Юлия Дердо – Обнули тревогу за 10 дней (страница 17)

Для того чтобы эта книга работала и была по-настоящему вам полезна, очень важно не просто читать теорию, а примерять ее на себя, смотреть на то, что из практических заданий вам подошло, что сработало, что осталось в вашей копилке навсегда. Поэтому оглянитесь, пожалуйста, на все, что мы с вами уже прошли. И спросите себя:

• что из этого мне лучше всего запомнилось?

• что я уже применяю?

• что из этого работает для меня?

Вспомните и выберите для себя самые эффективные, удачные медитации. Может быть, это возможность посмотреть на свой страх со стороны и поговорить с ним (медитация первого дня). Может быть, это практики на нормализацию, принятие своих эмоций (медитации второго и третьего дня). Может быть, это практика стирания, которая возвращает вам силы и энергию и является одной из мощных успокоительных практик.

Может быть, для вас лучше всего работают шкала или ежедневные ритуалы, и эмоциональная гигиена позволяет вам находиться в очень мощных успокоительных рамках. Пожалуйста, сейчас подведите промежуточные итоги.

Подводя промежуточные итоги, вы возвращаете себе свою силу. Вы таким образом оживляете теорию. Она перестает быть книжкой. Она становится вашей. Присвойте себе свою силу и выберите себе свои личные внутренние инструменты для работы с тревогой. Прямо выберите из того, что вы проделали, самое лучшее для вас.

Например, вы можете оставить себе навсегда возможность откладывать страх до определенного времени, использовать технику «Бортовой журнал». Сделайте техники важными. Посидите и вспомните эти медитации и практики. Как они работали для вас.

Сформулируйте ответы на следующие вопросы:

• что для меня было самым важным и самым ценным?

• что для меня сработало?

• что уже стало привычным?

• что я могу использовать для себя как успокоение?

• какие мои мысли, инсайды за это время стали для меня наиболее целительными и опорными?

• что дало мне сил?

• что было для меня самым эффективным в первой части книги?

Обязательно, пожалуйста, уделите внимание промежуточному подведению итогов. Именно подведение итогов, мысленная рефлексия, переработка того, что было, позволяют вам этот материал усвоить, сделать своим. Позволяют сделать приобретенные знания не только вашей практикой, но и вашей силой.

Компульсивные ритуалы. Как вы уже узнали, уровень вашего страха, или вашей тревожности, зависит от огромного количества факторов. От генетических, физиологических предпосылок. От того, к каким рыбкам относились ваши предки – к очень осторожным или просто осторожным.

Уровень вашей тревожности зависит от структуры личности и от черт характера, от воспитания, от тех этических и культурных норм, которые были приняты у вас в семье. Родители, которые выбрали более манипулятивную или запугивающую систему воспитания, могли воспитать более тревожного ребенка. Родители же, разговаривающие, обеспечивающие качественный надежный уровень связи, скорее воспитают более спокойного.

Но самое главное – какие родители были сами по себе. Если родители сами по себе были очень тревожными, то, конечно, именно такую наследственность могли передать детям. Даже не столько на генетическом уровне, сколько на психологическом. Потому что если мама или папа очень тревожные и, скорее всего, не осознающие свои тревоги, очень высока вероятность, что тревогу они размещали как раз в своем ребенке.

Это могло выражаться либо в гиперопеке: «Подожди! Не выходи! Оденься теплее! Надень шарфик! Ты можешь простудиться! Там опасно! Во сколько ты придешь? В 9.00 вечера? Позвони мне. Что ты не звонишь? Ну как ты будешь жить? Да кто же возьмет тебя замуж?». Собственной тревогой они могли гиперопекать, контролировать, а иногда даже обесценивать достижения своего ребенка.

Иногда очень тревожные родители, не вынося свою тревогу, отстраняются, становятся дистанцированными, что тоже не дает возможности ребенку получить полноценную глубокую опору.

Наблюдая тревогу родителей, малыш делает вывод, что мир небезопасен. И вот он начинает расти и, например, в возрасте семи-восьми, пусть даже десяти лет остается дома один. Мамы с папой нет, ему страшно. И чтобы как-то справиться со своим страхом, он начинает придумывать себе какие-то предписания. Он решает, что если сейчас наведет порядок в комнате, то, конечно, в чистую квартиру мама и папа вернутся гораздо быстрее и обрадуются. Ребенок начинает убирать в комнате, раскладывать свои игрушки по местам. И пока он этим занимается, родители приходят. «А, сработало!» – думает такой ребенок.

Если дальше ситуация нормализуется и больше не надо применять такую охранную стратегию, то она просто забывается. Но если пугающие, травмирующие случаи продолжают происходить, то такой ребенок начинает все тщательно-тщательно убирать в своей комнате, думая, что таким образом он может управлять ситуацией или контролировать ее.

Хорошо, если это уборка в комнате. А иногда это может быть съеденный пирожок. Иногда – вымытые руки. Иногда – еще какой-то ритуальный способ, чтобы успокоить себя или повлиять на ситуацию. И, с одной стороны, ребенка такие практики освобождают от тревоги, помогают ему выдохнуть и расслабиться. С другой – именно они со временем становятся его ограничением, его тюрьмой. И чем больше такой ребенок будет убирать в комнате, чем чаще он будет мыть руки или есть пирожки, тем быстрее он дойдет до настоящего обсессивно-компульсивного расстройства (об ОКР см. подробно в главе «типы тревожных расстройств»).

И теперь ваша задача – поискать вот такие стены, поискать вот такие «опоры», которые сначала были вашим охранным поведением, а теперь стали тем, что вашу тревогу поддерживает или усиливает.

Очень важно обратить внимание на такие ложные попытки справиться с тревогой, которые на самом деле только вредят. Они делают вас слабыми: «Боже мой, я даже до метро не могу дойти! Я так слаб (а)!». Если «слабый» человек берет себя в руки и идет до метро, спускается… И в метро, когда у него начинается паническая атака, он успокаивает себя, применяя, например, технику «Три корзины», и даже в страхе, но выдерживает и доезжает от одной станции до другой, он становится сильнее.

Если вы просыпаетесь в дикой тревоге, вам кажется, что прямо сейчас надо прочитать новости и это успокоит, то вы ошибаетесь. Вы читаете, что, слава богу, конец света не наступил, жизнь пока продолжается. Но когда идете чистить зубы, то вам уже становится тревожно. Вам нужно снова посмотреть новости. Новые прочитать, чтобы снова успокоиться. Вы становитесь заложником компульсивного (навязчивого) ритуала и теряете собственную силу. Ваша задача вроде бы – найти такие вещи, которые вы делаете из раза в раз и от которых вам становится легче. Но на самом деле легче становится на три минуты, а глубинно вы чувствуете себя заложниками компульсий (навязчивых действий), и это лишь ухудшает ситуацию.

Очень важно перестать делать то, что было когда-то защитой от вашей тревоги, а теперь стало частью тревожного расстройства. Если вы меряете температуру каждый час, проверяете, не заболели ли вы, то начните это делать только раз в день.

Если вы постоянно дергаетесь и тревожитесь за ребенка или звоните маме проверить, как она себя чувствует, каждые полчаса, если компульсивный ритуал уже стал частью вашей болезни, то теперь вам нужно перестать его делать так часто. Меряйте температуру один раз в день с утра. С мамой общайтесь десять минут вечером перед сном. Потому что то, чем вы себя охраняете, то, что было когда-то вашей поддержкой, в какой-то момент, развиваясь, становится вашей слабостью.

Вторичные выгоды. Практикуя как терапевт, очень много работая с тревогой, в том числе и в личной терапии, я могу сказать, что расстройство и тревожность в значительной степени меняют иерархию в семье.

Так, дети очень часто остаются в плену своих тревожных расстройств. Они вообще сильнее подвержены страхам. И для ребенка нормально бояться. Если ребенок испугался и после этого его пустили в родительскую кровать, то, конечно, он удерживает свой страх остаться ночью одному, но уже совершенно бессознательно. И смотрите, что происходит. Раньше он был маленький малыш, которому надо было слушаться родителей. А теперь он обрел власть над ними. Раз родители пустили его в кровать, теперь он хоть и маленький, но может устанавливать свои правила в доме. Говорить: «Мама, папа, ну-ка, оставьте свет включенным!». Или заявить бабушке: «Говори тише! Ты меня пугаешь!».

Ребенок, который не имеет морального права быть главой семьи, становится во главе семьи и обретает очень много власти в этой семье. Конечно, он не откажется от жалоб или указаний родителям и не будет эффективно работать над своей тревогой, потому что тогда ему снова придется спать в своей кровати, слушаться родителей и не иметь права голоса.

Не только ребенку, но и взрослому бывает очень трудно отпустить свой страх, потому что тем самым он может потерять то, что обрел благодаря своему симптому. Повторю, вторичная выгода удерживает страх бессознательно. Очень часто тревожные люди ее не осознают.

Как же обнаружить те самые стены, охранные опоры и те ситуации, которых вы начали избегать для того, чтобы себя защитить? И которые теперь стали вашей тюрьмой и опорами не для вас, а для вашей растущей тревоги.