Владимир Малянкин – 150 секретов хорошего настроения с ситуациями, решениями и живыми примерами (страница 1)
Владимир Малянкин
150 секретов хорошего настроения с ситуациями, решениями и живыми примерами
150 СПОСОБОВ ПОДНЯТЬ СЕБЕ НАСТРОЕНИЕ
Как перестать ждать счастья и начать создавать его прямо сейчас
ДИСКЛЕЙМЕР ОТ АВТОРА
Дорогой читатель.
Эта книга — не учебник по психиатрии, не замена психотерапевту и не волшебная таблетка. Я не обещаю тебе, что после прочтения ты станешь вечно счастливым единорогом, разбрасывающим радугу во все стороны.
Эта книга — набор инструментов. Как отвертка, молоток и изолента в бардачке твоего автомобиля души. Когда ты в дороге и что-то забарахлило — ты открываешь бардачок, достаешь инструмент и чинишь. Не всегда капитально, иногда просто «на соплях», но этого хватает, чтобы доехать до дома.
Как пользоваться этой книгой:
Не читай подряд все 150 способов. Это не роман. Это справочник. Открой оглавление, выбери раздел, который сейчас отзывается, или просто ткни пальцем в случайную страницу.
Каждый способ состоит из трех частей:
—
—
—
Не верь мне на слово. Проверяй. Самый глупый способ из этой книги, примененный на практике, в тысячу раз полезнее самого мудрого способа, оставшегося непрочитанным абзацем.
Если тебе сейчас совсем плохо — если ты не спишь неделями, если мысли только о плохом, если мир потерял цвета полностью — пожалуйста, обратись к специалисту. Книга поможет поддержать огонек, но разжечь его с нуля при клинической депрессии должен профессионал. В этом нет стыда. В этом есть забота о себе.
ДЛЯ КОГО ЭТА КНИГА
Для тебя.
Для тебя, кто сегодня проснулся и уже устал.
Для тебя, кто третий час смотрит в потолок и не может заставить себя выйти из дома.
Для тебя, кто вроде бы всё имеет — работа, семья, деньги, — а внутри пустота размером с футбольное поле.
Для тебя, кто разбил чашку утром и почему-то расплакался, хотя чашка была дешевая и нелюбимая.
Для тебя, кто сидит в офисе, улыбается коллегам, а сам мысленно кричит.
Для тебя, кому просто немного грустно, и ты хочешь это исправить быстро и вкусно.
Эта книга для всех, кто хочет вернуть себе право управлять собственным настроением, а не быть заложником погоды, новостей, начальника или гормонального фона.
Мы не будем говорить о «позитивном мышлении» и «все будет хорошо». Мы будем действовать. Руками, ногами, голосом, дыханием, карандашом, водой, музыкой и даже кухонной лопаткой.
Поехали.
РАЗДЕЛ 1. ТЕЛЕСНЫЕ ПЕРЕЗАГРУЗКИ
Способы 1–30. Влияние через физиологию
Твое тело — это пульт управления настроением. Просто ты забыл, где кнопки. Вспоминаем.
Способ 1. «Стряхни с себя плохое»
Ситуация: Ты пришел с работы или после тяжелого разговора. В теле тяжесть, плечи подняты к ушам, челюсть сжата. Кажется, что на тебе невидимый свинцовый плащ.
Решение: Встань прямо, ноги на ширине плеч. Начни трясти кистями рук так, будто на них налипло что-то липкое и противное. Делай это 15 секунд. Затем добавь тряску предплечьями. Затем всей рукой. Затем всем телом, включая ноги и голову. Представляй, что с тебя слетает серый пепел плохого настроения.
Живой пример: Марина вернулась после совещания, где ее отчет разнесли в пух и прах. Она закрылась в туалете офиса и начала трястись, как мокрая собака. Коллега, вошедшая через минуту, застала ее за этим странным занятием. Марина объяснила: «Стряхиваю критику начальника. Присоединяйся». Через минуту они обе смеялись и тряслись в тесной кабинке. Настроение переключилось мгновенно.
Способ 2. «Холодная вода на запястья»
Ситуация: Ты чувствуешь, как внутри закипает раздражение. Еще немного — и сорвешься на близких или накричишь на ни в чем не повинного бариста.
Решение: Иди в ванную, включи холодную воду и подставь внутреннюю сторону запястий под струю на 30–40 секунд. Там проходят крупные сосуды близко к коже. Кровь охлаждается, пульс замедляется, уровень кортизола падает.
Живой пример: Андрей стоял в пробке уже час. Впереди маячил важный звонок по Zoom, он опаздывал. Ярость клокотала. Он вспомнил совет, выскочил из машины (пробка стояла мертво), добежал до кафе на углу, заказал стакан воды со льдом, а потом просто обхватил его запястьями. Официантка смотрела странно, но через минуту Андрей выдохнул, улыбнулся, оставил чаевые и спокойно поехал дальше. Звонок прошел отлично.
Способ 3. «Походка супергероя»
Ситуация: Утро. Ты плетешься на работу, глядя в асфальт. Плечи скруглены, шаг мелкий, взгляд исподлобья. Тело транслирует мозгу: «Я жертва».
Решение: Расправь плечи. Подними подбородок. Увеличь длину шага на 20%. Руки держи свободно, не в карманах. Иди так ровно 2 минуты. Мозг получит сигнал от мышц: «Я занимаю пространство, я уверен». Он поверит телу.
Живой пример: Студент Коля шел на экзамен, трясясь от страха. Он вспомнил про «походку супергероя». Выпрямился, развернул плечи и пошел широким шагом, представляя себя Бэтменом, идущим по Готэму (только без плаща). В коридоре однокурсники расступились. Коля зашел в аудиторию с таким видом, что преподаватель невольно улыбнулся. Он получил «отлично», хотя знал материал на «четыре с минусом». Харизма тела сделала свое дело.
Способ 4. «Дыхание по квадрату»
Ситуация: Паника накатывает волной. Сердце колотится, в глазах темнеет, мысли скачут как бешеные белки. Ты не можешь сосредоточиться ни на чем.
Решение: Вдох на 4 счета — задержка на 4 счета — выдох на 4 счета — задержка на 4 счета. Повторить 5–7 циклов. Эта техника используется военными и пожарными для сохранения спокойствия в критических ситуациях.
Живой пример: Алиса должна была выступать перед аудиторией в 200 человек. За кулисами у нее началась трясучка. Администраторша, пожилая женщина, прошедшая войну (в прямом смысле), взяла ее за руку и тихо сказала: «Квадрат, девочка. Рисуй квадрат дыханием». Алиса сделала семь циклов. Пульс с 140 упал до 90. Она вышла на сцену и провела лучшую презентацию в своей жизни.
Способ 5. «Объятия с дверным косяком»
Ситуация: Ты чувствуешь себя одиноко, хочется, чтобы кто-то обнял, но никого нет рядом. В груди холод и пустота.
Решение: Встань в дверном проеме. Упрись ладонями в косяки по обе стороны от себя на уровне плеч. Надави руками в стороны, как будто пытаешься раздвинуть стены. Держи напряжение 5–7 секунд, затем расслабь. Повтори 5 раз.
Живой пример: После развода Денис жил один. Вечерами накрывала тоска. Он читал где-то про «объятия бабочки» (скрещенные руки на груди), но ему это казалось слабым. Однажды он встал в проем кухни, уперся руками и с силой надавил. Мышцы груди и плеч напряглись, а когда он отпустил — по телу разлилось тепло. Технически это был изометрический стретчинг, но психологически — ощущение, что его обняла сама квартира. Он стал делать это каждое утро. Ритуал «обнимаю свой дом» стал якорем спокойствия.
Способ 6. «Поза звезды на две минуты»
Ситуация: Ты чувствуешь себя маленьким, сжатым, неуверенным перед важным делом. Хочется спрятаться в раковину.
Решение: Найди место, где тебя никто не увидит (или плевать, пусть видят). Встань прямо, широко расставь ноги, раскинь руки в стороны и подними голову вверх. Замри так на 2 минуты. Исследования Эми Кадди подтверждают: эта поза повышает тестостерон и снижает кортизол.
Живой пример: Оля готовилась к собеседованию в компанию мечты. В туалете бизнес-центра она зашла в кабинку и встала в позу звезды. Уборщица, мывшая полы, покосилась, но промолчала. Оля стояла и представляла, что она — огромная пятиконечная звезда на вершине елки. Через 2 минуты она вышла из кабинки с ощущением, что ей море по колено. Собеседование прошло блестяще, ее взяли.
Способ 7. «Заземление 5-4-3-2-1»
Ситуация: Тревога зашкаливает, мысли улетели в будущее («а вдруг уволят?») или в прошлое («зачем я это сказал?»). Ты не в своем теле.
Решение: Назови вслух или про себя:
— 5 вещей, которые ты ВИДИШЬ прямо сейчас.
— 4 вещи, которые ты МОЖЕШЬ ПОТРОГАТЬ (дотронься до них).
— 3 звука, которые ты СЛЫШИШЬ.
— 2 запаха, которые ты ЧУВСТВУЕШЬ.
— 1 вкус во рту.
Живой пример: Макс сидел в самолете. Попали в зону турбулентности. Самолет трясло, Макс панически боялся летать. Вместо того чтобы вцепиться в подлокотник и представлять падение, он начал:
— Вижу: спинку кресла, иллюминатор, облако, свои кроссовки, журнал соседа.
— Трогаю: подлокотник (шершавый), ремень (холодная пряжка), ткань джинсов, обложку паспорта.
— Слышу: гул двигателей, стук тележки с напитками, дыхание соседа.