Юрий Белк – Аутогенная тренировка: глубокое расслабление (страница 2)

Потому что названное перестаёт быть туманом.

Названное становится чем-то, с чем можно быть рядом.

О том, как читать и использовать эту книгу

Эта книга – не для того, чтобы «прочитать и забыть».

Она устроена как практика, к которой можно возвращаться.

Можно делать одну главу в день.

Можно выбирать то, что актуально.

Можно повторять одну установку неделями – это нормально.

Эффект в аутогенной тренировке часто приходит не как вспышка, а как накопление:

чуть легче дышится, чуть быстрее отпускают плечи, чуть меньше вовлекают чужие слова, чуть больше внутренней тишины остаётся после сложного разговора.

Я разрешаю себе маленькие шаги.

Я не требую от себя идеального выполнения.

Если я отвлекаюсь – это не провал. Это тренировка внимания.

Я замечаю отвлечение и возвращаюсь.

Снова и снова.

Каждое возвращение – уже успех.

Важно и другое: ощущения могут быть разными.

Иногда тяжесть в руках ощущается ясно. Иногда – едва заметно.

Иногда тепло приходит быстро. Иногда – почти не приходит, и это тоже нормально.

Я не проверяю себя и не сдаю экзамен.

Я практикую контакт с собой.

Я учусь слышать тонкие сигналы, а не требовать громких.

Я позволяю практике быть живой.

Если в какой-то день мне хочется больше тишины – я остаюсь в тишине.

Если мне нужны слова – я использую формулы.

Если мне хочется просто дышать – я дышу.

Несколько простых опор перед началом

Перед началом – несколько опор, которые помогают телу перестать бороться с окружающим и перейти к восстановлению:

– Я устраиваюсь так, чтобы тело не отвлекало.

Сидя или лёжа – как удобно.

Я выбираю позу, в которой мышцы могут отпустить напряжение, а не удерживать меня силой.

Я позволяю спине опираться. Я позволяю рукам лежать. Я позволяю ногам отдыхать.

– Я ослабляю всё лишнее.

Ремни, тесную одежду, очки, если мешают.

Я разглаживаю лоб.

Я отпускаю язык и челюсть.

Я напоминаю себе: даже маленькое расслабление лица – это сигнал для всего организма.

– Я выключаю внешние шумы по возможности и настраиваю внутреннюю тишину по готовности.

Если шум остаётся – я не воюю с ним.

Я позволяю ему быть фоном, а внимание направляю внутрь.

Тишина – не обязательно в комнате. Тишина возможна внутри.

– Если в какой-то момент становится некомфортно – я возвращаюсь.

Я открываю глаза.

Я двигаю пальцами.

Я ощущаю комнату, пол, воздух.

Я делаю несколько обычных вдохов и выдохов.

Я в безопасности.

Я управляю процессом.

Я могу остановить практику в любой момент.

О мягкости и границах

В этих практиках я не стремлюсь «отключиться».

Я не исчезаю.

Я не перестаю быть собой.

Я, наоборот, становлюсь ближе к себе.

Мягкость – это не слабость.

Мягкость – это форма силы, в которой нет необходимости ломать.

Я выбираю мягкость по отношению к телу.

И постепенно мягкость становится способом говорить, слушать, реагировать, жить.

Границы тоже важны.

Аутогенная тренировка не делает меня безразличным или «пассивным».

Она помогает перестать разбрасывать энергию.

Помогает выбирать реакцию.

Помогает оставаться в контакте с реальностью, не отдавая реальности право разрушать внутренний центр.

О времени, ожиданиях и доверии

Я даю себе время.