Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга (страница 15)

Фактически, исследователи заявили в журнале NPJ Science of Food, что «когда индустрия обработанных пищевых продуктов добавила хрустящее ощущение во рту к своим рецептам блаженства, было создано целое поколение вожделеннейших продуктов». Другими словами, эти слишком аппетитные обработанные продукты могут подавить ваш аппетит, заставив вас потерять контроль над тем, сколько вы едите.

Почему обработанные продукты вредны?

Мета-анализ можно рассматривать как «исследование предыдущих исследований». В своем самом простом варианте мета-анализ проводится посредством выявления характерного статистического показателя, общего для исследований, и вычисления среднего значения для этого показателя. (31)

Употребление большого количества ультраобработанных продуктов может увеличить риск развития хронических заболеваний. Ультраобработанные продукты содержат добавленные ингредиенты, в том числе дополнительные масла и другие жиры, сахар, соль, калории и консерванты, которые не представляют никакой пищевой ценности. Вам нужно свести к минимуму пустые калории в своем рационе из сладостей, выпечки и напитков с большим содержанием сахара, но не более того». Потребление ультраобработанных продуктов особенно вредно для здоровья человека. Метаанализ десятков исследований, проведенный в 2024 году, показывает, что ультраобработанные продукты могут увеличить риск хронических заболеваний, включая тревожность, болезни сердца, некоторые виды рака, диабет 2 типа, ожирение и гипертонию.

В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism за 2019 год, исследователи обнаружили, что когда взрослые с небольшим избыточным весом придерживались диеты с ультраобработанными продуктами в течение двух недель, они потребляли примерно на 500 калорий больше каждый день и набирали вес по сравнению с теми, кто придерживался необработанной диеты в течение двух недель. Исследователи пришли к выводу, что ограничение ультраобработанных продуктов может стать эффективной стратегией профилактики и лечения ожирения.

Потребление большого количества ультраобработанных продуктов связано с пагубным воздействием на здоровье мозга. В исследовании 2024 года, опубликованном в BMJ, в котором оценивалось более 114 000 взрослых в течение 34 лет, было показано, что ультраобработанные продукты способствуют нейровоспалению и ухудшают гематоэнцефалический барьер, что приводит к нейродегенерации и связанным с ней состояниям, таким как рассеянный склероз, деменция и болезнь Паркинсона. Другое исследование в журнале JAMA Neurology за 2023 год показало, что у взрослых с более высоким ежедневным потреблением ультраобработанных продуктов наблюдается более высокая скорость снижения когнитивных функций с течением времени.

Многие ультраобработанные продукты содержат много сахара, натрия, насыщенных жиров и добавок, которые нарушают баланс бактерий в микробиоме кишечника, что, как показала развивающаяся область психиатрии питания, влияет на психическое здоровье. В анализе 2023 года, опубликованном в JAMA Network Open, исследователи обнаружили, что у участников, которые потребляли девять или более порций ультраобработанных продуктов в день, особенно тех, которые содержали искусственные подсластители, риск развития депрессии был на 50 % выше, чем у тех, кто потреблял всего четыре или менее порций в день.

Исследование, опубликованное в выпуске BMJ за 2022 год, показало, что мужчины, потребляющие большое количество ультраобработанных продуктов, имеют более высокий риск развития колоректального рака – третьего по распространенности вида рака среди мужчин и женщин в промышленно развитых странах.

Ультраобработанные продукты не только связаны с множеством проблем со здоровьем, но и, как было показано, связаны с ранней смертью. В исследовании 2024 года ученые обнаружили, что у людей, которые потребляли в среднем семь порций ультраобработанной пищи – особенно ультраобработанного мяса, продуктов для завтрака с высоким содержанием сахара и подслащенных напитков – риск смертности от всех причин был на 4 % выше, а риск смертности из-за нейродегенеративных заболеваний – на 8 % выше, чем у тех, кто этого не делал.

Обработанные продукты питания присутствуют практически повсюду, поэтому полностью отказаться от них сложно. На самом деле, эти типы продуктов становятся все более распространенными. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания за 2022 год, показало, что потребление обработанных продуктов, особенно ультраобработанных, постоянно росло среди взрослых в США с 2001 по 2018 год. Более того, исследование в журнале BMJ Open показало, что ультраобработанные продукты составляют 58 % потребляемых в США калорий.

Однако есть способы ограничить потребление этого вещества.

Вот несколько стратегий, позволяющих избегать обработанных пищевых продуктов

Когда вы едите вне дома или берете удобные закуски с полок, вы не можете влиять на то, что входит в эти продукты. Однако, когда вы готовите дома, вы можете контролировать, какие типы ингредиентов вы используете – например, свежие овощи, фрукты, цельные зерна, бобы, рыбу и другие богатые питательными веществами ингредиенты и как их готовить.

Если вы слишком заняты, чтобы готовить, вы можете не поддаваться удобству фастфуда, планируя заранее и готовя еду дома на неделю. Чтобы помочь вам избавиться от догадок, существует множество служб доставки еды, которые могут доставить все предварительно расфасованные ингредиенты для приготовления домашних блюд – прямо к вашему порогу.

Бутылочные напитки с сахаром, такие как газировка, подслащенный чай и фруктовый сок, печально известны тем, что содержат пустые калории. Вместо этого утолите жажду водой. Если вам не хватает газированности газированных напитков, газированная вода станет отличной альтернативой. Для получения дозы кофеина заварите себе чай и/или кофе дома, но не добавляйте сахар и сливки.

Вы можете заменить сильно обработанные продукты полезными заменителями. Например, если вы жаждете хруста чипсов, возьмите ломтики болгарского перца или приготовьте собственные чипсы из капусты кал, слегка приправив листья капусты солью и поместив их во фритюрницу или духовку. Если вы чувствуете искушение съесть мороженое, удовлетворите свою тягу к сладкому, заморозив спелые бананы и измельчив их, чтобы сделать собственную домашнюю полезную подачу фруктового мороженного. Эти замены не только удовлетворят вашу тягу, но и позволят вам добавить больше фруктов и овощей в свой рацион.

В отделе мясных деликатесов полно мясных нарезок, колбас и других мясных полуфабрикатов. Вместо этого наполните свою корзину белком из мясного и отдела морепродуктов продуктового магазина, где вы найдете разумные альтернативы, такие как курица, говядина, лосось и креветки. Для получения растительного белка попробуйте темпе, тофу и нут.

Избегайте продуктов, в состав которых входит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла, гидролизованный белок, искусственные красители, усилители вкуса, эмульгаторы, антислеживатели и загустители.

Постарайтесь ограничить добавленную соль. Большинство консервированных овощей, супов и соусов содержат добавленную соль. Выбирайте продукты с маркировкой «без добавления соли», «с низким содержанием натрия» или «с пониженным содержанием натрия», чтобы уменьшить количество соли, потребляемой вами из обработанных продуктов.

Обработанные продукты являются основными источниками натрия в нашем рационе, поскольку соль обычно добавляется для консервации продуктов и продления срока годности.

Трансжиры, также известные как трансненасыщенные жирные кислоты, являются типом диетического жира, часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах. Хотя небольшие следовые количества естественным образом встречаются в пище, большинство экспертов в области здравоохранения обеспокоены трансжирами, когда они используются в больших количествах. Высокообработанные упакованные продукты, включая печенье, пончики и крекеры, а также жареные во фритюре продукты, являются одними из основных продуктов с трансжирами. Потребление слишком большого количества трансжиров связано с плохим здоровьем сердца, поскольку они могут повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Может быть трудно обнаружить трансжиры, поскольку они не появляются на этикетках с такими словами. Чтобы найти их, вам следует искать ингредиенты, указанные как «частично гидрогенизированный жир».

В списке ингредиентов добавленные сахара могут иметь разные названия, включая коричневый сахар, кукурузный сироп, тростниковый сахар, мед, концентрат фруктового сока или любое слово, которое заканчивается на – оза. Если они появляются среди первых двух или трех перечисленных ингредиентов, это означает, что продукт содержит значительное количество сахара.

Помните, что некоторые обработанные продукты содержат искусственные подсластители вместо сахара. Искусственные подсластители, также известные как некалорийные подсластители, могут вызывать вздутие живота и другие расстройства пищеварения. Руководящие принципы Всемирной организации здравоохранения от мая не рекомендуют использовать искусственные подсластители для снижения веса. В июле Всемирная организация здравоохранения опубликовала еще одно заявление, в котором говорилось, что аспартам (искусственный подсластитель) может быть канцерогенным для человека. Искусственный подсластитель широко используется в обработанных продуктах.