Валерия Мулина – Психологические техники. Набор инструментов для жизненных вызовов (страница 1)

Валерия Мулина

Психологические техники. Набор инструментов для жизненных вызовов

ПОСВЯЩЕНИЕ

Тем, кто ищет инструменты, чтобы справляться со сложностями,

чутким душам, стремящимся не только выдержать, но и вырасти,

и каждому, кто верит, что маленькие, но постоянные шаги приведут нас к глубоким переменам —

Эта книга для вас.

Пусть она станет вашим надёжным спутником в пути —

давая опору, когда вы растерялись, поддержку, когда жизнь тяжела,

и напоминания о том, что вы можете построить ту жизнь, о которой мечтаете.

С теплом и благодарностью,

Валерия Мулина

БЛАГОДАРНОСТИ

Эта книга выросла из множества разговоров – одни были записаны на бумаге, другие велись на психотерапевтических сессиях, а какие-то рождались за чашкой чая среди запутанных мыслей.

Она была сформирована идеями, переданными из уст в уста, общими трудностями и наставничеством тех, кто проходил этот путь до меня.

Я признательна доктору Аарону Т. Беку (1921–2021), чей новаторский вклад в когнитивную терапию изменил не только клиническую практику, но и жизни бесчисленного множества людей.

Его подход внёс структуру в эмоциональный хаос, подарил инструменты там, где раньше были только вопросы.

Многие страницы этой книги пронизаны ясностью, которую он сделал возможной.

Вклад доктора Роберта Лихи в развитие когнитивно-поведенческой терапии стал для меня ещё одним постоянным ориентиром. Его работа внесла в эту сферу глубину, нюанс и практичность – и в моё собственное мышление. Я много раз возвращалась к его идеям, создавая этот сборник техник, и каждый раз находила в них новое значение.

Поддержка приходит не всегда в виде громких жестов – иногда это тихая вера друзей, терпение близких или готовность выслушать ещё одну идею посреди фразы.

Мне повезло иметь всё это. Спасибо за пространство, за поддержку и даже за те моменты, когда вы помогали отвлечься.

В профессиональной сфере меня окружали мудрые наставники и коллеги, чья проницательность сделала эту работу сильнее.

Ваши честные отклики, любопытство и искренняя любовь к психологии оставили свой след в каждой главе.

Эта книга была написана с мыслью о читателях – о тех, кто хочет чего-то полезного, живого и надёжного.

Если хотя бы одна её часть поможет вам почувствовать себя устойчивее, способнее или добрее к себе, значит, она выполнила свою задачу.

Я несу с собой голоса тех, кто открыл мне свой внутренний мир – будь то в терапевтических беседах или тихих минутах размышлений.

Ваше мужество, вопросы и понимание – источник вдохновения. Вы научили меня исцелению больше, чем любой учебник.

Валерия Мулина

ПРАВОВОЕ УВЕДОМЛЕНИЕ

Эта книга и всё её содержание защищены законодательством об авторском праве.

Все права принадлежат автору. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена, распространена или передана в любой форме и любыми средствами – включая ксерокопирование, запись или иные электронные и механические методы – без предварительного письменного разрешения автора, за исключением кратких цитат для рецензий или образовательных целей с обязательным указанием источника.

Эта книга предназначена только для личного и образовательного использования.

Её нельзя использовать в коммерческих целях или перепродавать без разрешения.

Автор и издатель предприняли все усилия, чтобы информация в этой книге была точной и надёжной.

Однако они не дают гарантий и не несут ответственности за эффективность, применимость или точность содержания.

Описанные техники и рекомендации приведены исключительно в информационных целях и не заменяют профессиональную консультацию, диагностику или лечение.

Автор и издатель не несут ответственности за любые неблагоприятные последствия, ущерб или риски, возникшие в результате использования или неправильного применения содержания этой книги.

Читателям рекомендуется обращаться за соответствующей профессиональной помощью, исходя из их индивидуальных потребностей и обстоятельств.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Психологические техники и упражнения, представленные в этой книге, предназначены как общие инструменты для самопомощи и личного развития.

Они не являются заменой профессиональной психологической помощи, психотерапии или медицинского лечения.

Хотя эти техники могут оказать ценную поддержку многим людям, их эффективность и уместность могут сильно различаться в зависимости от личных обстоятельств, состояния психического здоровья и индивидуальных потребностей.

Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с лицензированным психологом, психотерапевтом или другим квалифицированным специалистом в области психического здоровья перед началом практики любых техник.

Это важно для всех, но особенно в случаях, если вы:

– Испытываете сильный эмоциональный дистресс или находитесь в кризисе психического здоровья.

– Имеете установленный диагноз психического расстройства.

– Не уверены, как эти техники могут повлиять на ваше состояние.

Специалист поможет вам:

– Адаптировать техники под ваши уникальные потребности и обстоятельства.

– Получить персональные рекомендации и поддержку.

– Встроить эти практики в более широкий план по поддержке психического здоровья или общего благополучия.

Обратите внимание: использование этих техник – на ваше усмотрение и под вашу ответственность.

Я не могу гарантировать конкретных результатов и не несу ответственности за любые неблагоприятные последствия или непредвиденные результаты их применения.

Если вы находитесь в кризисе или вам требуется немедленная помощь, обратитесь к медицинскому специалисту, доверенному лицу или в экстренные службы вашего региона.

Всегда ставьте на первое место свою безопасность и благополучие.

ВВЕДЕНИЕ

Обычно мы не начинаем искать психологические техники, когда в жизни всё идёт хорошо.

Никто не просыпается утром, не потягивается, не делает глоток кофе и не думает: «Знаете, чего мне сегодня не хватает? Немного поработать над личными границами».

Мы приходим к техникам тогда, когда что-то начинает болеть, давить или тихо рушиться под тяжестью чего-то ещё. Может быть, это стресс. Может, сомнения в себе. А может, просто тихое чувство, что внутри нас что-то перестало звучать в унисон с тем, как мы хотим жить.

Эта книга не задумана как роман, который читают от первой до последней страницы (хотя вы, конечно, можете и так, особенно если вы из тех любопытных, кто любит пробовать всё из меню). Это не лекция и не теоретический курс. Это скорее набор инструментов – или рюкзак, наполненный практичными, психологически обоснованными средствами, которые помогут пройти через эмоциональные, ментальные и межличностные неровности жизни.

А неровности будут. Потому что жизнь не предупреждает заранее, что собирается подбросить нам испытание. Один день вы справляетесь более-менее нормально, а на следующий уже в два часа ночи ищете в Google: «Как перестать накручивать себя» – с головой, полной неразрешённых чувств.

Вот для таких моментов и созданы эти техники – не как чудо-таблетки, а как мягкие, удобные в применении способы помочь себе, когда мысли путаются, эмоции накатывают, как прилив, или мотивация бесследно исчезает.

Чувствуете тревогу, оцепенение, усталость, раздражение, застревание или что вы натянуты до предела? Листайте оглавление, как будто ищете любимый сорт чая в переполненном кухонном шкафу. Эта книга работает лучше всего, когда вы приносите в неё себя целиком – со всеми своими, даже самыми непростыми, чувствами.

Не беспокойтесь о том, выбрали ли вы «правильную» технику. Просто найдите то, что подходит под форму вашего состояния.

Каждая техника в этой книге отвечает на тихий вопрос вроде:

– «Как успокоиться, если мысли несутся без остановки?»