Владимир Демченко – Море по колено. Самодиагностика и лечение боли в коленном суставе (страница 11)
Вот насколько важно поддерживать нормальный конец разгибания коленного сустава. Есть хорошие новости – амплитуду разгибания можно улучшить. В главе «Упражнения» вы найдете комплекс для проработки этой проблемы.
Также вы можете посмотреть специальное видео с упражнением на разгибание колена.
Слабость мышечного и связочного аппарата может быть связана и с другой проблемой – гиперэластичностью. Это, в подавляющем большинстве случаев, врожденная особенность конституции тела. Считается, что гиперэластичность есть у 30 % населения. У таких людей растяжимость кожи и связок по сравнению с нормой увеличена в 2–2,5 раза, в связи с чем их суставы гнутся с большей амплитудой.
Попробуйте привести большой палец руки к запястью. Если вы сделали это без труда – у вас есть гиперэластичность.
Поскольку связки слабые, они не могут хорошо держать сустав при ударных нагрузках или в ситуациях, где нужно сохранить баланс. Так появляется нестабильность в суставе.
Человек с нестабильностью в коленном суставе имеет повышенный риск подвывихов, вывихов и повреждения связок.
Можете выполнить тест на нестабильность прямо сейчас. Встаньте ровно на одну ногу и присядьте на ней. Если колено гуляет из стороны в сторону – есть нестабильность. Повторите тест с другой ногой.
Пациентов с гиперэластичностью я всегда выявляю сразу. В положении стоя их колени выгибаются назад. Удивительно, но эти люди, которые хорошо тянутся, любят ходить в секции и заниматься такими видами спорта, где нужно делать растяжку: йогу, художественную гимнастику. В результате они получают еще большую нестабильность. А у людей, склонных к тугоподвижности, обычно мышцы хорошо растут, поэтому они больше любят силовые упражнения. Забивают мышцы еще больше и становятся еще более тугими.
По идее должно быть все наоборот: гибким – силовые, а тугоподвижным – на растяжку, и всем было бы хорошо. Но все любят делать то, что у них хорошо получается.
Многие девушки, особенно те, которые хорошо тянутся (а мы уже выяснили, что это люди с гиперэластичностью), любят садиться на шпагат. В социальных сетях мы можем увидеть огромное количество фотографий и видеороликов с невероятными растяжками, а также множество курсов на подобие «Сядь на шпагат за неделю». Плохая идея! Стабильность в колене сильно зависит от силы задней поверхности бедра, поэтому ее не нужно растягивать, ее необходимо закачивать!
В главе «Упражнения» вы найдете комплекс для устранения нестабильности в коленном суставе. Важный момент! Необходимо соблюдать принцип специфичности тренировки. Мышечные волокна бывают двух типов: быстрые, приспособленные к динамическому, взрывному, но кратковременному действию, и медленные, которые имеют низкую скорость сокращения и предназначены для выполнения непрерывной продолжительной работы. Когда мы выполняем динамические упражнения – например, качаем квадрицепс на тренажере, – то тренируем возможность быстро выполнить это движение. Если же мы хотим что-то стабилизировать, то должны работать в основном в статическом режиме, то есть на удержание. Например, если мы хотим, чтобы колено умело удерживать позицию, а не болталось из стороны в сторону, необходимо делать не какие-то силовые упражнения, а в статике прокачивать мышцы, которые будут держать коленный сустав в нужном положении.
Упражнения, в которых есть движения, нужно делать очень медленно, словно в воде, концентрируясь на работе мышц и положении коленного сустава.
Нарушение иннервации
Иногда (на самом деле, в моей практике таких случаев достаточно много) причиной боли в колене может быть компрессия корешков спинного мозга в поясничном отделе позвоночника.
Чтобы проверить, являются ли проблемы с поясницей причиной вашей боли в колене, вы можете сделать три теста.
Лягте на живот, прижав таз к полу. Выпрямите тело. Положите ладони на пол по обе стороны от головы на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
Оттолкнувшись руками от пола, поднимите корпус вверх, следя за тем, чтобы таз оставался на полу. Сделайте максимально возможный прогиб в пояснице. Задержитесь на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Совершите 7–8 таких прогибов, а затем встаньте и совершите движения, которые вызывали у вас боль в колене. Если болезненные ощущения исчезнут, значит, причина в пояснице. В том случае, если боль усилилась, перейдите к тесту № 2.
Лягте на спину и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.
Подтяните колени к себе, а затем поверните их в сторону больного колена, выполнив скрутку. Постарайтесь положить колени на пол, не отрывая от пола руки и плечи.
Зафиксируйтесь в этом положении на две минуты. Затем встаньте и совершите движения, которые вызывали у вас боль в колене. Если болезненные ощущения исчезнут, значит, причина в пояснице.
Сядьте на стул, обхватите рукой коленную чашечку и приподнимите ее вверх. Если боль резко облегчается, причина точно в пояснице.
Когда мы приседаем, квадрицепс поднимает коленную чашечку. Если он плохо срабатывает, так как иннервирующий его нерв пережимает поясничный позвонок, то в момент приседания происходит перерастяжение сухожилия квадрицепса и связки чашки, из-за чего и возникает резкая боль.
В исследовании Маккензи 44 % людей с болями в колене избавились от нее, выполняя вышеприведенные упражнения.
Существуют также характерные признаки для боли в колене, вызванной проблемами с поясничным отделом позвоночника:
• боль возникает в обоих коленях и в одной и той же зоне;
• боль чаще возникает спереди;
• боль в обоих коленях начинается одновременно;
• боль не приводит к ограничению объема движений;
• боль сопровождают нарушения чувствительности (онемение, покалывание);
• симптомы возникают в положении сидя и, чаще всего, отсутствуют в положении стоя после нагрузки;
• больно вставать;
• больно приседать;
• в колене нет выраженного отека;
• не возникает боли при ощупывании колена.
Также важный момент – боль меняет степень выраженности: в один день сильная, в другой ее вообще нет, в третий – слабая. Это связано с тем, что в какой-то день человек больше сидел со скругленной спиной, трясся в машине или электричке, а в другой – меньше.
Соответственно, при нарушении иннервации нужно лечить не боль в колене, а ее причину – в этом случае вам в помощь моя книга «Истина в спине».
Нарушение двигательного контроля
Для нас сесть на стул – обычное действие, но для нашего мозга это настоящая спецоперация: ему необходимо подключить мышцы – тяги и противотяги, – скоординировать их работу.
При нарушении двигательного контроля мозг разучивается включать мышцы в правильной последовательности, их движения не скоординированы, и биомеханика сустава нарушается. При этом мышцы спазмируются, и это вызывает болевые ощущения в коленном суставе. Из-за неправильного распределения нагрузки быстрее истираются суставные хрящи, перегружаются связки.
Нарушения двигательного контроля возникают по разным причинам:
• после травм;
• после вынужденной иммобилизации коленного сустава;
• вследствие малоподвижного образа жизни.
В обычной жизни многие наши действия автоматизированы. Мы редко задумываемся над тем, как двигается наше тело, какие мышцы при этом сокращаются, и в этом случае координацией двигательной активности в большей степени управляют мозжечок и подкорковые структуры головного мозга. При этом возникает побочный эффект – усиление мышечного тонуса, что приводит к появлению «зажимов» и боли.