Владимир Малянкин – 150 секретов хорошего настроения с ситуациями, решениями и живыми примерами (страница 2)
— Чувствую запах: кофе (стюардесса разносит), свой парфюм на запястье.
— Вкус: мятная жвачка.
К концу упражнения турбулентность кончилась, а Макс даже не заметил. Он был ЗДЕСЬ, а не в воображаемой катастрофе.
Способ 8. «Спонтанный танец под одну песню»
Ситуация: Апатия. Тело ватное, не хочется вставать с дивана. Энергия на нуле.
Решение: Включи одну-единственную песню. Любую. Желательно ритмичную и глупую. Встань и двигайся. Не танцуй красиво — дергайся, как хочет тело. Цель не хореография, а вытрясти энергию застоя.
Живой пример: Ира лежала под одеялом в воскресенье, жалея себя. На телефоне случайно включился трек «I Will Survive». Она подумала: «Господи, какая пошлятина». А потом встала и начала кривляться в пижаме перед зеркалом, изображая диско-диву. Через три минуты она хохотала, а еще через пять минут пошла мыть посуду и готовить вкусный ужин. Одна песня перезагрузила день.
Способ 9. «Умывание до локтей»
Ситуация: Ты устал, но не физически, а ментально. Голова тяжелая, глаза слипаются, но спать не хочется. Состояние «ни рыба ни мясо».
Решение: Подойди к раковине, открой прохладную воду. Намыль руки и мой их не только кисти, а поднимайся выше — до локтей. Смывай пену медленно, чувствуя, как вода стекает по коже. Затем умой лицо. Вытрись грубым полотенцем.
Живой пример: Таксист дядя Вова работал в ночную смену. К трем часам ночи наступал «мертвый час», когда глаза закрывались, а заказов не было. Он останавливался у круглосуточной мойки, заходил в туалет и тщательно мыл руки до локтей, а потом шею холодной водой. Говорил: «Это как заново родиться. Смываю с себя усталость чужих пассажиров». И ехал дальше бодрый.
Способ 10. «Сжатие и расслабление всего тела»
Ситуация: Ты лежишь в кровати, но уснуть не можешь, потому что все мышцы напряжены, а ты даже не замечаешь этого. Брови нахмурены, челюсть сжата.
Решение: Лежа на спине, на вдохе напряги ВСЕ мышцы тела одновременно: сожми кулаки, подожми пальцы ног, напряги ягодицы, живот, лицо (сделай гримасу). Задержись на 5 секунд. На выдохе резко расслабь ВСЁ, как будто обмяк. Повтори 3 раза.
Живой пример: У Лены была бессонница на фоне стресса перед защитой диплома. Она ворочалась часами. Психолог посоветовал прогрессивную релаксацию по Якобсону. Лена упростила до одного рывка. «Сжимаюсь в комок злости — и разжимаюсь в лужицу спокойствия». После третьего раза она просто провалилась в сон, не заметив момента засыпания.
Способ 11. «Пить воду мелкими глотками с закрытыми глазами»
Ситуация: Внутренняя суета, хочется бежать, делать сто дел одновременно, в голове шум. Тревожность без причины.
Решение: Налей стакан воды комнатной температуры. Сядь. Закрой глаза. Сделай глоток. Почувствуй, как вода касается губ, языка, как она движется по пищеводу. Сосредоточься только на этом. Пей медленно, глоток за глотком, пока стакан не опустеет.
Живой пример: В разгар рабочего дня у Кати случались «приступы продуктивности», переходящие в истерику — она хваталась за всё сразу и ничего не доводила до конца. Она ввела правило: как только чувствует хаос в голове — стакан воды с закрытыми глазами. Пять минут медитации на воде. Коллеги привыкли, что Катя иногда сидит с закрытыми глазами и пьет воду. Они знают: не трогать, идет перезагрузка. Через 5 минут она спокойно бралась за самую сложную задачу.
Способ 12. «Холодный душ для стоп»
Ситуация: Утренняя сонливость, которую не берет кофе. Ты как вареный, в голове туман, не можешь включиться в день.
Решение: В душе направь струю холодной воды на стопы и голени. Стой так 30–40 секунд. Это бодрит сильнее, чем полное обливание, и не так шокирует организм.
Живой пример: Витя ненавидел холодный душ. Но он нашел компромисс. Моется в теплой воде, а в конце переключает на прохладную и поливает только ноги. Он говорит: «Это как корни дерева полить. Просыпаются ноги — просыпается голова». После этой процедуры он реально чувствовал прилив сил на час раньше обычного.
Способ 13. «Массаж ушных раковин»
Ситуация: Тебе нужно быстро сосредоточиться или, наоборот, успокоиться. Под рукой ничего нет, только твои уши.
Решение: Большим и указательным пальцами энергично разотри мочки ушей. Затем пройдись по краю ушной раковины сверху вниз. Затем потяни уши в стороны и вверх. На ушах сотни нервных окончаний, связанных со всем телом.
Живой пример: Школьный учитель физики Иван Петрович перед каждым уроком в 8-м «Б» (самом шумном классе) заходил за штору и 30 секунд массировал уши. Он говорил: «Включаю антенны для приема знаний и терпения». Класс думал, что он молится. А он просто приводил нервную систему в порядок. Работало безотказно.
Способ 14. «Рык льва» (Симхасана)
Ситуация: Внутреннее напряжение, которое хочется выплеснуть, но кричать нельзя — соседи, офис, дети спят.
Решение: Вдохни носом. На выдохе открой рот, максимально высунь язык вниз к подбородку и издай горловой звук «ХААААА», похожий на рык. Глаза при этом можно вытаращить. Повтори 3–5 раз.
Живой пример: Аня работала в опенспейсе. Она не могла позволить себе кричать. Но она освоила беззвучный «рык льва». Она делала его в туалете, глядя в зеркало. Высунутый язык, страшные глаза и беззвучное «ХААА». Со стороны выглядело как припадок, но Ане было плевать. Напряжение в челюсти и горле уходило моментально. Она возвращалась на рабочее место с улыбкой Моны Лизы и полным спокойствием.
Способ 15. «Потягивание как кошка»
Ситуация: Ты долго сидел за компьютером. Спина ноет, шея затекла, настроение соответствующее — унылое и скованное.
Решение: Встань, подними руки вверх, сцепи их в замок, выверни ладони к потолку и потянись вверх и чуть назад. Задержись на 10 секунд. Затем наклонись вперед, свесив руки к полу, и расслабь спину.
Живой пример: Обрати внимание на свою кошку или собаку. Они потягиваются при каждой смене позы. Человек разучился это делать. Борис, программист 45 лет, повесил над монитором стикер с надписью «Потянись, скотина». Каждый час он вставал и делал это упражнение. Через месяц у него перестала болеть спина, а настроение стало заметно ровнее. Он сам удивлялся такой простой связи.
Способ 16. «Босиком по дому»
Ситуация: Ощущение оторванности от реальности, «витания в облаках», дереализация. Всё как в тумане.
Решение: Сними носки. Пройдись босиком по полу. Почувствуй текстуру: холодный ламинат, шершавый ковер, гладкий кафель в ванной, теплый деревянный пол. Обрати внимание на ощущения в стопах.
Живой пример: Лера страдала от панических атак с ощущением, что она «в кино» и всё вокруг нереальное. Психотерапевт посоветовал ей заземляться через ноги. Теперь дома Лера всегда ходит босиком. Она специально купила массажный коврик с галькой и ходит по нему, когда чувствует приближение «тумана». Боль от камушков моментально возвращает ее в тело и в реальность.
Способ 17. «Пение в полный голос в машине»
Ситуация: Ты едешь один в машине, настроение на нуле, радио раздражает.
Решение: Выключи радио. Включи любимый трек, который знаешь наизусть, желательно мощный, типа рок-баллады или поп-хита. Пой. Очень громко. Фальшивь. Кричи. Никто не слышит.
Живой пример: Гриша ненавидел пробки. Каждая пробка приносила ему на 10 минут ближе к инфаркту. Однажды он случайно подпел «Группе крови» Цоя в полный голос. И понял, что злиться и петь одновременно невозможно. Теперь у него в машине плейлист «Орать в пробках». Соседи по потоку смотрят косо, но Гриша приезжает домой в хорошем настроении, а не с перекошенным лицом.
Способ 18. «Подушка для битья»
Ситуация: Злость. Жгучая, несправедливая, от которой хочется разбить что-то или ударить стену. Супруг, ребенок, начальник сделали гадость.
Решение: Возьми диванную подушку. Бей по ней кулаками, швыряй об стену, топчи ногами, ори в нее. Дай телу выразить агрессию безопасно.
Живой пример: У семейной пары Егора и Светы было правило «Красная подушка». Когда кто-то закипал, он молча брал специальную старую подушку в прихожей и уходил в спальню. Через 5 минут выходил выдохшийся и спокойный. За 10 лет брака они не разбили ни одной тарелки и не сказали друг другу слов, о которых бы пожалели. Подушка принимала удар на себя.
Способ 19. «Смотреть в окно на дальний объект»
Ситуация: Глаза устали от экрана, мозг перегружен информацией, внутри всё сжато.
Решение: Подойди к окну. Найди самый дальний объект, который видишь: антенну на крыше, верхушку дерева, облако. Смотри на него 2 минуты, стараясь не моргать слишком часто. Дыши медленно.
Живой пример: Юля, редактор новостей, работала с 8 утра до ночи с текстами. К вечеру ее накрывала апатия и агрессия одновременно. Она поставила стул у окна и ввела «правило дальнего взгляда». Каждые 2 часа она смотрела на кран на стройке за три километра. Это расслабляло глазные мышцы и каким-то чудом успокаивало нервы. Она говорила: «Я смотрю туда, где меня нет, и возвращаюсь отдохнувшей».
Способ 20. «Съесть что-то очень хрустящее»
Ситуация: Ты нервничаешь и хочешь «заесть стресс», но знаешь, что потом будешь корить себя за лишний кусок торта.
Решение: Съешь что-то, что дает громкий хруст, но при этом полезное: яблоко, морковку, сухарик из цельнозернового хлеба, орехи. Сосредоточься на звуке хруста в своей голове. Это отвлекает мозг и дает сенсорную разгрузку.