгучая, стреляющая, с онемением или покалыванием. Может усиливаться от прикосновения (лёгкое поглаживание вызывает боль). Часто иррадиирует по ходу нерва — из поясницы в ногу, из шеи в руку. Дисфункциональная боль: болит «везде и нигде», характер меняется день ото дня, боль не соответствует никакой анатомической структуре. Усиливается от стресса, недосыпа, переутомления. Может сочетаться с тревогой, усталостью, нарушениями сна.

В следующих главах мы будем работать со всеми тремя типами боли. Но запомните главное: ваша боль реальна, какой бы её тип в вас не был. Она не «в голове» в смысле «вы её придумали». Она в голове в смысле «ваш мозг добросовестно заблуждается». И его можно переучить. Без таблеток. Без операций. С помощью движения, дыхания и внимания к себе.

Глава 2. Мышечные цепи, фасции и отражённая боль

Вы когда-нибудь замечали, что боль редко остаётся на месте? Шея болит, а голова раскалывается. Поясницу прострелило, а нога немеет. Болит колено, а через месяц начинает ныть тазобедренный сустав на той же стороне. Это не магия и не совпадение. Это работа мышечных цепей и фасциальной сети.

Представьте, что ваши мышцы и кости не отдельные детали, а единая паутина. Натяните одну нить — потянется вся соседняя область. Так устроены мышечные цепи. Самые известные из них в кинезиологии — задняя поверхностная цепь (от стоп через икры, заднюю поверхность бёдер, крестец, мышцы спины до затылка), передняя (от пальцев ног через переднюю поверхность голени, квадрицепс, живот, грудные мышцы до шеи) и боковые (от стопы по боковой поверхности ноги через ягодицы, боковые мышцы корпуса до шеи и головы). Когда где-то в этой цепи возникает гипертонус или блок, нагрузка перераспределяется, и боль уходит в другое звено.

Возьмём частый пример: плоскостопие или просто слабость свода стопы. Стопа не амортизирует должным образом. Каждый шаг — микровибрация, которая гасится не в стопе, а выше. Колено начинает работать нестабильно, подвздошно-большеберцовый тракт (плотная фасция сбоку бедра) натягивается, передавая усилие на таз. Таз перекашивается, поясничные мышцы с одной стороны зажимаются. Возникает боль в пояснице. А если асимметрия сохраняется годами, то напряжение пойдёт выше — в грудной отдел и шею. В итоге человек с плоской стопой лечит шею, не понимая, почему таблетки и массаж помогают только на пару дней.

Другой пример: боль в колене при беге или ходьбе. Часто виноваты не сами коленные структуры, а слабость ягодичных мышц. Когда ягодичная мышца плохо держит таз, бедро уходит внутрь (вальгус), колено перекашивается, и страдает внутренняя часть сустава. Укрепление ягодиц убирает боль в колене без всякого лечения колена.

Третий пример: цервикогенная головная боль. Боль не в самой голове, а в шее. Верхнешейные мышцы (подзатылочные, грудино-ключично-сосцевидная) спазмируются и давят на затылочные нервы или просто передают напряжение по фасциям на височную область. Человек думает, что у него мигрень, пьёт триптаны, а причина — полтора часа в день с телефоном у уха или неправильная подушка.

Фасции — ещё один герой этой истории. Раньше их считали просто упаковочным материалом для мышц. Теперь известно: фасции — это сенсорный орган. В них больше нервных окончаний, чем в мышцах. Фасции могут сокращаться самостоятельно, реагировать на стресс и травму, терять скольжение. Когда фасция становится жёсткой, склеенной, она создаёт зоны натяжения, которые ощущаются как тупая, ноющая боль. И эта боль может быть далеко от места истинного зажима. Например, триггерные точки в грушевидной мышце (глубоко под ягодицей) дают боль в крестце, тазобедренном суставе и по задней поверхности бедра — точь-в-точь как при грыже диска. А триггер в мышце, поднимающей лопатку, может отзываться болью в плече, шее и даже затылке.

Что даёт нам это знание? Первое: если болит одно место, не зацикливайтесь на нём. Исследуйте всю цепь. Болит поясница — проверьте стопы, колени и ягодицы. Болит шея — посмотрите, как вы дышите (диафрагма связана с шеей через переднюю цепь). Болит колено — оцените положение стопы и силу ягодичной мышцы. Второе: локальные процедуры (массаж только больной зоны, прогревание только очага) часто не работают, потому что не убирают причину. Нужно работать со всей цепью.

Как самостоятельно найти слабое звено

Вот несколько простых тестов. Не рассматривайте их как диагноз, но как повод присмотреться к своему телу.

Тест на плоскую стопу: намочите ступню и встаньте на сухую бумагу или пол. Посмотрите на отпечаток. Если он почти сплошной без выемки с внутренней стороны — стопа уплощена. Подумайте о специальных стельках.

Тест на слабость ягодичных: лягте на живот, согните одну ногу в колене под прямым углом (голень вертикально вверх). Не отрывая таз от пола, поднимите бедро вверх на 5-10 см. Если вы чувствуете, что подъём идёт за счёт поясницы или поднимается таз целиком, а не только бедро — ягодица спит.

Тест на подвижность шеи: медленно поверните голову влево, потом вправо. Нормальный объём — подбородок почти на одной линии с плечом. Если поворот ограничен и боль возникает в противоположной стороне шеи или в затылке — вероятен спазм глубоких сгибателей шеи или затылочных мышц.

Тест на диафрагмальное дыхание: лягте на спину, положите одну руку на живот, другую на грудь. Сделайте спокойный вдох. У большинства людей с хронической болью поднимается грудь, а живот остаётся плоским. Правильное дыхание — живот поднимается и опускается, грудь почти неподвижна. Если вы дышите грудью, диафрагма напряжена, и это даёт дополнительную нагрузку на шею и поясницу.

Если какой-то тест показал отклонение — не страшно. В следующих главах мы дадим упражнения для каждого слабого звена. Пока просто запомните: боль в одной зоне — это часто крик о помощи из другой. Ваша задача — научиться слышать, откуда на самом деле идёт сигнал.

Глава 3. Возвращение чувства тела: проприоцепция при любой боли

Закройте глаза и поднесите указательный палец к кончику носа. Скорее всего, вы попадёте точно в цель даже с закрытыми глазами. Это не магия. Это проприоцепция — шестое чувство, о котором редко говорят, но без него движение невозможно. Проприоцепция — это способность вашего мозга ощущать положение каждой части тела в пространстве. Где сейчас левая рука? Согнута нога или выпрямлена? Под каким углом шея? Вы не смотрите на них, но точно знаете ответы. Потому что в мышцах, сухожилиях и суставах есть специальные датчики — мышечные веретена и сухожильные органы Гольджи. Они постоянно посылают в мозг отчёты: «шея повёрнута на 30 градусов влево», «локоть согнут на 90 градусов», «поясница чуть прогнута».