Вера Кожевникова – Как живём, так и рожаем (страница 13)

Возможно, некоторые упражнения будут вызывать воспоминания о прошлом опыте или проявлять непрожитые эмоции. Это, на самом деле, прекрасно, ведь таким образом из тела выходит избыточное напряжение, а вместе с ним заблокированные эмоции и обиды. Наши предки считали, что избавление от подобных чувств позволяет легче родить. Существовало даже поверье, что, если перед родами всех простить и отпустить обиды, тело будет легче раскрываться. Я думаю, в этом есть глубокий смысл, и именно поэтому, прежде чем говорить о конкретных техниках, важно ощутить свой настрой. Ведь цель состоит не в том, чтобы раскрыть таз словно дверь, а в том, чтобы дать ему вспомнить, что он умеет раскрываться сам. Это тонкий, уважительный процесс – здесь нет места давлению и натиску. Тело же, в свою очередь, само способно подсказать, какие движения ему нужны – в каком ритме, с каким дыханием и в какой позе. Упражнения не задают маршрут, они только предлагают телу вернуть себе «объём», в котором оно умеет рожать.

Что можно делать?

Я предлагаю несколько очень простых действий, которые легко интегрировать в повседневную рутину, не меняя привычного ритма жизни.

Каждый день – 10 минут на четвереньках

Попробуй покачаться вперёд и назад, поделать мягкие круги тазом и перекаты вправо-влево. Дыши при этом свободно, не задерживая воздух в себе. Можешь попробовать вместе с отклонением таза назад выдыхать напряжение через промежность. Таким образом мобилизуется крестец, расслабляются мышцы поясницы и связки матки. Особенно полезно так двигаться во второй половине дня, когда особенно сильно ощущается тяжесть. Эти упражнения отлично встраиваются в вечернюю рутину перед сном, и их можно делать даже в кровати. Кроме того, они в целом могут стать очень приятным времяпрепровождением и помогут отдохнуть перед неудобным засыпанием на поздних сроках.

Поза с провисанием таза и опорой на партнёра или мебель

Обопрись локтями или руками на высокую поверхность, таз при этом должен висеть свободно, ноги же должны быть расслаблены и немного согнуты. Дыши в крестец, ощущая, как вес тела уходит вниз. Это простое и приятное упражнение даёт крестцу возможность отойти назад и помогает расслабить зажатый копчик. Потренировавшись в беременность, ты можешь неожиданно в схватках понять, что именно это положение очень хорошо снимает боль. Если планируешь партнёрские роды, то вместо высокой поверхности можно использовать своего партнёра, тогда это упражнение будет в том числе способствовать и выработке окситоцина. Кроме того, очень хорошо в этом положении расслабляются диафрагма и солнечное сплетение, что улучшает настроение, помогает высвободить дыхание и даёт малышу пространство для движения.

3. Массаж крестца и поясницы (можно делать самой или попросить партнёра)

Массаж – один из самых простых и эффективных способов помочь телу подготовиться, особенно если делать его регулярно, 2–3 раза в неделю, с вниманием и любовью к своему телу. Представь, что вся задняя часть таза – от талии до копчика – это зона, которая в течение жизни часто была зажата, напряжена, недоступна. Мы привыкаем сидеть с поджатым крестцом, держать спину прямо, напрягать поясницу при любом стрессе. И в какой-то момент ткани просто «деревенеют», теряя свою подвижность. А между тем в этом месте проходит множество важных связок, которые держат таз в целостности. Именно они должны быть эластичными в родах, чтобы крестец мог отойти назад и дать ребёнку пройти. В беременность вся нагрузка от тяжёлого живота и выросшего веса ложится на эту зону, и то, как пройдут роды, во многом зависит от степени её зажатости и напряжения.

Для того чтобы мягко вернуть этой области тела чувствительность, можно начать с очень простого шага – с использования сухой щётки или жёсткой мочалки. Утром, перед душем, пройдись этой щёткой от верхней части ягодиц до середины спины круговыми или продольными движениями, приглашая кровь вернуться в эту зону и доводя ткани до лёгкой красноты – это сигнал, что начался приток крови и лимфы. Такое растирание улучшает питание тканей, снимает отёчность и запускает восстановление микроциркуляции, особенно если ты делаешь это каждый день. После душа можно использовать масло: немного подогрев его в ладонях, мягкими круговыми движениями промассировать всю область поясницы и крестца. Ты можешь взять любое базовое масло, но беспроигрышный вариант – касторовое, кунжутное или кокосовое.

Касторовое масло – одно из немногих базовых масел, способных, как считается, проникать в глубокие ткани и влиять на состояние связок, фасций и лимфатической системы. Оно густое, медленно впитывается, но при регулярном применении даёт выраженный разогревающий и размягчающий эффект. Можно слегка нагреть масло на водяной бане и втирать его в область между крестцом и подвздошными костями круговыми движениями, без нажима. Его также можно использовать после сухой щётки или совместно с грелкой. Такое применение масла улучшает микроциркуляцию и лимфоток, что особенно эффективно при ощущении тяжести, плотности тканей и сниженной подвижности крестца, а также способствует расслаблению и мягкому погружению в сон. Кокосовое масло – более лёгкое и быстрее впитывается. Кроме того, оно обладает лёгким охлаждающим действием и подходит для ежедневного использования, особенно если твоя кожа склонна к раздражениям. Его основная функция заключается в увлажнении кожи, поддержании её эластичности и барьерной функции. Кунжутное масло – нейтральное по действию и хорошо подходит для вечернего массажа. Оно имеет мягкое согревающее действие, впитывается медленно, поддерживает работу мышц и нервной системы. Его следует использовать так же, как касторовое: подогреть и втирать в область крестца. Можно также сочетать с грелкой. Оно, как правило, не вызывает раздражения и подходит для длительного курса. Если основной запрос – размягчить напряжённые ткани, улучшить подвижность крестца и стимулировать лимфоток, предпочтение стоит отдавать касторовому или кунжутному маслу. Кокосовое можно использовать как вспомогательное – днём, летом, а также если у тебя чувствительная кожа.

Самомассаж – это акт заботы о себе, подарок своему телу, поэтому: не дави, двигайся, будто растираешь простуженного ребёнка, с вниманием, теплом и мягким нажимом. Не бойся быть неточной, просто обрати внимание на участки, которые кажутся менее живыми, холодными, нечувствительными, и задержись на них чуть дольше. Иногда, когда попадаешь на самый болезненный участок, терапевтично будет даже просто подержать на нём пальцы. Чем мягче ты обращаешься с собой в этом процессе, чем больше относишься к этим процедурам не как к обязанностям, а как к акту заботы о себе, тем больше твоё тело будет откликаться.

Если массаж делает твой партнёр, пусть он начнёт с простого – положит руки на поясницу, чтобы согреть эту область, и подержит их там. Потом следует аккуратно растереть эту зону ладонями, не давя сильно на мышцы, а скорее помогая коже и подкожным тканям «проснуться». Особенно важно уделить внимание области по бокам от крестца, где заканчивается поясничный отдел и начинаются ягодицы. Именно там находятся те самые крестцово-подвздошные соединения, которые дают крестцу возможность двигаться. Если эти зоны расслаблены и в них хорошее кровоснабжение, крестец будет отзывчивее во время родов.

Можно также чередовать тёплое масло с грелкой. Последнюю можно положить на крестец перед сном, когда лежишь на боку. Ещё один вариант расслабления – направить на спину струю тёплого душа, особенно если чувствуешь усталость в пояснице в конце дня. Главное – не пытаться «проработать» эти зоны: иногда достаточно просто обратить на них внимание, дотронуться, погреть ладонями, погладить, потереть. И тогда тело понимает и запоминает, что оно не одно, что его слышат, и постепенно начинает готовиться к родам.

4. Диафрагмальное дыхание (дыхание глубоко в живот)

Диафрагмальное дыхание – это основной способ мягко включить связь между верхом и низом тела, между грудной клеткой и тазом и при этом повлиять не только на дыхательный ритм, но и на состояние мышц, связок, кишечника и органов малого таза. Когда женщина дышит поверхностно, то есть в грудь или ключицы, диафрагма остаётся малоподвижной, а это значит, что не происходит естественного массажа внутренних органов и не создаётся нужного давления на тазовое дно. Напротив, при глубоком вдохе в живот диафрагма опускается вниз, увеличивая объём грудной клетки, и одновременно оказывает мягкое давление на органы брюшной полости, толкая их вниз, в сторону таза. Это движение передаётся на тазовое дно, которое в ответ немного поддаётся и тоже движется вниз. Происходит так называемая синхронизация дыхания и тазового ритма. На выдохе же всё возвращается обратно: диафрагма поднимается, тазовое дно подтягивается вверх. Такое волнообразное движение восстанавливает эластичность мышц, улучшает лимфоток, кровоснабжение и снижает общий мышечный тонус, особенно если дыхание ведётся без усилия, через нос, в спокойном ритме.

Для работы с тазом это критически важно, потому что при хроническом напряжении – даже если ты его не осознаёшь – тазовое дно часто находится в состоянии постоянного удержания, зажатия. Глубокое дыхание – один из немногих естественных способов снизить этот тонус без прямого вмешательства. Практически это выглядит так: женщина лежит или сидит, кладёт руки на нижние рёбра или на живот, делает вдох, направляя его не вверх, а в стороны и вниз, как будто надувая живот вширь, а на выдохе живот и промежность мягко отпускаются, без втягивания. Несколько минут такого дыхания в день – лучше всего в положении лёжа на боку и с подушкой между ног – уже создают условия для улучшения подвижности таза, особенно в районе крестца и копчика. Делать это упражнение можно в любое время дня, в том числе перед сном или после прогулки. Для того чтобы усилить его, можно, ощущая разные зоны диафрагмы, дышать в рёбра, в спину, в бока. Во время упражнения попробуй понять, где тело осознаётся лучше, а где – хуже; куда проходит больше воздуха, а куда – меньше. В данном случае это не техника расслабления как таковая, а физиологичный способ вернуть телу его естественный ритм, в котором таз включается как часть целого, активируется блуждающий нерв и снижается общий тонус мышц.