Юлия Дердо – Обнули тревогу за 10 дней (страница 16)
• Убедиться в качестве ваших источников. В случае коронавируса вы хотите точно знать, что поможет вам не заболеть/вылечиться, и не тратить деньги/силы на фуфломицин и ношение раздражающей и бесполезной маски. И чтобы все было по делу и без нагнетания паники. Но если вас успокаивают и невинные ритуалы народной медицины, типа поедания цитрусовых, – замечательно, не стоит себе в них отказывать. Если вы осознаете, что это ритуалы и не полагаетесь на них как на основной способ защиты/лечения.
• Стараться не чесать там, где чешется. Когда все разом навалилось, рубль падает, вирус подкрадывается незаметно, многим очень хочется пойти в социальную сеть и рассказать о том, как все это их волнует. Это дает сиюминутное облегчение, но параллельно обычно там начитываешься чужих рассказов. А еще и к вам приходят комментаторы со своим эмоциональным багажом. И в результате все волнуются еще больше. По крайней мере, это то, что я много раз видела, и поэтому в этот раз просто не собираюсь туда заглядывать. Возможно, у вас все иначе, но я бы предложила поставить эксперимент и сравнить свое самочувствие в день с социальной сетью и в день без нее.
• Это не означает, что тревогой нельзя делиться. Но, по моему опыту, если делать это с близкими людьми и по каким-то щадящим протоколам, это приносит больше удовлетворения, чем растворение в общей панике. Щадяще – это когда близкий достаточно в ресурсе, чтобы вас выслушать, когда вы даете понять, какую именно поддержку вы хотите получить, и когда, будучи услышанным и поддержанным, вы умеете перейти из режима «все плохо» в режим «как мы можем сделать лучше?».
• Если вы склонны себя накручивать и вам сложно остановиться, составьте список занятий, которые: а) вам очень интересны; б) требуют максимума концентрации, когда вы технически не можете параллельно что-то обдумывать и переживать. Например, так могут работать некоторые виды спорта, захватывающие фильмы и компьютерные игры.
Задания на сегодня:
1. Замечаете полезный страх – действуете.
2. Фоновая тревога – откладываете до специального времени.
3. Составляете список своих правил эмоциональной гигиены.
Ежедневные задания:
1. Утренний ритуал.
2. Мини-зарядка.
3. Шкалирование в течение дня.
4. Вечерняя благодарность.
5. Бортовой журнал (по необходимости).
6. Полчаса страха.
7. Медитация.
Сейчас вы можете сделать одну из моих самых любимых медитаций, которая называется «Стирание», или «Практика перепросмотра».
Сделайте ее, пожалуйста. Запомните и можете использовать ее в любой момент, когда вам будет тяжело или захочется вернуть себе силы из-за какой-то тяжелой или тревожной ситуации. Практика этой медитации очень старая и корнями уходит в даосские тантрические практики. И эта медитация о том, как просматривать тяжелую картину, возвращать себе силы, которые она забрала. Любые тяжелые мысли, тяжелые картинки, тяжелые переживания сохраняют в себе наши эмоции, наши силы, нашу тревогу. Все подавленное в прошлом требует обслуживания, и, расслабляя какое-то напряжение в прошлом, вы исцеляете травму. Вы возвращаете себе много энергетических сил.
Как вы будете делать эту практику? Вы сядете, как обычно, расслабитесь, и когда будете поворачивать голову налево, будете набирать воздух: ф-у-у… Будете делать вдох, затем снова поворот головы, и смотрите прямо, и прямо перед вами будет оказываться картинка, словно киноэкран. Картинка из вашего прошлого – образ вашего страха, тревоги. Что всплывет, то всплывет. Вы просто будете поворачивать голову и видеть какую-то картинку. Иногда это могут быть ожидаемые картинки, иногда – неожиданные. Это могут быть какие-то плохие сцены из вашего прошлого. А может быть что-то хорошее. Не удивляйтесь. Не пугайтесь даже хороших переживаний. Иногда мы очень цепко держим нашу силу. Доверяйте своему бессознательному. Что всплыло, то всплыло.
И дальше, когда вы набрали воздух слева и вернули голову прямо, вы видите эту картинку, вы делаете губы трубочкой и аккуратно выпускаете струю воздуха: ф-у-у… Стираете картинку, которая находится на экране перед вами. Потом голову тихонечко поворачиваете налево, направо, налево, направо, как бы водя по экрану, как будто бы из шланга поливая. Налево, направо, налево, направо, сверху вниз. Счищаете изображение. Изображение будет смываться. Изображение будет счищаться. Оно будет растворяться, становиться более блеклым. И вот когда вы сверху вниз и слева направо головой поработали, поверните голову направо и выдуйте остатки воздуха от стирания. Теперь снова поворачиваете голову налево, делаете вдох. И снова прямо и смотрите – может быть, та же самая картинка все еще перед вами, но более бледная. Продолжайте ее стирать. Может появляться новая. Снова стираете. Выдуваете остатки воздуха вправо и снова продолжаете.
Я объяснила вам, как работать во время медитации «Стирание».
Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе закройте глаза. Делаете глубокий вдох и на выдохе расслабляетесь сверху вниз. Расслабляется макушка головы, расслабляются уголки глаз и губы. Расслабляются шея и плечи. Расслабляется живот и низ живота, бедра, ноги и стопы. Почувствуйте свое тело. Словно засыпая, оно растекается и проваливается в расслабление. Спина и таз плотно опираются на диван, и вы чувствуете опору под собой. Ноги плотно и устойчиво стоят на полу.
Делаете глубокий вдох и на выдохе проваливаетесь в еще большее расслабление. Глубокий вдох и выдох. Вы поворачиваете голову налево и набираете слева воздух. Прямо поворачиваете голову, и перед вами картинка из вашего прошлого. Ситуация, причинившая боль, и вы струей воздуха аккуратно начинаете ее стирать. Остатки воздуха выдуваете вправо и снова поворачиваете голову налево, делаете глубокий вдох. И вот перед вами картинка. Стирайте ее. Картинка из вашего прошлого. Ситуация, причинившая боль или неприятность. И остатки воздуха выдуваете вправо. И так, в своем темпе, набирайте воздух слева, поворачиваясь вперед и стирая то, что оказывается перед вами. Видя, как то, что вас тревожит, становится все бледнее и дальше, как вы стираете струей воздуха все то отжившее, ненужное, беспокоящее вас, выдыхая остатки воздуха вправо. И снова поворачиваете голову налево, делая вдох, и перед вами оказывается новая картинка или предыдущая. Может быть, актуальная, может быть, давно забытая. Просто смотрите на нее со стороны и стирайте.
Выдыхайте остатки воздуха и, набирая заново, поворачивайтесь. Вы видите картинку, которая забирает у вас силы. Это могут быть люди из прошлого или из будущего. Ситуации, воспоминания – самые неожиданные. Просто продолжайте стирать, поворачивая голову налево, набирая воздух и снова видя картинку перед собой. Стирая ее струей воздуха сверху вниз, делайте ее бледнее. И выдыхайте остатки воздуха направо. Продолжайте эту практику медленно, тоненькой струей воздуха стирая прошлое, неприятности, стирайте чувство страха, стирайте тревогу. Поворачивайте голову налево, вдох, и снова перед собой вы можете видеть пугающие картинки из будущего. Стирайте чувство страха струей воздуха. Чувство страха и все неприятное рассыпается, словно песок. Стирается, словно высохшая краска. Бледнеет, перестает быть актуальным. Все старое рассыпается, выцветает, стирается, уходит. Освобождается чистая, светлая, теплая энергия.
Просто продолжайте стирать. Не придумывайте ничего специально. Не планируйте заранее. Поворачивайте голову налево, вдох, смотрите прямо перед собой на то, что пришло. Беспокойство далекого прошлого или волнение сегодняшнего дня. Страх перед будущим. Просто стирайте в тишине и спокойствии. Выдыхайте остатки воздуха вправо и снова набирайте воздух с левой стороны.
Стирая струей воздуха, находясь в глубоком спокойствии и расслаблении, проделывайте эту важную работу размеренно и тихо.
Сейчас закончите стирать то, что стираете. Завершите эту картинку. Выдохните воздух вправо и просто с закрытыми глазами расслабленно подышите. Пока вы сидите, представьте, как перед вами оказывается новый светлый экран. Где прямо перед вами с этого экрана в большую чашу стекается свет, собирается вся освободившаяся в этой практике энергия, все светлые мысли. И все освобождения собираются в чаше перед вами. И на медленном вдохе втяните в себя освободившуюся энергию, и на выдохе позвольте ей улечься. И так подышите, просто втягивая свет из чаши, – сияющую, искрящуюся, белую, голубую, золотую, зеленую освободившуюся энергию света. На вдохе втягиваете в себя и на выдохе оставляете внутри.
Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе потихонечку возвращайтесь обратно, завершая практику и открывая глаза.
День #5
#промежуточные итоги
#компульсивные ритуалы
#вторичные выгоды
#избегание
#избегание избеганий
#изменение статуса в семье
#табу на обсуждение с родственниками
#формат вечерней конференции
#как ухудшить ситуацию
С этой главы, пожалуй, начнется основная и, наверное, наиболее глубокая и мощная часть работы. Но тем не менее начнется она на той базе, которая уже должна быть построена. И мне хочется, чтобы вы обратили внимание на то, как много инструментов по обращению с собственной тревогой у вас уже появилось. Оцените, насколько регулярно и вовремя вы ими пользуетесь.