Владимир Малянкин – 150 секретов хорошего настроения с ситуациями, решениями и живыми примерами (страница 3)
Живой пример: Студент Артем перед экзаменом всегда брал с собой пакет с морковными палочками. Пока все пили валерьянку и тряслись, он сидел и громко хрустел в коридоре. Одногруппники бесились, а ему помогало. Хруст перебивал внутренний диалог страха. Плюс витамины.
Способ 21. «Дыхание одной ноздрей»
Ситуация: Ты взвинчен, мысли скачут, не можешь сосредоточиться на монотонной работе.
Решение: Закрой правую ноздрю большим пальцем. Медленно вдыхай левой на 4 счета. Задержи дыхание на 4 счета. Закрой левую ноздрю, выдыхай правой на 6 счетов. Повтори 5 циклов. Это техника из йоги (Нади Шодхана), успокаивает и балансирует полушария мозга.
Живой пример: Света работала бухгалтером. В день сдачи отчетности ее трясло от цифр. Она закрывалась в туалете и дышала попеременно ноздрями. Говорила, что это единственное, что спасало ее от желания запустить монитором в стену. Через 5 минут она возвращалась и находила ошибку в балансе, которую до этого искала два часа.
Способ 22. «Теплое полотенце на лицо»
Ситуация: Ты чувствуешь себя разбитым, лицо как маска, мимика застыла. Хочется в домик, под одеяло, в тепло.
Решение: Смочи полотенце в горячей воде (насколько терпит рука), отожми и приложи к лицу на 1–2 минуты. Дыши через влажную ткань. Особенно хорошо прижать к области лба и глазниц.
Живой пример: Мать троих детей Лена иногда доходила до такого истощения, что просто садилась на край ванны, включала горячую воду, мочила полотенце и клала на лицо. Дети знали: если мама с полотенцем на лице — к ней не лезть 3 минуты. Это был её способ восстановиться за микро-перерыв. Потом она выходила свежая, как будто проспала час.
Способ 23. «Поза ребенка на полу»
Ситуация: Ты перегружен ответственностью. Кажется, что мир давит на плечи. Хочется стать маленьким и чтобы о тебе позаботились.
Решение: Встань на колени на пол (можно на коврик или подушку). Опусти таз на пятки. Наклонись вперед, положив живот на бедра, а лоб на пол. Руки вытяни вперед или положи вдоль тела. Дыши животом в этом положении 1–2 минуты.
Живой пример: Успешный топ-менеджер Петр Алексеевич каждое утро после пробежки вставал в позу ребенка на коврике в своей огромной гардеробной. Он говорил: «Это единственное место в доме, где я позволяю себе не быть главным. Я просто комок на полу». Через 2 минуты он вставал и шел управлять корпорацией с ясной головой и мягким сердцем.
Способ 24. «Почистить язык»
Ситуация: Утром чувствуешь себя «грязным» не только физически, но и морально. Вчерашние мысли и слова как налет.
Решение: Во время чистки зубов удели 20 секунд чистке языка скребком или щеткой. Удали налет. Прополощи рот. Ты удивишься, как это освежает восприятие.
Живой пример: Марк, вечно угрюмый бариста, открыл для себя скребок для языка. Он утверждал, что после чистки языка кофе на вкус становится ярче, а люди вокруг кажутся менее раздражающими. Возможно, это эффект плацебо, но Марк стал улыбаться клиентам. Чистый рот — чистые мысли?
Способ 25. «Прогулка с палкой»
Ситуация: Тебе нужно подумать над проблемой, но сидеть на месте невыносимо. Мысли крутятся по кругу.
Решение: Иди в парк. Найди палку. Длинную, удобную для руки. Иди и черти палкой по земле, по асфальту, стучи по забору, трогай листья. Дай руке занятие, чтобы голова освободилась.
Живой пример: Писатель Семен боролся с творческим кризисом. Его жена выгоняла его из дома со словами: «Иди, найди палку». Семен шел в лесопарк, находил корявую ветку и шел с ней километры, как посохом. Он говорил: «Пока рука стучит палкой по стволам деревьев, мозг перестает паниковать и находит сюжетные ходы. Палка — мой внешний жесткий диск».
Способ 26. «Смена часов на руке»
Ситуация: Привычка. Всё однообразно. День сурка. Ты механически смотришь на левое запястье в сотый раз.
Решение: Если ты носишь часы или браслет — переодень их на другую руку. Непривычное ощущение заставит мозг обратить внимание на тело и вырвет из рутины автоматических действий.
Живой пример: Катя переодела фитнес-браслет с левой руки на правую. Первые два дня она дико тупила, поднося к глазам пустое запястье. Это смешило ее саму. Она стала замечать, что чаще находится в моменте. Мелочь, а рутину разбивает отлично.
Способ 27. «Задувание воображаемых свечей»
Ситуация: Тревога, сбитое дыхание, короткие вдохи, нехватка воздуха.
Решение: Представь, что перед тобой торт с сотней свечей. Ты должен задуть их все одним длинным выдохом. Сделай глубокий вдох носом и выдыхай через сложенные трубочкой губы медленно-медленно, пока воздух не кончится совсем.
Живой пример: У Алены была гипервентиляция при стрессе. Она начинала хватать ртом воздух, от чего становилось только хуже. Врач скорой однажды сказал ей: «Дыши, будто свечку задуваешь, но не хочешь, чтобы она погасла — ровно так, чтобы пламя танцевало». Это помогло ей выровнять выдох. Теперь при любой тревоге она «задувает свечи».
Способ 28. «Барабанить пальцами под музыку»
Ситуация: В пробке или в очереди, когда ничего нельзя сделать, а энергия требует выхода.
Решение: Включи музыку в наушниках и начни отбивать ритм пальцами по рулю или по бедру. Сосредоточься на попадании в ритм.
Живой пример: Барабанщик Слава научил этому трюку свою девушку-юриста Настю. Она не умела играть, но когда ее бесил медленный курьер или тупящий коллега, она мысленно включала бит и отстукивала его пальцами по столу. Ритм структурирует время и дает выход физическому напряжению без скандала.
Способ 29. «Обмахивание веером»
Ситуация: Духота в помещении или транспорте, от которой накатывает тошнота и раздражение.
Решение: Создай ветер. Возьми любой плоский предмет (журнал, папку, сложенную газету) и маши им себе в лицо, как веером. Сосредоточься на ощущении потока воздуха на коже лба.
Живой пример: В летней электричке Таня чувствовала, что сейчас упадет в обморок и наорет на всех. Она вытащила из сумки глянцевый журнал и начала яростно обмахиваться. Эффект был двойной: стало прохладнее, и люди вокруг, увидев ее сосредоточенное лицо, чуть отодвинулись, дав больше места. Настроение улучшилось от того, что она взяла ситуацию под контроль, а не просто терпела.
Способ 30. «Смотреть на огонь или текущую воду»
Ситуация: Информационная перегрузка, мелькание картинок в голове, невозможность остановить внутренний диалог.
Решение: Если нет возможности развести костер или поехать к реке, включи на YouTube видео с камином или горным ручьем. Поставь на полный экран. Смотри 5–10 минут, стараясь ни о чем не думать, просто следи за языками пламени или рябью воды.
Живой пример: Дизайнер Миша работал с визуалом по 12 часов. К вечеру его тошнило от картинок. Он включал на втором мониторе «Камин 4K 10 часов» и просто смотрел в огонь. Это было единственное, что не требовало от него креативной оценки. Простое созерцание стихии возвращало психике нейтральный фон.
РАЗДЕЛ 2. ИГРЫ РАЗУМА
Способы 31–60. Когнитивные трюки и смена фокуса
Настроение — это не то, что с тобой случается. Это то, на что ты смотришь. Учимся переводить взгляд.
Способ 31. «Список доказательств обратного»
Ситуация: В голове крутится навязчивая мысль: «Я неудачник», «У меня ничего не выйдет», «Меня никто не любит».
Решение: Возьми лист бумаги и раздели его пополам. Слева напиши эту негативную мысль. Справа напиши заголовок: «ФАКТЫ, ОПРОВЕРГАЮЩИЕ ЭТО». И пиши туда всё, даже мелочи: «Погладил кота — кот мурчал», «Вчера не опоздал», «Соседка поздоровалась».
Живой пример: У Глеба был приступ самобичевания из-за сорванной сделки. Он написал «Я ни на что не гожусь». А справа вывел: «1. Я завязал шнурки с утра с первого раза. 2. Приготовил яичницу, не подгорела. 3. В моей квартире живут два цветка, и они ЗЕЛЕНЫЕ. 4. В прошлом году я починил кран на кухне сам. 5. Помню пароль от почты наизусть.» Список получился на полстраницы. Глеб прочитал его и засмеялся. Контраст между глобальным «ничтожеством» и конкретным «цветы живы» был настолько глупым, что негативная мысль просто испарилась.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.