Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга (страница 7)

1. улучшения питания;

2. физической активности;

3. психического благополучия.

Мы также знаем, что для здоровья мозга, в частности, исследования показывают, что когнитивная и социальная стимуляция и мониторинг факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний также имеют решающее значение.

– Помимо влияния на способность мозга защищать от снижения когнитивных способностей и болезней, питание также может влиять на настроение и психическое здоровье. Например, аминокислота триптофан, содержащаяся в индейке, тофу, курице и семенах тыквы, производит ниацин (витамин В3), который жизненно важен для создания нейромедиатора серотонина. Недостаток серотонина может ухудшить общее настроение, что увеличивает риск расстройств настроения, таких как депрессия. Например, исследование 2016 года в журнале Nutrients показало, что эмоциональные процессы были подавлены у субъектов, страдающих депрессией или имеющих высокий риск ее развития, когда субъекты были истощены триптофаном. Аналогично, противовоспалительные свойства, обнаруженные в омега-3, витамине D и фолиевой кислоте, были связаны с положительным влиянием на депрессию и тревожность. Например, небольшое двойное слепое исследование в Journal of Affective Disorders показало, что у пациентов с болезнью Паркинсона, которые принимали добавки с омега-3 рыбьего жира, наблюдалось улучшение симптомов депрессии. А метаанализ 2013 года в British Journal of Psychiatry заметил связь между депрессией и витамином D у участников исследования и обнаружил, что люди с дефицитом витамина D подвержены большему риску развития депрессии. Были исследования, изучающие эти [эффекты], и они показывают, что обычно здоровая пища или здоровые диетические привычки также считаются связанными с более низким риском депрессии, тревожности, психологических, психических проблем со здоровьем. Эти эффекты трудно измерить в наблюдательных исследованиях.

Два наиболее распространенных типа деменции, поражающих пожилых жителей промышленно развитых стран – болезнь Альцгеймера и сосудистая деменция – можно отсрочить с помощью тех же продуктов и диет, которые помогают снизить кровяное давление, уменьшить уровень холестерина и предотвратить или контролировать диабет. Сосудистая деменция вызывается серией «микроинсультов», которые люди даже не замечают, но которые повреждают части мозга, питаемые мелкими кровеносными сосудами. Хорошо известно, что затвердение артерий, или атеросклероз, является фактором риска этих инсультов. Недавно была обнаружена аналогичная связь с другим основным типом деменции. Оказалось, что риск развития болезни Альцгеймера связан не только с этими же факторами риска, но и с их лечением, которое может действительно изменить ситуацию.

3. Улучшение здоровья сердца.

Поскольку диета MIND представляет собой комбинацию двух диетических подходов, полезных для сердца, средиземноморской и MIND, неудивительно, что она также может способствовать здоровью сердца.

– Исследование 2022 года (16), в котором оценивалось 2863 участника в течение 10-летнего периода наблюдения, показало, что те, кто придерживался диеты MIND, были менее склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (17) и связанных с ними событий, таких как сердечный приступ и инсульт.

– В одном исследовании участники наблюдали за ними в течение 10 лет и обнаружили, что те, чьи диеты имели более высокие баллы MIND, были менее склонны к развитию сердечных заболеваний, инсульту или смерти от сердечно-сосудистых причин. Однако для того, чтобы сделать окончательные выводы, необходимы другие хорошо спланированные исследования, отметили авторы исследования.

– Исследования диеты MIND и средиземноморской диеты показали увеличение уровня холестерина ЛПВП («хорошего») и снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого») и триглицеридов – жирных веществ, избыток которых связывают с болезнями сердца.

Хотя в данном исследовании речь шла о здоровье мозга, эксперты утверждают, что выбор средиземноморской диеты или диеты MIND также может улучшить состояние вашего сердца и общее здоровье. Продукты, которые поддерживают здоровье сердца, также необходимы для здоровья мозга. Насыщенные жиры и рафинированные углеводы представляют одинаковый риск для сердца и мозга. Напротив, богатая питательными веществами растительная пища и мононенасыщенные жиры могут уменьшить окислительное повреждение и воспаление, улучшая при этом работу кровеносных сосудов. Важно отметить, что данное исследование было обсервационным и не устанавливало причинно-следственных связей.

Так же, как мы заботимся о своей внешности, занимаясь спортом и ограничивая вредную и нездоровую пищу, важно заботиться о своем психическом здоровье. Теперь вы должны заботиться о своем психическом здоровье, выполняя умственные упражнения и предаваясь деятельности, вызывающей размышления, но есть еще кое-что, что вы можете сделать для своего когнитивного здоровья, следуя диете MIND. Столько всего происходит в нашей жизни и плохие привычки жизни, что наши умы серьезно страдают способами, о которых мы даже не подозреваем. Такие проблемы, как меньшая продолжительность концентрации внимания, частые отвлечения, повторяющаяся забывчивость мелочей и т. д., кажутся незначительными проблемами и обычно не принимаются во внимание из-за нашего активного образа жизни.

Эти незначительные проблемы имеют тенденцию со временем увеличиваться и приводить к серьезным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера. Исследования, проведенные за эти годы, показали, что болезнь Альцгеймера является шестой по частоте причиной смерти и основной причиной снижения когнитивных способностей – поэтому ее необходимо адекватно лечить.

4. Здоровое старение и долголетие.

В долгосрочном исследовании 2020 года с участием 882 пожилых людей риск смерти от всех причин был снижен на 37 % у участников, чья диета больше соответствовала MIND, по сравнению с теми, чья диета меньше соответствовала. (18)

5. Помощь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых форм рака.

Средиземноморская диета и диета MIND – источник, которому можно доверять – способствуют укреплению сердечно-сосудистого здоровья. Поскольку диета MIND включает в себя элементы обеих диет, она также может быть полезна для здоровья сердца. Исследование, проведенное в 2021 году, также выявило связь между соблюдением диеты MIND и снижением риска развития рака молочной железы. Однако для изучения связи между диетой и раком необходимы дополнительные исследования.

6. Диета MIND может уменьшить окислительный стресс и воспаление путем снижения уровня маркеров воспаления.

Текущие исследования диеты MIND не позволили точно определить, как именно она работает. Однако ученые полагают, что она может работать за счет снижения окислительного стресса и воспаления. Окислительный стресс возникает, когда нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Это часто приводит к повреждению клеток. Мозг особенно уязвим для такого рода повреждений. Хотя диета MIND не связана конкретно со снижением признаков воспаления, некоторые исследования показывают, что тесно связанные средиземноморская диета и диета MIND могут быть связаны со уменьшением содержания маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок в крови. Воспаление – это естественная реакция организма на травмы и инфекции. Но если его не регулировать должным образом, воспаление может быть вредным и способствовать развитию многих хронических заболеваний. Вместе окислительный стресс и воспаление могут быть весьма пагубны для вашего мозга. В последние годы они стали предметом внимания некоторых мероприятий по профилактике и лечению болезни Альцгеймера. Соблюдение средиземноморской диеты и диеты MIND было связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления. Поскольку диета MIND представляет собой гибрид этих двух диет, продукты, входящие в ее состав, вероятно, также обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. Считается, что антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, и витамин Е, содержащийся в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах, благотворно влияют на работу мозга, защищая его от окислительного стресса. Кроме того, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью снижать воспаление в мозге и ассоциируются с замедлением потери мозговой функции.

Таким образом, исследователи считают, что антиоксидантный и противовоспалительный эффект продуктов, которые рекомендуются в диете MIND, может помочь снизить риск развития деменции и замедлить потерю функций мозга, которая может происходить по мере старения. (19)

7. Предотвращение или контроль развития диабета.

Диета MIND может помочь предотвратить или контролировать диабет. Опять же, исследования диеты MIND до сих пор в основном были сосредоточены на здоровье мозга. Тем не менее, ее две родительские диеты могут иметь профилактические эффекты диабета. Эти эффекты, если будут подтверждены дополнительными доказательствами, также, вероятно, будут наблюдаться у последователей MIND. И как диеты MIND и средиземноморская диета, режимы питания для диеты MIND соответствуют тем, которые рекомендует Американская диабетическая ассоциация.