Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга (страница 14)
Придерживаясь диеты, вы можете употреблять не только эти 10 продуктов. Однако чем больше вы будете придерживаться диеты, тем лучше будут результаты.
Согласно исследованиям, употребление в пищу большего количества 10 рекомендуемых продуктов и меньшего количества продуктов, которые диета рекомендует избегать, связано с более низким риском развития болезни Альцгеймера и улучшением работы мозга с течением времени.
Таким образом, диета MIND поощряет употребление всех видов овощей, ягод, орехов, оливкового масла, цельного зерна, рыбы, бобовых, мяса птицы и умеренного количества вина.
1. Цельное зерно (киноа, цельная пшеница, овес, фрике, булгур, коричневый рис).
2. Орехи и семена, включая натуральные (без добавления сахара) ореховые масла.
3. Листовая зелень (например, шпинат, мангольд, салат, капуста).
4. Овощи.
5. Фрукты, особенно ягоды.
6. Рыба.
7. Курица и индейка.
8. Фасоль и чечевица.
9. Оливковое масло.
10. Авокадо.
11. Яйца
1. Зелень и ягоды в холодильнике и морозильнике.
2. Рыба и курица в холодильнике и морозильнике, а также рыбные консервы в кладовой.
3. В кладовой есть бобы, орехи, цельные зерна и оливковое масло. (28)
Глава 8. Что вы не должны есть во время диеты MIND?
ОБРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Когда речь заходит о диетических демонах, в наши дни большую популярность приобретают обработанные продукты. Обработанные продукты обвиняют во всем: от повышенного риска развития ожирения и болезней сердца до рака и диабета 2 типа, а также в целом ряде других пагубных последствий для здоровья. Но действительно ли этот злодейский статус заслужен?
Проблема сложнее, чем кажется, поскольку формального определения обработанных продуктов не существует. Они находятся в спектре: от минимально обработанных, таких как консервированные персики или йогурт, до ультраобработанных, таких как соленые чипсы, хот-доги и упакованная выпечка.
Обработанные продукты включают в себя любую пищу, которая была приготовлена, законсервирована, заморожена, сохранена, упакована или обогащена полезными питательными веществами. Фактически, по данным Министерства сельского хозяйства США, все, что было измельчено, порезано, измельчено, нарезано кубиками, ломтиками, удалено из косточек, смешано, протерто, выжато или высушено, считается обработанной пищей.
Таким образом, хотя к обработанным продуктам относятся замороженные макароны с сыром или пицца, пакет чипсов для барбекю или чизбургер из заведения быстрого питания, к ним также относятся буханка цельнозернового хлеба, консервированная фасоль, пакет пастеризованного молока или банка томатного соуса.
Все обработано, если только вы не пойдете на кукурузное поле или не сойдете с яблони и не откусите от этой пищи прямо со стебля. Обработка – это не всегда плохо. Вы можете получить обработанную пищу, которая является цельной пищей.
Очевидно, что некоторые обработанные продукты полезнее других. Пакет жареного арахиса считается обработанным, но это нормально. Напротив, арахис, покрытый медом и шоколадом, очевидно, более обработан и вреден для вас.
Типы и примеры обработанных пищевых продуктов
Некоторые из этих продуктов обрабатываются на пике своей свежести, чтобы сохранить питательные качества. Фактически, когда помидоры готовятся (обрабатываются), а затем консервируются, в них остается больше ликопина, антиоксиданта, который доступен организму, чем в свежих помидорах. К минимально обработанным продуктам относятся:
1. Салат и шпинат в пакетиках
2. Нарезанные овощи
3. Жареные орехи
4. Сухофрукты
5. Консервированные, несладкие фрукты и несоленые овощи и бобы
6. Консервированная рыба, например тунец и лосось
Некоторые минимально обработанные продукты, такие как перечисленные выше, представляют собой качественную, питательную пищу, удобную для употребления занятыми людьми.
Обработанные кулинарные ингредиенты – это пищевые продукты, которые используются в процессе приготовления пищи, например, варки, выпечки, жарки на гриле или запекания.
Примеры обработанных кулинарных ингредиентов включают в себя:
1. Кулинарные масла, такие как оливковое масло
2. Уксус
3. Мед
4. Масло
5. Сахар
6. Соль
Ближе к середине спектра обработанные пищевые продукты могут быть обогащены важными питательными веществами, такими как кальций, витамин D, фолиевая кислота или железо, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания.
Примеры обработанных пищевых продуктов включают в себя:
1. Молочные продукты и продукты на основе растительного молока, такие как сыр и йогурт
2. Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
3. Много сухих завтраков
4. Питательные коктейли
Обогащение очищенных зерен фолиевой кислотой привело к резкому снижению распространенности дефектов нервной трубки, таких как spina bifida. Это одна из лучших программ общественного здравоохранения, которая когда-либо была реализована.
На самом краю спектра находятся ультраобработанные продукты, также называемые высокообработанными продуктами. К ним относятся:
1. Чипсы
2. Сухие завтраки с сахаром
3. Газированные напитки
4. Конфеты
5. Печенье
6. Мясные продукты, такие как мясные деликатесы и колбасы
7. Лапша и супы быстрого приготовления
8. Жареные блюда
9. Замороженная пицца
10. Куриные наггетсы
Многие производители продуктов питания разрабатывают рецепты этих продуктов таким образом, чтобы они соответствовали «точке блаженства» человеческого вкуса – оптимальному сочетанию сахара, жира и соли, которое заставит людей продолжать есть их.
Когда сочетание правильное, еда становится более стимулирующей. Конец перееданию: как взять под контроль ненасытный аппетит. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара, жира и соли заставляет нас есть