Юлия Дердо – Обнули тревогу за 10 дней (страница 15)
Когда вы почувствуете, что вы наполнены этими теплыми словами поддержки, что вам их достаточно, скажите мысленно самому (самой) себе: «Спасибо». И снова возвращайтесь в самого(у) себя. Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе потихонечку возвращайтесь обратно, открывая глаза.
Задания на сегодня:
1. Замечать (подавляю, накручиваю или проживаю).
2. Полчаса страха (можно в первой половине дня).
3. Все остальное время замечаете тревогу, называете ее, но не подгружаетесь. Говорите себе: «Мое время бояться завтра в полчаса страха».
Ежедневные задания:
1. Утренний ритуал.
2. Мини-зарядка.
3. Шкалирование в течение дня.
4. Вечерняя благодарность.
5. Бортовой журнал (по необходимости).
6. Медитация.
День #4
#полезный и бесполезный страх
#эмоциональная гигиена
#психогигиена во время пандемии
#медитация «Стирание», или «Практика перепросмотра»
Как вы уже знаете, способность тревожиться дана человеку от природы. Более того, она его особо ценное генетическое наследие. У тех самых рыбок (помните?) выжили только самые тревожные. Самые тревожные предки человека научились прятаться в пещерах, предчувствовать опасность, защищаться от нее. И, значит, тревога – это дар, подарок эволюции, который, к сожалению, стал во многом бесполезен в современных условиях. Нет больше того уровня опасности, к которым готовила человека сама природа. Ему больше не надо охотиться, добывать еду, сталкиваться с пиратами, с дикими собаками. Добытую и приготовленную кем-то еду теперь могут доставить ему прямо домой. И вот к этому человека не готовили. Тревога вспыхивает по привычке и, кажется, остается совершенно бесполезной.
Но как вы уже, наверное, догадались, избавиться от тревоги нельзя. Если давления крови нет, если сердце не качает кровь, то человек скорее мертв. Точно так же и тревога. Это естественное эмоциональное давление внутри вас. Избавиться от нее нельзя, а вот научиться с ней жить совершенно необходимо.
Вы уже выписали свои страхи, узнали о пользе страха. И теперь вам предстоит научиться страх разделять. Научиться различать страх полезный и страх бесполезный.
Полезный страх и бесполезная невротическая тревога различаются именно степенью своей пользы. В современной реальности тревога – это фоновое беспокойство, которое только мешает человеку жить. Страх, напротив, помогает получить желаемое, решать жизненные проблемы, подготовиться к ним. Тревога либо парализует, либо уводит человека совсем в другие дебри.
Давайте рассмотрим, что такое полезный и бесполезный страх, на каких-то практических примерах. Например, страх перед публичным выступлением – один из самых распространенных страхов в мире. Так вот, если предположить, что вы – тот самый человек, который боится публично выступать, и если этот страх заставляет вас заранее писать конспект, тренировать речь, нанять себе специалиста по подготовке к выступлению, несколько раз хорошо отрепетировать, то это полезный страх. Если, ощущая страх публичного выступления, вы начинаете избегать самого выступления или мысли о нем, если вы запираетесь, в ужасе обливаясь холодным потом, и ни одной мысли у вас нет в голове, если в этот момент вы теряетесь, начинаете мыть посуду или просто винить себя, накручивая и удерживая свое состояние, то такой страх становится бесполезным.
Попробуйте научиться ловить свой страх, замечать его. Ваша задача – ловить свой собственный страх или чувство страха. Для этого достаточно остановиться и сказать: мне сейчас страшно или я сейчас тревожусь. Посмотреть, что происходит в теле в этот момент. Какие чувства реагируют, что примешивается сюда помимо страха. Может быть, стыд, может быть, злость. Заметить эти чувства, знать, как они находятся в теле, после чего померить сейчас свое беспокойство – адекватное оно или чрезмерное. Вы можете с этим что-то сделать прямо сейчас или это беспокойство скорее гипотетическое? Оно накручено, оно волнительно и прямо сейчас ничего толкового с этим сделать невозможно? Если вы можете с этим что-то сделать – помыть руки, начать подготовку к публичному выступлению, – сделайте это. А если вы прямо сейчас ничего сделать не можете или действия кажутся несоизмеримыми, неадекватно большими, то просто скажите себе: «Да, это страх» – и перестаньте об этом беспокоиться сейчас. Ведь вчера вы выделили специальные полчаса для беспокойства. Напомните себе, что любые чувства очень важны и вы обязательно побеспокоитесь по этому поводу тогда, когда придет время.
Мне хотелось бы ввести еще одно понятие – эмоциональная гигиена. Бывает, что человек в целом, по структуре своей личности, не склонен к излишним переживаниям, не склонен тревожиться. Но в сложные времена все равно его тревога растет до невыносимого уровня. Почему так бывает? К сожалению для нас или к счастью, так устроен человеческий мозг: нейронов и связей, отвечающих за обработку негативной информации, в нем восемьдесят процентов, и лишь двадцать отвечает за позитив. Так решила эволюция. Для обезьянки гораздо важнее заметить тигра, который может на нее напасть, чем, например, растущий в ветвях банан или летящую мимо бабочку. Так и человек. Он лежит на самом кайфовом в мире массаже, он расслабляется в комнате, наполненной благовониями, он тягуч… Но стоит в этот момент залететь мухе, и все его внимание будет сосредоточено на этом негативе. Или если ваше тело абсолютно здорово, наполнено силами, гармонично, но вы бьетесь мизинчиком о косяк… Маленькая боль в мизинце, даже не перелом, – и все ваше внимание уходит туда. Действительно человек склонен искать, что болит, что не так, где тревожно, где страшно.
И все журналисты и блогеры знают, что скорее вы прочитаете новость, начинающуюся со слов: «Осторожно!», «Внимание!», «Катастрофа!», «Опасность!», чем со слов: «Сегодня такой прекрасный день». Негатив увеличивает число просмотров, потому что человек не может пропускать тревожные новости. Это помогает продавать вам информацию. И вот здесь ваша задача – перестать действовать, согласуясь с биологическими механизмами. Точнее, не перестать, а осознать, насколько вы управляемы, и заняться собственной эмоциональной гигиеной.
Создайте, пожалуйста, свой список эмоциональной гигиены.
Обратите внимание, что в ваш список гигиены должны входить очень конкретные действия. Ну, например, спросите себя, так ли вам необходимо читать новости, и если все-таки необходимо, то ограничьте себя определенным источником. Вы можете ограничить свое общение в чатах или заходить только в те чаты, которые вам нравятся. И самое главное – это может распространяться не только на ленты в онлайне. Это может распространяться на людей, с которыми вы общаетесь и не общаетесь. На тему разговора, которую вы поддерживаете или не поддерживаете. Введите для себя некие правила общения с людьми. Ну, например, до тех пор, пока вы разговариваете о возможности сшить новое платье, о косметике, о том, какой классный фильм лучше посмотреть онлайн, или обмениваетесь полезными ссылками, вы продолжаете разговор. Но как только собеседник начинает говорить о жизни, жаловаться или втягивать вас во что-то неприятное, придумайте дежурные фразы типа: «Маша, прости, пожалуйста. Не могу продолжать разговор. Суп выкипает». Продумайте свои правила эмоциональной гигиены: с кем, в каком ключе, на какие темы вы общаетесь и дежурные фразы, которые помогли бы вам соскочить с неприятного разговора, если что-то пойдет не так.
Психогигиена во время пандемии. Наверное, все уже научились мыть руки десятью способами и здороваться локтями, но судя по тому, что долетает до меня, с психогигиеной все обстоит намного хуже.
При этом, мне кажется, многие последствия пандемии для тех, кто находится в зоне невысокого риска (людей до 50 лет, без серьезных хронических болячек и не с ослабленным после какой-нибудь ветрянки иммунитетом) лежат именно в области психического здоровья и благополучия. Новости и паника вокруг расшатывают, карантин ломает планы и меняет уклад жизни, а тут еще и дождливое лето, раздрай, авитаминоз и вот это все. В этом плане у высокофункционального биполярника со стажем есть некоторые преимущества – а именно годами отработанные приемы стабилизации себя в хаосе. Вот лайфхаки, которые кажутся мне полезными:
• Определить зону вашего контроля в ситуации. При любых пертурбациях есть что-то, что вы контролируете, и то, что вы не контролируете. Например, вы не контролируете меры безопасности в аэропортах или желание какого-нибудь бессимптомно зараженного сходить на народные гуляния. Зато от вас зависит чистота ваших рук и то, проведете вы ближайший отпуск в Италии или нет. Старайтесь сосредоточиться на том, что от вас зависит, и поменьше думать о том, что от вас не зависит, потому что второе вызывает бессмысленный стресс, в долгосрочной перспективе ослабляющий ваш иммунитет. И тратит энергию, которая могла бы пойти на усилия там, где вы реально можете улучшить ситуацию.
• Ограничить источники информации, исходя из зоны вашего контроля. Если вы, например, владелец международной компании, вам стоит быть в курсе и эпидемиологической ситуации, и экономических последствий пандемии. Но если вы, допустим, живете в небольшом российском городе, далеко от международных аэропортов и никак не взаимодействуете с иностранцами, не врач и не чиновник из департамента здравоохранения, вам незачем постоянно следить за ситуацией в Италии.