Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга (страница 16)

Можно ли есть обработанные продукты?

Хотя полностью исключить обработанные продукты из своего рациона питания, возможно, и невозможно, важно общее качество вашего рациона. Эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что если вы в целом придерживаетесь здорового питания, несколько порций обработанных продуктов время от времени не являются причиной для беспокойства. В конце концов, некоторые продукты, включая цельнозерновой хлеб, протеиновые коктейли и обогащенные продукты, являются как полезными, так и обработанными.

В конечном итоге цель состоит не в том, чтобы демонизировать или полностью запретить обработанные продукты, а в том, чтобы принимать более осознанные решения об их потреблении.

Старайтесь употреблять как можно больше минимально обработанных продуктов, но помните: нет ничего плохого в том, чтобы иногда есть чипсы или печенье, если это то, чего вы действительно хотите. Важно то, как вы включите его в свой здоровый, сбалансированный рацион.

Худшие продукты для здоровья мозга

Диета MIND рекомендует ограничить потребление масла и маргарина, сыра, красного мяса, жареной пищи, выпечки и сладостей, поскольку они содержат большое количество насыщенных жиров и транс-жиров.

Частота: Менее 4 порций в неделю. В эту категорию входят говядина, свинина, баранина и продукты из них.

Красное мясо содержит больше насыщенных жиров, чем другие источники белка, такие как птица или тофу. Одно исследование также связало накопление железа в мозге с повышенным риском болезни Альцгеймера и предположило, что высокое потребление красного мяса может быть фактором.

Вероятно, неудивительно, что красное мясо следует ограничить для улучшения здоровья мозга. Как и другие проблемы со здоровьем, риск инсульта и нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера, может зависеть от воспаления, а также от потребления насыщенных жиров. Красное мясо содержит много насыщенных жиров, которые могут привести к образованию бляшек в мозге. Исследования показали, что люди, которые заменяют красное мясо птицей, рыбой и бобами, улучшают когнитивные способности.

Это не значит, что вам нужно полностью отказаться от красного мяса, но ограничьте его потребление 350 граммами в неделю и рассмотрите возможность замены красного мяса на рыбу, бобы или тофу в некоторых приемах пищи.

Диеты с высоким содержанием обработанных продуктов связаны с массой негативных последствий для здоровья, и здоровье вашего мозга не является исключением. Несколько исследований связывают западные диеты, которые, как правило, содержат много обработанных, жареных и фаст-фудов, с когнитивными нарушениями и худшими показателями памяти и обучения. С другой стороны, как известно, диеты MIND и средиземноморские диеты, которые содержат мало (если вообще содержат) обработанных и жареных продуктов, являются защитными. Кроме того, большее потребление обработанных продуктов связано с повышенным риском инсульта.

Но есть и хорошая новость Пищевая промышленность уловила наше стремление к удобству и здоровью, и сегодня на рынке представлено множество упакованных продуктов, которые менее обработаны и содержат питательные вещества для поддержки вашего мозга – вам просто нужно их поискать.

Таким образом, что вы едите, играет важную роль в здоровье вашего мозга, от памяти и обучения до риска заболеваний, связанных с когнитивными функциями. Наполните свою тарелку продуктами, стимулирующими работу мозга, и ограничьте или избегайте тех, которые могут нанести вред. Но самое главное – сосредоточьтесь на общей диете, полной большего количества растений и меньшего количества мяса, добавленного сахара и обработанных продуктов. (32)

Частота: Менее 1 порции в неделю. Многие жареные продукты, как и многие продукты быстрого приготовления, содержат нездоровое количество насыщенных жиров. Поэтому диета MIND крайне не рекомендует употреблять жареную пищу, особенно из ресторанов быстрого питания.

Частота: Менее 1 столовой ложки в день (около 14 граммов) в день. Вместо этого старайтесь использовать оливковое масло в качестве основного жира для приготовления пищи и макать хлеб в оливковое масло с зеленью. Масло богато насыщенными жирами, а маргарин производится из растительных масел, таких как соевое масло, которые содержат жиры омега-6. Употребление слишком большого количества омега-6 может усилить воспаление.

Частота: Менее 1 порции в неделю. Сыр содержит много насыщенных жиров. Хотя вы, возможно, слышали, что плавленый сыр может содержать металлический алюминий, который может повысить риск слабоумия, совсем недавно было опровергнуто, что следовые количества алюминия из пищи повышают риск болезни Альцгеймера.

Частота: Не чаще четырех раз в неделю Сюда входит большинство обработанных продуктов для перекусов и десертов, о которых вы можете подумать: мороженое, печенье, пирожные, торты, пончики, конфеты и многое другое.

Эти лакомства часто богаты сахаром и насыщенными жирами. Сахар также может активировать систему вознаграждения вашего тела, заставляя вас хотеть большего.

Нужна еще одна причина, чтобы отказаться от сладкого? Диеты с высоким содержанием сахара связаны с болезнью Альцгеймера, деменцией и снижением когнитивных показателей. Согласно рекомендациям по питанию для жителей большинства промышленно развитых стран, подслащенные сахаром напитки составляют наибольшую часть (около 25 процентов) добавленного потребления сахара в рационе населения этих стран. Женщинам рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до менее 24 г в день, а мужчинам – до менее 36 г в день. Для понимания – одна банка газировки на (0,33 литра) содержит около 39 г сахара – и это больше рекомендуемого предела как для мужчин, так и для женщин. Лимонады, подслащенные холодные чаи, энергетические напитки, напитки на основе фруктового сока и любые другие подслащенные напитки также могут быстро накапливаться. Поэтому откажитесь от сахара и возьмите ароматизированную (но несладкую) газированную воду или добавьте в нее свежие фрукты, цитрусовые или травы, чтобы получить освежающий, слегка сладкий напиток без сахара.

Хотя вам может казаться, что алкогольный напиток может улучшить ваше настроение и помочь вам расслабиться, регулярное употребление алкоголя, скорее всего, приносит больше вреда, чем пользы. Исследования показывают, что употребление алкоголя может оказывать пагубное влияние на здоровье мозга и функцию памяти. Это особенно верно при хроническом чрезмерном употреблении алкогольных напитков. Кроме того, выпивка с высоким содержанием сахара и подслащенных добавок, как правило, более вредна в долгосрочной перспективе для памяти и здоровья мозга. Одно исследование показало, что даже умеренное употребление алкоголя приводит к уменьшению серого вещества, что может привести к снижению когнитивных способностей. При этом исследования, касающиеся красного вина, более неоднозначны. Некоторые исследования не показывают никакой пользы (но и никакого вреда) при умеренном (до одного бокала в 0,14 литра в день) употреблении красного вина, тогда как другие предполагают потенциальную пользу от периодического поднятия бокала. Однако исследования ясно показывают – употребление более одного напитка в день вредно для вашего мозга (и нет, вы не сможете накопить недельный запас алкоголя на выходные).

Исследователи советуют ограничить потребление этих продуктов, потому что они содержат насыщенные жиры.

Исследования показали, что трансжиры однозначно связаны с различными заболеваниями, включая болезни сердца и даже болезнь Альцгеймера. Однако влияние насыщенных жиров на здоровье человека широко обсуждается в мире диетологии. Стоит отметить, что частично гидрогенизированные масла (основной источник трансжиров в продуктах питания) запрещены в большинстве стран с 2020 года. Они по-прежнему содержатся в гораздо меньших количествах в жареной пище, молочных продуктах и красном мясе, но маргарин, выпечка и сладости больше не являются их основным источником. Хотя исследования насыщенных жиров и болезней сердца неубедительны и весьма спорны, исследования на животных и наблюдения за людьми свидетельствуют о том, что избыточное потребление насыщенных жиров связано с ухудшением здоровья мозга. (29)

Глава 9. Меню и рецепты

Диета MIND – это одна из самых здоровых схем питания. Блюда, представленные в это главе соответствуют диете MIND, поскольку они содержат фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, постный белок и бобовые. Они также содержат мало насыщенных жиров и натрия и являются хорошим источником калия, то есть соответствуют параметрам наших рецептов для здоровья сердца и высокого артериального давления. Такие рецепты, как «Запеканка с курицей и спаржей» и «Сэндвич с овощами и хумусом» – простые и вкусные блюда, которые помогут вам начать. Вы только что начали диету MIND – вот рецепты, которые нужно приготовить в первую очередь.

Все рецепты начинаются со здоровых ингредиентов – в основном, богатых питательными веществами, минимально обработанных цельных продуктов.

В то же время мы так же рады использовать вкусный, полезный полуфабрикат, когда у нас мало времени.

Содержание питательных веществ, опубликованное для рецептов, похоже на то, что включено в панели «Питательная ценность (на порцию). Включена следующая информация: