Юлиана Кадырова – После Папиного алкоголЯ... или синдром ВДА (страница 15)

Ты переспрашиваешь: «Ты точно не злишься? Тебе правда понравилось?»

Ты не можешь принять решение, не посоветовавшись с несколькими людьми.

Ты отказываешься от своих желаний, если кто-то их не одобряет.

Ты чувствуешь тревогу, когда пост в соцсетях набирает мало лайков.

Ты не можешь порадоваться своим достижениям без чужой похвалы.

Старые убеждения (внутренние запреты)

«Если меня не хвалят — значит, я плохой(ая)»

«Чужое мнение важнее моего, потому что я себе не верю»

«Я не имею права быть довольным(ой) собой без одобрения других»

«Критика — это доказательство моей никчёмности»

«Я должен(жна) всем нравиться, иначе я не выживу»

Новые разрешения (что ты выбираешь сейчас)

«Я разрешаю себе быть ценным(ой) без чужих оценок»

(Твоя ценность — это не дыра, которую надо затыкать. Это фундамент, который всегда с тобой.)

«Я позволяю себе доверять своему внутреннему голосу больше, чем чужим мнениям»

(Твой внутренний голос иногда ошибается, но он твой. Практикуй слушать его.)

«Я отпускаю потребность всем нравиться — это невозможно и не нужно»

(Даже самый лучший(ая) человек на свете кому-то не нравится. Это нормально.)

«Я разрешаю себе радоваться своим достижениям без чужой похвалы»

(Вечером напиши одно «сегодня я молодец, потому что…». Делай это 21 день.)

«Я выбираю быть себе самым главным одобряющим человеком»

(Ты можешь стать для себя тем любящим родителем, которого не хватало. Начни с малого.)

Техника 13. «Внутренний взрослый» (ежедневная практика)

Когда ловишь себя на мысли «а что подумают?», «понравилось ли им?», остановись и спроси себя: «А что я сам(а) думаю?». Запиши свой ответ. Например:

Вместо «Понравился ли начальнику мой отчёт?» → «Я довольна(ен) своей работой? Что я сделал(а) хорошо?»

Вместо «Одобрит ли мать мой выбор?» → «Я сам(а) считаю этот выбор правильным для себя?»

Вместо «Что подумают подруги о моём новом образе?» → «Мне нравится, как я выгляжу? Комфортно ли мне?»

Каждый день фиксируй хотя бы одно своё мнение о себе. Делай это 21 день. Твой «внутренний взрослый» начнёт просыпаться.

Техника 13а. «Письмо одобрения самому себе» (15 минут)

Напиши письмо себе в детстве. Обратись к тому мальчику или девочке, которые так ждали похвалы, но так и не дождались. Начни так:

«Дорогой(ая) я в (возраст) лет. Я знаю, как ты ждал(а), чтобы тебя похвалили, заметили, сказали, что ты хороший(ая). Ты старался(лась) — но никто не замечал. Ты был(а) удобным(ой), тихим(ой), хорошим(ой) — но похвалы не было. Или ты бунтовал(а) — и тебя ругали. Мне так жаль, что ты не получил(а) того, что заслуживал(а). Я, взрослый(ая), говорю тебе: ты хороший(ая) просто потому, что ты есть. Твои чувства важны. Твои желания имеют значение. Ты не обязан(а) быть идеальным(ой), чтобы заслужить любовь. Я люблю тебя таким(ой), какой(ая) ты есть. Отныне я — тот человек, который даст тебе одобрение, которого ты ждал(а) так долго. Я буду замечать твои успехи. Я буду хвалить тебя за усилия. Я буду рядом, когда тебе грустно. Ты больше не один(на) в поиске похвалы».

Храни это письмо. Перечитывай в моменты, когда накрывает жажда одобрения.

Техника 13б. «Три похвалы себе в день» (21 день)

Каждый вечер пиши три вещи, за которые ты можешь себя похвалить. Это могут быть совсем маленькие вещи:

«Я вовремя встал(а) и не опоздал(а)».

«Я выбрал(а) здоровую еду».

«Я сказал(а) "нет" коллеге, хотя было страшно».

«Я выдержал(а) критику и не развалился(лась)».

«Я уделил(а) время себе — принял(а) ванну, почитал(а) книгу».

«Я не взорвался(лась) в споре, хотя хотелось».

Ни одно достижение не слишком маленькое. Ты учишь свой мозг замечать тебя. Через 21 день ты начнёшь автоматически видеть свои успехи и меньше нуждаться в чужой оценке.

Техника 13в. «Стул одобрения» (для работы с конкретным человеком)

Если чьё-то одобрение для тебя особенно важно (мать, отец, партнёр, начальник), сделай это упражнение. Поставь два стула. Сядь на один. Представь, что на втором сидит тот человек. Скажи ему всё, что ты хотел(а) сказать о своём стремлении получить его одобрение. Потом пересядь на его стул и от его лица скажи (не оправдывая, а просто проговаривая): «Я не умел(а) давать тебе одобрение. У меня не было ресурса. Но ты достоин(на) похвалы. Ты справился(лась) с невыносимым». Вернись на свой стул и скажи себе: «Я больше не жду от тебя одобрения. Я даю его себе сам(а)».

Аффирмации для главы 13

«Я разрешаю себе быть ценным(ой) без чужих оценок»

(Твоя ценность — врождённая. Она не зависит от того, сколько лайков или похвал ты получаешь.)

«Моё собственное одобрение весит больше, чем мнение десяти прохожих»

(Ты сам(а) себе главный зритель. Если ты собой доволен(на) — этого достаточно.)

«Я отпускаю потребность всем нравиться — это клетка, а не свобода»

(Погоня за одобрением делает тебя зависимым(ой). Свобода — когда ты можешь быть собой, даже если кому-то не нравишься.)

«Я выбираю быть себе самым близким и любящим человеком»

(Ты всегда с собой. Ты можешь стать себе опорой, поддержкой, источником похвалы.)

«Бог (жизнь) одобрил(а) меня уже тем, что создал(а). Этого достаточно»

(Для тех, кому нужен высший источник: ты уже получил(а) одобрение по факту своего рождения.)

Схема-резюме главы 13

В детстве: условное или отсутствующее одобрение → ребёнок выучил: «меня любят только за что-то»

↓

Во взрослой жизни: зависимость от похвалы, страх критики, качели настроения

↓

Озарение: внешнее одобрение никогда не насытит. Я могу дать его себе сам(а).

↓

Техника «Внутренний взрослый» — вместо «а что подумают?» спрашиваю «а что я сам(а) думаю?»

↓

Техника «Письмо одобрения себе» — даю себе то, что недополучил(а)

↓