Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга (страница 10)
Что касается двух диет, на которых основана MIND, некоторые исследования связывают средиземноморскую диету с потерей веса или меньшей вероятностью иметь избыточный вес или ожирение. Как и в случае с диетой MIND, вы можете похудеть на MIND, если разработаете свой личный план с дефицитом калорий. (26)
Если вас больше интересует быстрая потеря веса, а не здоровье мозга, то диета MIND, вероятно, не для вас.
Соблюдение диеты MIND в течение длительного времени не обязательно приводит к потере веса.
Исследование, проведенное в 2020 году с участием более 6500 человек с ожирением, не выявило влияния диеты MIND на массу тела или размер талии.
Однако обзор исследований различных типов растительных диет, проведенный в 2017 году, показал, что эти диеты являются хорошим вариантом для людей, которые хотят изменить свой рацион питания, чтобы похудеть.
Исследование, проведенное в 2020 году с участием 836 взрослых, показало, что те, чьи пищевые привычки тесно связаны с диетой MIND, в среднем имели меньшую общую распространенность ожирения, но у них не наблюдалось меньшего размера талии.
Основные питательные вещества, которые следует отслеживать
Учитывая сходство со средиземноморской диетой и диетой MIND, неудивительно, что диета MIND богата питательными веществами, которые вам следует получать ежедневно.
Кальций. Несколько экспертов из группы выразили обеспокоенность тем, сможет ли MIND с его ограничениями на молочные продукты, такие как сыр, удовлетворить потребности в кальции и калии. С другой стороны, MIND поощряет другие богатые кальцием немолочные продукты, такие как рыба и листовая зелень.
Калий. Листовая зелень, другие овощи, бобы и орехи являются хорошими источниками калия и продуктами, полезными для РАЗУМА.
Клетчатка. Ягоды, бобы и овощи относятся к продуктам с высоким содержанием клетчатки, полезным для УМСТВЕННОГО РАЗУМА.
Витамин D. Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты и употребление рыбы и оливкового масла (основных продуктов MIND) связано с более высоким уровнем витамина D в организме.
Пищевые компоненты, которые часто потребляются сверх меры. Поскольку эта диета ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов и упакованных сладостей, вам не придется беспокоиться о чрезмерном потреблении следующих продуктов:
– Добавленный сахар. Поскольку вы избегаете сладкого на диете MIND, добавленный сахар не является проблемой.
– Насыщенные жиры. MIND не рекомендует употреблять красное мясо, главный источник насыщенных жиров, и делает акцент на растительной пище, не содержащей насыщенных жиров.
– Натрий. Поддержание потребления соли и натрия на рекомендуемом низком уровне не должно быть проблемой. (8)
Для новичков принципы диеты MIND могут показаться непосильными. Мы предостерегаем вас от слишком быстрого погружения и рекомендуют начинать медленно. Если кто-то просто смотрит на это и ест очень далеко от рекомендуемого, может показаться очень сложным попытаться сделать это. И именно здесь, как диетологи, мы всегда хотели бы видеть, как люди просто делают небольшие, постепенные шаги, потому что, как правило, если люди пытаются просто погрузиться во что-то, что сильно отличается от того, что они делают сейчас, это не продлится долго. Поэтому вместо того, чтобы терпеть неудачу, я бы посоветовал людям посмотреть, где они находятся сейчас. Рекомендуем включать один или два продукта каждые одну-две недели. Попробуйте заменить стейк на ужин лососем или постной курицей или заменить миску мороженого на десерт ягодами и греческим йогуртом. Если ваш утренний смузи обычно включает апельсины и бананы, рассмотрите возможность добавления смешанных ягод и несладкого миндального молока. Попробуйте внести небольшие изменения в то, как человек питается, и, возможно, попробуйте заменить часть красного мяса на рыбу или птицу, а сливочное масло – на оливковое. Некоторые из этих небольших изменений могут действительно иметь значение со временем.
Выполнение этих замен между приемами пищи также является постепенным шагом к соблюдению диеты MIND. Для полезного для мозга перекуса рассмотрите возможность выбора орехов. Например, исследование 2018 года в
И в отличие от многих модных диет, которые сосредоточены на ограничениях и строгом подсчете калорий, углеводов и жиров, диета MIND не является точной наукой о том, что и когда вам следует есть. Вам не нужно быть точными. Нет ничего, что говорит вам, что вы должны есть точно определенное количество рыбы в определенное время. диета MIND не такая уж строгая. Просто возьмите это за правило вашего ежедневного потребления пищи, чтобы попытаться сократить потребление большого количества жиров, красного мяса и попытаться увеличить потребление овощей, рыбы, фруктов. Если кто-то заинтересован в этом и уделяет внимание этой здоровой диете, это не очень сложно сделать. Вам просто нужно взять это в голову и придерживаться ее. Эксперты также рекомендуют сочетать эту диетическую схему с регулярными упражнениями, чтобы поддерживать все тело сильным с возрастом. Любой уровень физической активности должен быть полезен, потому что он сократит время, проведенное вами сидя.
Хотя цель этих изменений в питании – это предотвратить когнитивные расстройства, связанные со старением, раннее начало может проложить путь к улучшению здоровья мозга в более позднем возрасте. Болезнь Альцгеймера и деменция не возникают за одну ночь. Для развития этих заболеваний требуются десятилетия или многие-многие годы. Когда определенные патологические изменения уже происходят в вашем мозге, очень сложно обратить процесс вспять, поэтому очень важно предотвратить это как можно раньше.
Вам необходимого наличие хорошего арсенала рецептов, которые вам нравятся, всегда помогает.
1. Книга «Диета для разума: последние научные данные о том, что есть, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера и снижение когнитивных функций» была написана Моррис и включает в себя рецепты ее дочери, шеф-повара, а также четырехнедельный план питания.
2. Кулинарные книги и онлайн-рецепты диеты MIND: «Кулинарная книга диеты MIND для начинающих» (MIND Diet Cookbook for Beginners) с 85 рецептами и семидневным планом для начинающих.
3. Кулинарные книги о диетах MIND Кристин Диверси и зарегистрированные диетологи Джули Эндрюс и Мэгги Мун также предлагают планы питания.
4. Отличный сайт: Science-backed Guidance on Brain Health and The MIND Diet. (28)
Диета MIND предназначен для того, чтобы быть адаптируемым, нежестким способом питания.
Диета MIND на самом деле является «недиетическим» подходом». Вместо строгого набора правил о том, что входит в рацион, а что нет, цель состоит в том, чтобы сформировать общие здоровые пищевые привычки в рамках набора рекомендаций. Рекомендации по диете MIND должны быть достаточно конкретными, чтобы оставаться верными своей научно обоснованной основе, но также достаточно общими, чтобы позволить последователям интегрировать некоторые новые привычки в существующий образ жизни. На самом деле, девиз может звучать так: «Не обращайте внимания на диету».
Глава 7. Что вы должны есть во время диеты MIND?
Оказывается, то, что вы едите, а что нет, может иметь огромное влияние на ваш разум. Ученые теперь обнаруживают, что никогда не рано делать более разумный выбор, чтобы оставаться в тонусе.
Миссия этой книги как раз состоит в том – узнать больше о том, как диета MIND питает ваш мозг.
Некоторые могут назвать нас сумасшедшим за то, что мы уверены в том, что простая диета может предотвратить болезнь Альцгеймера. Большая часть медицинского сообщества насмехается над идеей, что что-то такое простое, как диета, может предотвратить это изнурительное заболевание. Но все больше исследований противостоят этому общественному мнению. Большая часть этих исследований была проведена в лаборатории Марты Клэр Моррис, доктора философии, бывшего эпидемиолога по вопросам питания в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго, которая скончалась в 2020 году. Она провела десятилетия, изучая, как еда влияет на познание, и использовала свои открытия для создания диеты MIND. Мы уже писали, что MIND означает Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay. Она основана на средиземноморской диете и DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), но фокусируется на продуктах, которые, как было специально показано, улучшают здоровье мозга. Моррис обнаружил, что люди, которые едят больше определенных продуктов – красного мяса, сладостей, насыщенных жиров – более склонны к развитию болезни Альцгеймера, в то время как люди, которые употребляют в пищу ягоды, рыбу, цельнозерновые продукты, орехи, бобы, оливковое масло и, возможно, самое важное, листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи, как правило, остаются здоровыми. В двух исследованиях, опубликованных в 2015 году, Моррис и ее коллеги сообщили, что пожилые люди, которые строго следуют этому режиму питания, менее склонны к развитию болезни Альцгеймера, а также показывают более высокие результаты в когнитивных тестах, чем те, кто этого не делает.