Юлия Дердо – Обнули тревогу за 10 дней (страница 13)
1. Выписать плюсы тревожности.
2. Нарисовать тревожного человека.
3. Нарисовать свою силу или сильного человека.
4. В случае пиков тревоги/паники – вести бортовой журнал.
1. Утренний ритуал.
2. Мини-зарядка.
3. Шкалирование в течение дня.
4. Вечерняя благодарность.
5. Медитация.
Прежде чем ее выполнять, найдите для себя комфортные место и время.
Закройте глаза. Сделайте глубокие вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе почувствуйте, как все ваше тело расслабляется сверху вниз. Расслабляется макушка головы, расслабляются лоб, глаза и уголки глаз, расслабляется шея, плечи становятся тяжелыми. И под их тяжестью расслабляются грудная клетка, ребро за ребром, расслабляется живот и дыхание в животе расслабляется, вслед за ними – бедра и ноги. Почувствуйте себя абсолютно расслабленно. Почувствуйте опору под своей спиной и попой. Почувствуйте, как ваши ноги плотно и уверенно стоят на полу.
Делайте глубокий вдох и выдох. Вдох – покой. Выдох – расслабление. И каждый следующий вдох – все более спокойный, и каждый следующий выдох – все более расслабленный. Все ваше внимание сосредоточено на дыхании. И вы делаете медленный вдох и медленный выдох.
Вы делаете вдох и на выдохе оказываетесь в очень спокойном и ресурсном для себя месте. В месте, где вам хорошо. Это может быть абсолютно безлюдное пространство где-то на природе. А может быть очень людное место в центре города или уголок в кафе. Это безопасное пространство может быть у вас дома, на вашей кровати, может быть в вашем детстве, в доме у бабушки. А может быть, вы, маленький(ая), идете за руку с мамой и папой. А может быть, один (одна) гуляете по улицам своего любимого города.
Вы делаете вдох и на выдохе оказываетесь там, в безопасном пространстве, где вам хорошо и спокойно, где никого нет рядом. И это вас радует. Или там, где рядом есть только те, кто поддерживает вас. Рядом с кем вам хорошо.
И в этом состоянии, находясь там, в полном покое, делаете медленный вдох. На выдохе вы начинаете мысленно говорить про себя: «Я – человек, и тревожиться для меня нормально. Я могу не сбегать и не подавлять, не пугаться своего собственного страха. Я знаю, что страх пришел, чтобы меня защитить. Я могу увидеть свой страх и могу увидеть, что он – мой защитник. Эмоции, которые я испытываю, нормальны. Все живые существа испытывают эмоции. Я уникален(на), и эмоции мои уникальны. Я имею право на свой страх. Я имею право на свою тревогу. Я имею право на свою грусть. Я не буду бояться, сбегать, осуждать себя за свои эмоции. Я и есть мои эмоции. Они – часть меня. Быть эмоциональным так же нормально, как быть живым. Я есть. Я готов принять свои эмоции, принять свой страх, словно гостеприимный хозяин. Принять, рассмотреть его, изучить, словно исследователь». И вы чувствуете, как остаетесь в роли этого исследователя. Ваши мысли и чувства плывут мимо вас, будто сонные рыбы. А вы, сидя в безопасном месте, можете просто наблюдать и замечать: вот проплыла грусть, вот проплыла мысль о том, что ничего не получается, тревога, вот нежелание принимать себя. Они плывут мимо вас. Просто замечаете их, называете мысль, называете эмоцию. Словно сонные рыбы в холодной воде, они проплывают мимо, не коснувшись вас. И, находясь в центре своего безопасного пространства, вы продолжаете просто смотреть на них и давать имена.
Дыхание медленное, свободное. Вы расслабленно сидите в безопасном, теплом и уютном месте, наблюдая свои чувства и эмоции, принимая, словно гостеприимный хозяин. И замечая их, словно любопытный исследователь, пока чувства и мысли, словно сонные рыбы, плывут мимо вас, называете их.
И, поделав так какое-то время, вы делаете глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе потихонечку возвращаетесь обратно. Запомните эту практику и повторяйте, если она вам понадобится.
День #3
#три корзины
# полчаса страха
В психологии тревоги и фобических расстройств считается, что тревогу мы переживаем сразу на трех уровнях:
1) на уровне мышления, когда думаем о том страшном, что может произойти;
2) на уровне чувств, когда испытываем те самые тягостные сжимания внутри, дрожь, переживаем чувство страха и тревоги;
3) на уровне физического тела.
Считается, что именно тревожные мысли порождают чувства, и уже на наши чувства откликается и тело. Начинается все, конечно же, с мысли. Наш мыслительный аппарат достался нам от наших предков, и с одной стороны – это наше большое благословение, а с другой – именно он сделал нас заложниками собственной тревожности.
Мысль работает молниеносно. Человек не всегда может отследить, как от его специфических мыслей начинается реакция в теле. Ну, например, представьте себе, что вы идете теплым летним солнечным днем по улице и вдруг слышите чей-то отчаянный крик. Вы просто услышали крик, но в эту же долю секунды возникли мысли: на кого-то напали, кому-то плохо, что-то случилось.
А бывает, что вы даже не успели осознать эту мысль, но уже замечаете, как бешено стучит и качает кровь сердце, как она приливает к голове и мышцам. Хочется замереть или убежать. Холодеют руки и ноги, возникает вот это ощущение провалившегося в пятки сердца. И дальше, если в этот момент прислушаетесь к своим чувствам, вы уже можете сказать: «Мне страшно».
Эмоции приходят, чтобы защитить человека. Они приходят, чтобы показать ему что-то. Эмоции злости показывают, что человеку здесь плохо, что он не может здесь существовать. Именно злость начинает качать кровь к мышцам, чтобы человек смог бы дать отпор угрозе или убежать и спрятаться. Беспокойство заставляет человека искать, искать, искать, искать, что же, что же, что же именно его беспокоит. Куда, куда ему бежать?!
Наукой очень подробно описана тревога газели, которая ощущает запах тигра, но не понимает, откуда исходит источник опасности. И она судорожно ищет его по сторонам. И в тот момент, когда она видит тигра, она испытывает настоящий ужас или панику, страх зашкаливает, но в то же время она испытывает и невероятное облегчение, потому что прямой страх конкретной угрозы гораздо понятнее, чем фоновая тревога. Тут уже включается другой мыслительный процесс, который может ответить, что делать.
Как вы уже знаете, любая эмоция приходит максимум на пятнадцать минут. Из чего следует очень важный вопрос: что с ней делать? Тревога приходит, чтобы уйти, но перед этим сообщить вам что-то очень важное. Тревога приходит для того, чтобы вы ее заметили и прожили. Но проживать собственную тревогу бывает болезненно. Вы к этому не приучены, у вас нет опыта, чтобы сделать это правильно. Поэтому очень многие из вас подавляют свои негативные чувства.
Ну, например, на вас накричал начальник. Или сказал, что в конце недели уволит одного из сотрудников. Тревога уколом поселилась в сердце, но дальше все внутри вас говорит: «Не переживай. Не думай об этом. Ой, да ничего страшного. Ну подумаешь, уволят. Тоже мне, из-за чего беспокоиться – в Африке дети голодают».
Кто-то тревогу запивает. Кто-то закуривает. Кто-то, ощущая вот этот тоненький укол, думает, что бы такого вкусного съесть.
Тревога подавляется, плохие мысли просто гонятся от себя. Например, человек подходит к торговому центру или к лифту, ему становится плохо. В ответ он часто ныряет в обесценивание своих переживаний: «Ой, да ничего страшного. Это вообще не со мной происходит. Ничего не будет. Я соберусь. Мне не будет страшно». Или тревога подавляется более агрессивным настроем. Кто-то начинает себя ругать, говорит: «Что же это со мной происходит? Что-то я вечно всего боюсь. Это все мне не надо. Со мной что-то не в порядке. Я не должен(на) бояться. Так, подумаю-ка я срочно о чем-нибудь приятном».
Таким образом, тревога не проживается. Она откладывается куда-то, в нежелание быть плохим человеком и тревожиться, когда есть другие люди, кому по-настоящему страшно, у кого по-настоящему кто-то умер или что-то отняли, или ему не просто грозят увольнением или полным банкротством. Но если тревожные мысли откладывать и откладывать, копить где-то в глубинах бессознательного, они вываливаются потом в виде острого тревожного приступа, с которым уже невозможно справиться. И все силы уходят на то, чтобы не смотреть, чтобы продолжать подавлять, игнорировать то, что происходит на самом деле. И это, естественно, только ухудшает дело.
И наша культура призвана поддерживать функцию подавления эмоций начиная с детского советского воспитания: не плачь, не кричи, не злись, ничего страшного не произошло, перестань. И вроде внешне ребенок заткнулся, успокоился. Заставили его подавить свои эмоции. Все вокруг спокойны. То, что ребенок переживает там, внутри, этого же никому не видно. Снаружи все чистенько, аккуратненько, замели под ковер, всем вокруг комфортно. Кроме самого ребенка.
Когда же человек позволяет себе пойти навстречу своим страхам, прикоснуться к ним, побыть в них – они проживаются и уходят. Это о том, как можно долго бежать от привидения, от ощущения, что вас кто-то догоняет, дышит вам в спину, с ужасом сжиматься, топать ногами и прислушиваться, а не бежит ли кто-то за вами. Пугаться звуков собственных шагов, шелеста листьев. А потом повернуться и посмотреть. И в этот момент, когда вы набрались смелости столкнуться со своими эмоциями, встретиться со своим привидением, в этот момент оказывается, что за спиной никого нет.