Виктория Шатц – Как замотивировать себя на занятия спортом (страница 11)
Между «тренироваться идеально» и «не тренироваться вообще» лежит огромное пространство вариантов. Тренироваться раз в неделю. Тренироваться по 20 минут. Тренироваться дома. Тренироваться в полсилы. Тренироваться, даже если нарушил диету.
Это все лучше, чем не тренироваться вообще. Но синдром «все или ничего» запрещает нам видеть эти варианты.
Он приводит к выгоранию.
Пытаться быть идеальным каждый день невозможно. Рано или поздно вы срываетесь. А поскольку срыв в этой модели равен «все пропало», вы не возвращаетесь. Вы остаетесь в состоянии «ничего», потому что «все» слишком тяжело.
Давайте посмотрим, как синдром «все или ничего» убивает конкретную попытку заняться спортом.
День 1. Вы полны энтузиазма. Составили идеальный план: тренировки 4 раза в неделю, строгий режим, ни одного пропуска. Вы идете в зал, выкладываетесь на 100%. Чувствуете гордость.
День 2. Болят мышцы. Но вы терпите, идете снова. Тренировка хуже, чем вчера, но вы все равно молодец.
День 3. Плановый выходной. Вы отдыхаете, гордясь собой.
День 4. Вы просыпаетесь с температурой. Не с высокой, просто немного приболели. По плану – тренировка. Но вы чувствуете слабость. Вы принимаете решение пропустить.
День 5. Вы все еще не в форме. Пропускаете снова.
День 6. Вы здоровы, но морально раздавлены. Вы нарушили план. Вы пропустили две тренировки подряд. Идеальный режим разрушен. Зачем теперь вообще ходить? Все равно уже не идеально.
Вы бросаете.
Знакомо? Это классическая траектория «все или ничего». И обратите внимание: вы бросили не потому, что спорт вам не подходит. Вы бросили, потому что ваш перфекционизм не выдержал столкновения с реальностью.
Реальность всегда неидеальна. Всегда будут болезни, командировки, авралы на работе, плохое настроение, дождь, снег, усталость. Если ваша система мотивации требует идеальных условий – она рухнет при первом же отклонении.
Альтернатива синдрому «все или ничего» называется стратегия «лучше, чем ничего». Она звучит не так вдохновляюще, как «стань лучшей версией себя», зато она работает.
Принцип 1. Любое движение лучше, чем его отсутствие.
Сегодня у вас есть 10 минут? Отлично, 10 минут ходьбы – это 10 минут ходьбы. Это лучше, чем 0. Сегодня вы можете только сделать растяжку лежа на коврике, потому что сил нет даже стоять? Растяжка лежа – это тоже движение. Это лучше, чем просто лежать.
Отмените понятие «настоящая тренировка». Есть только «движение» и «отсутствие движения». Выбирайте движение всегда, когда это возможно.
Принцип 2. 1% лучше, чем 0%.
Если ваша идеальная тренировка – это 100%, а сегодня вы сделали 10% – вы сделали 10%! Это не провал. Это 10% пользы, которой бы не было, если бы вы не сделали ничего.
Научитесь праздновать 10%. И 20%. И 30%. Это не стыдно. Это реалистично.
Принцип 3. Срыв – это не конец, а точка возврата.
Вы пропустили неделю. Вы объелись в гостях. Вы пролежали все выходные на диване. Что дальше?
В модели «все или ничего» дальше – только глубже в пропасть. В модели «лучше, чем ничего» дальше – просто следующий день.
Вы не обязаны «искупать вину» ударной тренировкой. Вы не обязаны наказывать себя голоданием. Вы просто возвращаетесь в обычный режим, как будто ничего не случилось.
Пропущенная тренировка – это не грех, требующий исповеди. Это просто пропущенная тренировка.
Давайте представим, что ваши отношения со спортом – это договор. Юридический документ, который вы заключаете сами с собой.
В этом договоре есть пункты. Обязательства сторон. Санкции за неисполнение.
Большинство людей заключают с собой кабальный договор. Они обязуются тренироваться 4 раза в неделю, питаться идеально, спать по 8 часов, не пить, не курить, не есть сладкое. Это договор раба и надсмотрщика. И раб, естественно, сбегает при первой возможности.
Я предлагаю заключить минимальный контракт.
Минимальный контракт – это договор, который гарантированно выполним. В нем нет пунктов, которые зависят от внешних обстоятельств, настроения, самочувствия. В нем только то, что вы можете сделать при любом раскладе.
Пример минимального контракта:
«Я обязуюсь двигаться не менее 15 минут в день. Вид движения, интенсивность, место – на мое усмотрение. В случае болезни или форс-мажора я освобождаю себя от обязательств без чувства вины. Пропуск одного дня не отменяет контракта на следующий день».
Выглядит несерьезно? Да. Но именно такие контракты работают.
Потому что их легко выполнить. А выполненное обязательство укрепляет доверие к себе. Вы смотрите на себя и думаете: «Я сказал – я сделал. Мне можно доверять».
Это доверие – фундамент любой долгосрочной мотивации.
Еще одна вариация синдрома «все или ничего» – ожидание идеального момента.
«Вот начну с понедельника».
«Вот куплю новую форму».
«Вот закончится аврал на работе».
«Вот пройду медосмотр».
«Вот найду тренера».
«Вот перееду ближе к залу».
Идеальный момент – это мираж. Чем ближе вы к нему подходите, тем дальше он отодвигается. Потому что идеальных условий не существует. Никогда.
Всегда будет что-то неидеальное: усталость, загруженность, плохая погода, легкая простуда, отсутствие настроения, сомнения в своих силах. Это не баги реальности. Это ее фичи.
Спорт – это не то, чем занимаются в идеальных условиях. Спорт – это то, чем занимаются в реальных.
Знаете, кто бегает марафоны? Не те, кто ждал идеальной погоды. Те, кто выходил на тренировки в дождь, снег, жару, с больными мышцами и разбитым сердцем.
Знаете, кто садится на шпагат? Не те, кто ждал идеальной растяжки. Те, кто тянулся каждый день по 10 минут, даже когда казалось, что прогресса нет.
Идеальный момент – это ловушка. Чем дольше вы ждете, тем выше поднимается планка. Вы начинаете требовать от «идеального момента» все больше условий. И он становится недостижимым.
Единственный идеальный момент – сейчас.
Сейчас, в тех кроссовках, которые у вас есть. Сейчас, с тем весом, который у вас есть. Сейчас, с той подготовкой, которая у вас есть. Прямо сейчас.
История Алексея: минимальный контракт в действии
Алексей – IT-специалист, 34 года. Вес – 112 кг. Диабет второго типа на ранней стадии. Врач сказал: либо спорт и питание, либо инсулин через пять лет.
Алексей ненавидел спорт. В школе он был толстым мальчиком, которого постоянно выбирали последним в команду. Физрук орал: «Быстрее, жиртрест!» Алексей возненавидел само слово «тренировка». Все его попытки заниматься во взрослом возрасте заканчивались через 2-3 недели.
Мы заключили минимальный контракт.
Алексей обязался каждый день выходить на улицу и обходить вокруг дома один раз. Один круг – это примерно 800 метров. В спокойном темпе – 10-12 минут.
Никакого бега. Никакого пульса. Никаких «сжечь калории». Просто выйти и обойти дом.
Первую неделю он выходил и обходил. Вторую – тоже. На третьей неделе пошел дождь. Алексей подумал: «Ну, контракт есть контракт», – надел старую куртку и обогнул дом под дождем.
На четвертой неделе он заметил, что прошел круг быстрее обычного. Не потому что старался – просто ноги сами понесли.
На втором месяце Алексей начал иногда проходить два круга. Не каждый день, а когда хотелось.
На третьем месяце он купил шагомер и стал следить, сколько проходит за день. Выяснил, что рабочие задачи заставляют его сидеть по 10 часов без движения. Начал вставать каждый час и ходить по коридору.
Через полгода Алексей весил 94 кг. Он не бегал. Он не ходил в зал. Он просто ходил каждый день. 12 минут. А потом – 15, 20, 30. Потому что ему начало это нравиться.
Через год он впервые за 20 лет влез в джинсы 50-го размера.
Минимальный контракт сработал не потому, что ходьба – суперэффективный спорт. А потому, что Алексей перестал ждать идеального момента и перестал требовать от себя идеального выполнения.
Он просто начал.