Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга (страница 12)
Почему эта идея настолько спорна? Одна из проблем заключается в том, что многие неврологи не имеют образования в области питания, поэтому они не считают его потенциально важным для развития заболеваний мозга. «Я получил, может быть, четыре часа образования в области питания во время обучения неврологии», – говорит Айзексон, что так его расстроило, что он взял на себя инициативу пройти дополнительный курс по питанию. И даже когда неврологи услышали, что питание может играть роль в слабоумии, они не всегда знают, сколько исследований накопилось в поддержку этой идеи. Когда Айзексон получает отпор от врачей, которые насмехаются над этой идеей, он отвечает: «Угадайте, что? Есть доказательства, и давайте поговорим об этом».
Конечно, в этой области можно было бы провести больше клинических испытаний, которые лучше устанавливают причинно-следственные связи, чем те типы наблюдательных исследований, которые проводит Моррис.
Осознанная еда.
Хорошая новость заключается в том, что даже частичное соблюдение диеты может иметь когнитивные преимущества. Исследование Морриса показало, что люди, чьи баллы по диете MIND находились в среднем диапазоне – от 6,5 до 8,5 баллов из максимальных 15 – все равно были на 35 процентов менее склонны к развитию болезни Альцгеймера по сравнению с людьми с самыми низкими баллами по диете MIND.
Как питаться, чтобы сохранить здоровье мозга с возрастом, согласно научным исследованиям
Простые уроки популярных здоровых диет могут помочь вам подготовиться к поддержанию хорошей психической формы на протяжении всей жизни. Поскольку исследователи работают над выявлением причин и профилактикой возрастного снижения когнитивных способностей, все больше исследований указывают на факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, как на возможные меры профилактики. Деменция, характеризующаяся ухудшением памяти и мышления, поражает около 50 миллионов человек во всем мире, и ежегодно регистрируется 10 миллионов новых случаев, по оценкам Всемирной организации здравоохранения. Болезнь Альцгеймера, наиболее распространенный тип деменции, является шестой по значимости причиной смерти в промышленно развитых странах и поражает 5,7 миллиона человек, две трети из которых – это женщины старше 65 лет.
Поскольку Ассоциация по борьбе с болезнью Альцгеймера заявляет, что смертность от болезни Альцгеймера увеличилась на 145 % в период с 2000 по 2019 год, растет чувство срочности в поиске методов профилактики, которые можно практиковать с раннего возраста. Один из способов сделать это может начать с того, что вы едите. Питание играет огромную роль в большинстве функций организма и в том, как мы функционируем, включая старение. Например, исследование 2019 года среди пожилых людей без деменции, опубликованное в
Состав мозга является одной из причин, по которой ему для процветания необходимы определенные питательные вещества. Мозг примерно на 60 % состоит из жира, и потребление здоровых жиров жизненно важно для правильного развития мозга и защиты от снижения когнитивных способностей. Омега-3, полиненасыщенные жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, являются одними из самых полезных жиров, которые нужны мозгу. «[Омега-3] действительно важны для стабильности многих клеток мозга и для того, чтобы клетки работали должным образом. Мы хотим поддерживать функционирование клеток мозга на высоком уровне. Существует множество факторов, которые влияют на работу мозга, но когда мы говорим о диете, омега-3, в частности, играют огромную роль в фосфолипидах вокруг клеток. Если целостность этой клетки не очень хороша, то эти клетки подвергаются риску и работают не так хорошо. Поскольку мозг не может самостоятельно вырабатывать омега-3, необходимы здоровые источники пищи. Жирная рыба является одним из самых распространенных источников омега-3. Например, порция скумбрии весом 3,5 унции содержит более 5100 миллиграммов омега-3, а также 200 % рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100 % антиоксиданта селена. Питательный лосось является еще одним популярным источником омега-3, и, кроме того, он содержит высокие уровни витаминов D и B. Омега-3 также содержится в семенах чиа, грецких орехах и оливковом масле первого отжима.
Однако омега-6 – это тип полиненасыщенных жиров, которые можно получить только с пищей. Хотя организму требуется хотя бы некоторый уровень омега-6 для защиты от хронических заболеваний, слишком много может увеличить риск вредного воспаления. Эти жиры обычно содержатся в майонезе и растительных маслах, таких как рапсовое, соевое и подсолнечное. Нам нужны омега-6. Это незаменимый жир, который мы не можем вырабатывать, поэтому нам нужно принимать их с пищей. Реальная проблема заключается в том, что большинство людей потребляют слишком много шестерок в насыщенных жирах, слишком много их и слишком мало омега-3. Простой способ ограничить потребление омега-3 – заменить растительное масло оливковым маслом первого отжима. Витамины группы B являются необходимыми для здоровья мозга и нервной системы. Они содержатся в молочных продуктах, жирной рыбе, постном мясе, темной листовой зелени, цельном зерне, орехах и семенах.
Питательный холин, который в небольших количествах вырабатывается печенью, но в основном поступает из таких продуктов, как яйца, свежая треска, лосось и брокколи, имеет решающее значение для формирования памяти. Мозгу нужен холин для выработки нейромедиатора ацетилхолина, который влияет на движение мышц, мышление и рабочую память. Низкий уровень ацетилхолина связан с нарушениями обучения и памяти, а также с болезнью Альцгеймера и деменцией. Продукты, способствующие здоровью мозга, также могут уменьшить воспаление и окислительный стресс, дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами, которые борются с инфекцией и снижают риск хронических заболеваний.
Речь идет не только о еде – другие компоненты здорового образа жизни также могут иметь значение.
1. Регулярные физические упражнения могут как снизить риск болезни Альцгеймера у здоровых взрослых, так и повысить когнитивные способности у людей с незначительной потерей памяти. Обзор 22 исследований 2014 года показал, что регулярные упражнения, такие как ходьба и тайцзи, повышают когнитивные способности у взрослых с легкими когнитивными нарушениями. Это может быть связано с тем, что, как показывают недавние исследования, физическая активность стимулирует рост новых нейронов и кровеносных сосудов внутри мозга и усиливает мозговой кровоток. Исследование 2011 года также показало, что у пожилых людей регулярные физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, области мозга, отвечающей за память, которая повреждается на ранней стадии болезни Альцгеймера.
2. Поддерживать мозг в активном состоянии также важно. В исследовании 2014 года ученые обнаружили, что люди, которые имели более восьми лет образования, имели в два раза меньше шансов получить диагноз болезни Альцгеймера, чем люди, которые получили меньше этого. Эти результаты свидетельствуют о том, что обучение и умственная стимуляция создают своего рода «когнитивный резерв», который защищает мозг пока неизвестными способами. Другое крупное исследование показало, что риск болезни Альцгеймера был на 47 процентов ниже среди взрослых, которые занимались умственными делами, такими как чтение газет, посещение музеев и попытки решения головоломок каждый день, по сравнению с людьми, которые занимались такими видами деятельности раз в год или реже. Не можете найти время каждый день? Не переживайте: даже участники, которые занимались этими делами чаще, чем раз в год, но не ежедневно, снизили свой риск болезни Альцгеймера. (29)
Какие продукты можно есть на диете MIND?
Диета MIND фокусируется на 15 компонентах рациона, включая 10 групп полезных для мозга продуктов и пять вредных для него групп.
1. Зеленые листовые овощи (минимум три порции в день).
2. Другие овощи (минимум три порции в день).
3. Орехи (большинство дней).
4. Ягоды (минимум два раза в неделю).
5. Фасоль (через день).
6. Цельное зерно (минимум три порции в день).
7. Рыба (минимум раз в неделю).
8. Нежирная птица (минимум два раза в неделю).
9. Оливковое масло.
1. Капуста.
2. Шпинат.
3. Сладкий картофель.
4. Зеленая фасоль.
5. Миндаль.
6. Грецкие орехи.
7. Семена льна.
8. Семена конопли.
9. Черника, клубника, малина, ежевика и ягоды годжи.
10. Черная фасоль.
11. Нут.
12. Коричневый рис.
13. Фарро.
14. Чечевица.
15. Лосось и другая жирная рыба с высоким содержанием омега-3.
16. Тунец.
17. Куриные грудки.
18. Фарш из индейки.
19. Оливковое масло первого отжима.