Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга (страница 8)

– В одном исследовании оценивалась связь между следованием MIND и риском метаболического синдрома – группы проблем со здоровьем, которые увеличивают риск диабета (и сердечных заболеваний). Однако это исследование не обнаружило снижения риска метаболического синдрома, связанного с следованием диете MIND.

– Многочисленные исследования и обзоры показали, что соблюдение средиземноморской диеты, в которую входит диета MIND, может обратить вспять или снизить риск развития диабета 2 типа. (20)

8. Диета MIND может уменьшить количество вредных бета-амилоидных белков.

Исследователи также считают, что диета MIND может принести пользу мозгу за счет снижения уровня потенциально вредных бета-амилоидных белков. Бета-амилоидные белки – это фрагменты белка, которые естественным образом присутствуют в организме. Однако они могут накапливаться и образовывать бляшки, которые накапливаются в мозге, нарушая связь между клетками мозга и в конечном итоге приводя к их гибели. Многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера.

Исследования на животных и в пробирках показывают, что антиоксиданты, которые содержатся во многих продуктах диеты MIND, могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в мозге. Кроме того, диета MIND ограничивает продукты, содержащие насыщенные жиры и транс-жиры, которые, как показали исследования, могут повышать уровень бета-амилоидного белка в мозге мышей. Наблюдательные исследования на людях показали, что потребление этих жиров связано с удвоенным риском развития болезни Альцгеймера. Однако важно отметить, что подобные исследования не могут установить причину и следствие. Необходимы более качественные, контролируемые исследования, чтобы выяснить, как именно диета MIND может повлиять на здоровье мозга.

Таким образом, исследователи считают, что продукты, включенные в диету MIND, содержат питательные вещества, которые могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек – потенциальной причины болезни Альцгеймера.

9. Здоровье костей и суставов.

На данный момент есть только небольшие исследования, которые конкретно связывают диету MIND со здоровьем костей и суставов.

10. Богата антиоксидантами.

Антиоксиданты необходимы для общего здоровья, но они имеют решающее значение для здоровья мозга. Диета MIND богата антиоксидантами, которые могут помочь защитить мозг от повреждений и улучшить когнитивные функции.

1. Отсутствуют подробные рекомендации по питанию.

И в отличие от многих модных диет, которые сосредоточены на ограничениях и строгом подсчете калорий, углеводов и жиров, диета MIND не является точной наукой о том, что, сколько и когда вам следует есть. Вам не нужно быть точными. Нет ничего, что говорит вам, что вы должны есть точно определенное количество рыбы в определенное время. Она не такая уж строгая.

2. Некоторые из продуктов, рекомендованных в диете MIND, могут не подходить каждому человеку из-за аллергии, непереносимости или диетических предпочтений.

В таких случаях человек может захотеть обсудить возможные альтернативные планы питания с врачом или диетологом, чтобы определить, подходит ли им диета MIND.

Поскольку диета MIND сочетает в себе средиземноморскую диету и диету MIND, которые широко считаются двумя самыми здоровыми диетами, никаких потенциальных рисков для здоровья, связанных с диетой, не существует

Диета MIND в целом безопасна для всех, включая пожилых людей, детей и беременных женщин.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, проблемы с пищеварением или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться, что диета MIND подходит вам. Этот диетический подход достаточно гибкий, чтобы его можно было модифицировать в соответствии с любыми диетическими ограничениями или аллергиями, которые у вас могут быть в наличии. (21)

Глава 6. Как начать и следовать диете MIND

Мы предлагает начать с «небольших, устойчивых изменений». Включение в рацион одной порции листовой зелени в день может стать мощным первым шагом, так как она наиболее сильно связана с когнитивными преимуществами.

Кроме того, рекомендуем заменить перекусы горстью орехов.

Вы также можете включить ягоды в свой завтрак или добавить их в смузи.

Советуем сократить количество потребляемого красного мяса и заменить его растительными белками, например, бобовыми.

Постепенно меняя повседневные привычки, вы приведете свой рацион в большее соответствие с подходом MIND, обеспечив своему мозгу долгосрочную защиту, не чувствуя себя подавленным переменами. Диетологи говорят, что лучший способ начать питаться в соответствии с диетой MIND – это сделать небольшой, но устойчивый выбор в пользу таких продуктов, как листовая зелень, ягоды, орехи, жирная рыба и растительные белки, например, бобовые. (22)

Допустим у вас есть растущие опасения за свою семейную историю, после случаев деменции и болезни Альцгеймера в семье. Вы хотите выработать привычки образа жизни, которые помогли бы вам улучшить здоровье как тела, так и ума, чтобы снизить риск развития тех же неврологических заболеваний, которые унесли жизни ваших родственников. Давайте попытаемся составить краткую дорожную карту ваших действий на пути к достижению этой цели.

1. Исключите слово «диета» из своих мыслей. Для вас это будет изменение вашего режима питания. Когда вы думаете о диете, вы думаете о начале и конце. Вы должны пытаться включить эти идеи или эти изменения в свой разум. То, что, как вы обнаружите, сработало для вас и было не столько попыткой или не попыткой всего, сколько внесением изменений там, где это было необходимо.

2. Если до начала следования диеты MIND вы часто ели что-то, сколько хотели и когда хотели, абсолютно не задумываясь об этом, то после присоединения к диете MIND вы несомненно станете более дисциплинированным и вдумчивым в своем подходе к еде, чтобы включить в нее полезные для мозга группы продуктов.

Вместо того, чтобы просыпаться по утрам и есть то, что было доступно на столе и в холодильнике, вы должны знать еще до того, как лечь спать накануне вечером, что вы будете есть, после пробуждения – на завтрак.

3. Вы должны начать планировать и отслеживать свои приемы пищи, чтобы убедиться, что вы следуете рекомендациям диеты MIND. В конце концов вы научитесь заменять нездоровые продукты полезными, богатыми питательными веществами альтернативами, такими как:

– оливковое масло вместо сливочного;

– орехи вместо чипсов.

Кроме того научитесь находить креативные способы включить потребление большего количества фруктов и овощей в свой распорядок дня.

4. Вы должны стать королевой/королем смузи и ваш типичный рецепт смузи состоит из ягод, бананов, яблок и небольшого количества апельсинового сока или 1 % обезжиренного молока.

5. Постепенно вы заметите, что следование диете MIND поможет вам снизить:

– вес;

– кровяное давление;

– потребность в лекарствах от существующих болезней, например гипертонии или диабета – все это важно для поддержания здоровья сердца.

6. Вы также будете считает, что диета, которой вы следуете является успешной для поддержания здоровья вашего мозга, ведь вы же ничего не забываете и мыслите довольно-таки остро. Следование диете MIND для вас – это непрерывный процесс, который вы можете поддерживать как можно долго, например, по сей день, чтобы продолжать пожинать нейропротекторные и полезные для сердца преимущества диеты MIND. (8)

Сколько стоит диета MIND?

Расходы на диету MIND в значительной степени связаны с изменениями в составе приобретаемых вами продуктов, хотя они могут также включать в себя некоторые изменения образа жизни.

Возможные расходы включают в себя:

1. Ягоды, свежие овощи и высококачественное оливковое масло зачастую дороже обработанных, жирных и сладких продуктов.

2. Кулинарные книги по диете MIND (а также средиземноморской и MIND) стоят довольно недорого, часто их цена составляет менее 500 рублей.

3. В рамках образа жизни, полезного для мозга, но, безусловно, не единственный – это абонемент в спортзал – один из вариантов повышения физической активности – без этого никак нельзя,

Диету MIND не составит труда вписать в большинство бюджетов:

– Выбор ключевых товаров, таких как продукты, оливковое масло и красное вино, на распродаже помогает сократить расходы с помощью таких методов как:

1. Замените кулинарное вино или бульон водой.

Могут ли экономные покупатели заменить водой дорогие бульоны, подливы и кулинарные вина?

Разница во вкусе не всегда заметна, и в некоторых случаях выбор воды вместо бульона или отвара может стать отличным способом раскрыть потенциал ингредиентов (и снизить потребление натрия в процессе).

В своей кулинарной книге 2020 года «Быстро и просто» кулинарный гений Жак Пепен намеренно использует воду в своем густом овощном супе, потому что она «сохраняет вкус овощей лучше, чем куриный бульон». При разработке рецептов мы обнаружили, что замена бульона (даже сортов с низким содержанием натрия) водой – один из самых надежных способов снизить содержание натрия до приемлемого уровня, не сильно ухудшая вкусовые качества.

2. Создавайте блюда из доступных по цене основных продуктов питания.

Если вы обратите внимание на стоимость продуктов питания, вы обнаружите, что некоторые ингредиенты невероятно недооценены. Возьмите скромную капусту. Один средний кочан капусты может храниться в ящике для овощей и фруктов более трех недель неразрезанным (и плотно упакованным), и из него получится более 8 чашек измельченной капусты – достаточно, чтобы наслаждаться ею в течение нескольких недель.