Владислава Луганская – Ты и я: инструкция по сборке. Книга о взрослой любви (страница 17)
Алиса, 33 года, тревожный тип. Её главный триггер — молчание партнёра. Если муж не отвечал на сообщение больше часа, её накрывало: «Он разлюбил, у него кто-то есть, он меня бросает». Она звонила снова и снова, писала гневные сообщения, а потом рыдала.
Мы начали работать с техникой «Стоп-кран». Первые разы было невыносимо. Она говорила: «Я чувствую, что умру, если не позвоню! Руки трясутся, сердце колотится».
Я предложила ей: «Попробуй не умирать, а просто понаблюдать за этим состоянием. Посиди с ним 5 минут. Не звони, не пиши, просто дыши».
Она пробовала. Сначала выдерживала 2 минуты, потом 5, потом 10. И вдруг обнаружила удивительную вещь: она не умерла. Тревога приходила волной, достигала пика и... начинала спадать. Через 20 минут она чувствовала себя почти спокойно.
Через три месяца практики Алиса могла спокойно ждать ответа часами. Она говорила: «Я поняла, что моя тревога — это просто привычка. Как чихнуть. Она приходит и уходит, а я остаюсь».
Её муж, кстати, заметил перемены и сказал: «Ты стала какой-то спокойной. Мне теперь с тобой легче».
Вот несколько конкретных техник, которые помогут вам в этом процессе.
Техника 1: Дневник автоматических реакций
Заведите в своей тетради раздел, куда будете записывать случаи, когда вы поймали себя на автоматической реакции.
Записывая, вы тренируете осознанность и видите прогресс.
Техника 2: Диалог с внутренним ребёнком
Когда вас накрывает сильная, неадекватная ситуации эмоция, представьте, что это не вы, а маленькая девочка внутри вас. Ей страшно, больно, одиноко.
Поговорите с ней. Спросите: «Чего ты боишься? Что тебе нужно?» И скажите то, что она должна была услышать тогда: «Я с тобой. Я тебя не брошу. Ты в безопасности. Ты хорошая. Я позабочусь о тебе».
Это не эзотерика. Это нейробиология. Когда мы обращаемся к своей травмированной части с состраданием, мозг успокаивается и интегрирует эту часть.
Техника 3: Ритуалы прощания со старым сценарием
Иногда полезно сделать символический жест, обозначающий, что вы оставляете старый сценарий в прошлом.
Например:
Написать письмо своему сценарию (или тому человеку из прошлого, который его создал), а потом сжечь.
Нарисовать свой старый сценарий в виде картинки, а потом закрасить его новыми красками.
Сделать какую-то новую вещь, которую вы никогда не делали в старом сценарии (например, поехать в путешествие одной, если привыкли быть с кем-то).
Техника 4: Создание нового сценария
Представьте себя в будущем — через год, через три. Какую женщину вы видите? Как она реагирует на сложные ситуации? Что она говорит? Как чувствует себя в отношениях?
Напишите этот новый сценарий в деталях. Как сценарий фильма. А потом начинайте его «репетировать» — пробуйте вести себя так, как эта будущая вы. Сначала будет непривычно, потом войдёт в привычку.
Когда вы начнёте менять сценарий, вы столкнётесь с сопротивлением. И внутренним, и внешним.
Ловушка 1: «А вдруг я ошибаюсь?»
Новый способ реагировать — не гарантия успеха. Да, вы можете сказать о своих чувствах спокойно, а партнёр всё равно отреагирует плохо. Вы можете не позвонить первой, а он так и не позвонит.
Это не значит, что новый сценарий не работает. Это значит, что отношения могут быть не те, которые вам нужны. Но вы об этом узнаете, а не будете годами висеть в иллюзии.
Ловушка 2: «Я должна делать это идеально»
Вы не должны. Вы будете ошибаться, срываться, возвращаться к старому. Это нормально. Процесс идёт не по прямой, а по спирали. Главное — общее направление.
Ловушка 3: «Окружение не понимает»
Когда вы меняетесь, люди вокруг могут сопротивляться. Особенно те, кому было выгодно ваше старое поведение. Мама может говорить: «Ты стала какая-то странная», подруги: «Брось ты эти психологии», партнёр: «Раньше ты была удобнее».
Держитесь. Это плата за взросление. Со временем либо окружение подстроится, либо вы найдёте новое.
Ловушка 4: «Я устала, не хочу ничего менять»
Бывают дни, когда нет сил. Это нормально. В такие дни разрешите себе просто быть. Отдохните. А завтра снова сделайте маленький шаг.
Самостоятельная работа — это прекрасно. Но есть ситуации, когда лучше обратиться к психологу:
Если при попытке менять сценарий вы сталкиваетесь с сильной болью, паникой, отчаянием, с которыми не можете справиться.
Если в прошлом были тяжёлые травмы (насилие, потеря, абьюз).
Если вы застреваете и не можете сдвинуться с места, хотя всё понимаете умом.
Если вы в депрессии или сильной тревоге.
Психолог — это не стыдно. Это как тренер в спортзале: можно качаться самому, но с тренером эффективнее и безопаснее.
Давайте зафиксируем главное:
Переписать сценарий значит перестать быть заложницей прошлого и начать делать осознанный выбор в настоящем.
Процесс идёт через 5 шагов: осознание, остановка, исследование, выбор, практика.
Главный инструмент создание паузы между стимулом и реакцией. В этой паузе рождается свобода.
Новый сценарий требует тренировки и времени. Мозг должен проложить новые нейронные пути.
На пути будут ловушки сомнения, перфекционизм, сопротивление окружения. Это нормально.
Важно отличать здоровые изменения от насилия над собой. Если слишком тяжело обратитесь к специалисту.
Джеффри Янг, Джанет Клоско «Прочь из замкнутого круга» книга о том, как распознать и изменить деструктивные жизненные сценарии (схемы). Очень практичная, с упражнениями. ЧИТАТЬ. СЛУШАТЬ.
Карен Хорни «Невроз и личностный рост» классика о том, как мы строим защиты и как выходить к своей новой сути. ЧИТАТЬ. СЛУШАТЬ.
Эрик Берн «Игры, в которые играют люди» основоположник транзактного анализа о сценариях и играх в отношениях. ЧИТАТЬ. СЛУШАТЬ.
Виктор Франкл «О смысле жизни» о том, как в самых страшных обстоятельствах можно сохранить свободу выбора. Вдохновляющая и глубокая книга. ЧИТАТЬ. СЛУШАТЬ.
Брене Браун «Великие дерзания» о смелости быть уязвимой и выбирать свою жизнь, даже когда страшно. ЧИТАТЬ. СЛУШАТЬ.
Дорогая моя читательница.
Мы прошли с тобой огромный путь. Целую главу самую сложную, самую глубокую, самую важную.
Мы копались в твоём детстве, разбирали типы привязанности, искали родительские сценарии, оплакивали травмы, рисовали карту рода. Мы увидели, как старые раны управляют твоими выборами. И мы поговорили о том, как начать это менять.
Я знаю, это было непросто. Может быть, ты плакала. Может быть, злилась. Может быть, хотела закрыть книгу и забыть. Это нормально. Так и должно быть.
Но посмотри, что у тебя теперь есть.
У тебя есть понимание. Ты знаешь свой тип привязанности. Ты видишь свои сценарии. Ты понимаешь, откуда взялись твои страхи и защиты. Ты увидела свою семью всю, целиком, с её болью и её силой.
И у тебя есть инструменты. Упражнения, техники, книги, которые можно читать дальше. Ты знаешь, как замечать автоматические реакции и как создавать паузу для выбора.
Теперь начинается самое интересное.
Теперь ты будешь применять это в жизни. Не идеально, не быстро, но будешь. Будешь замечать, как старый сценарий пытается вернуть тебя в привычное русло. Будешь пробовать новое. Будешь ошибаться и снова пробовать.
И постепенно, шаг за шагом, ты будешь становиться автором своей жизни, а не заложницей своего прошлого.