Уильямс Марк - Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Основная идея традиционной медитации заключается в полной концентрации на дыхании, внимательном отслеживании ритма вдохов и выдохов. Фокусировка на дыхании помогает наблюдать за возникающими мыслями, позволяя постепенно прекратить с ними борьбу.

В какой-то момент вы осознаете, что мысли приходят и уходят естественным образом, и вы не привязаны к ним. Вы ощутите, как они возникают в вашем сознании и исчезают, словно лопнувшие мыльные пузыри. Так вы осознаете, что ваши мысли и эмоции изменчивы, и у вас есть выбор — поддаваться их влиянию или нет.

Осознанность помогает наблюдать за собой без осуждения, с сочувствием.

Несмотря на доказанные плюсы, многие все еще с осторожностью относятся к медитации.

Наше настроение изменчиво. Но почему же кратковременное снижение энергии или эмоциональные колебания могут перерасти в продолжительный период тревоги, стресса, усталости и подавленности?

Исследования показывают:

Когда нам плохо, мы стараемся понять причину нашего плохого настроения и устранить её. Однако наш мозг, стремясь найти решение проблемы, начинает вспоминать события, отражающие текущее эмоциональное состояние. Этот навык очень полезен для решения задач, но с эмоциями он не срабатывает. В результате кратковременная грусть может вызвать шквал неприятных воспоминаний и негативных чувств.

Дело в том, что наша память гораздо лучше функционирует в конкретном контексте (место, ощущения, чувства, звуки, визуальные образы). Мы не можем остановить поток воспоминаний, но можем предотвратить дальнейшее ухудшение ситуации.

Осознанная медитация помогает распознавать воспоминания и саморазрушительные мысли. Осознанность не отвергает естественное стремление разума решать проблемы — она просто предоставляет нам время и пространство, чтобы выбрать лучший способ их решения.

Эмоции представляют собой сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все эти элементы взаимосвязаны. Ранее считалось, что мысли влияют на эмоции, но современные исследования подтверждают, что эмоции тоже влияют на мысли. Это означает, что даже мимолетное ощущение грусти может подпитывать себя и порождать еще больше грустных мыслей.

На эмоции оказывают влияние не только мысли, но и другие составляющие, из которых они состоят.

Чтобы понять, насколько сильно может быть взаимодействие телесных ощущений и восприятия мира, психологи провели эксперимент. Участникам предложили посмотреть мультфильмы и оценить их смешность. Одну группу попросили зажать карандаш губами, что вынудило их нахмуриться, а другим было предложено держать карандаш между зубами, имитируя улыбку.

Улыбающиеся участники посчитали мультфильмы гораздо более смешными, чем те, кто нахмурился. Вывод: улыбка не только отражает хорошее настроение, но и способствует его созданию. Получается замкнутый круг.

Однако этот круг работает и в отрицательном направлении: ощущая угрозу, мы напрягаемся и готовимся к действию. Реакция «бей или беги» контролируется одним из самых древних участков мозга, который часто слишком примитивно интерпретирует опасность. Он не различает внешние и внутренние угрозы, такие как неприятные воспоминания, и бросается в бой с эмоциями.

Постоянные негативные мысли и настроения со временем создают в нашем сознании проторенные дорожки, которые становятся все более глубокими. Из-за этого даже незначительные эмоции могут иметь огромные последствия, но сам механизм их возникновения настолько хрупок, что его практически невозможно заметить.

Сравним поведение человека и животного. Животные активируют режим «бей или беги» только в моменты непосредственной угрозы. Как только угроза исчезает, животное возвращается в нормальное состояние.

Тем не менее, человеческий мозг работает иначе: режим «бей или беги» активируется при любом стрессе, тревоге или раздражительности. Активация этого режима может вызвать поток негативных воспоминаний, которые также будут восприниматься как угроза, и режим «бей или беги» не будет вовремя отключен.

Если человек в стрессовой ситуации начинает задаваться вопросами: «Почему я чувствую усталость? Что пошло не так? Что эта усталость говорит обо мне?», скорее всего, он почувствует себя еще хуже.

Наше сознание постоянно стремится решить проблему подавленного состояния, но подавленное состояние — это эмоция, не требующая решения, его просто нужно почувствовать.

Попытка избавиться от эмоций также приводит к нежелательным последствиям. Пытаясь решить проблему плохого настроения, вы используете рационально-критическое мышление. Вы видите себя в определенном состоянии (несчастным), осознаете, куда хотите прийти (в состояние счастья).

Затем включается режим действия, который умеет эффективно решать проблемы и выполнять задачи. Он помогает постепенно перемещаться из одной точки в другую, разбивая путь на мелкие отрезки и следуя по ним. Это происходит так быстро, что мы зачастую не осознаем этот процесс. Именно так мы ориентируемся, управляем автомобилем, планируем свое расписание.

Но при работе с эмоциями этот метод неэффективен и лишь усугубляет ситуацию. Проблема остается, более того, она анализируется, что скорее всего вызовет поток негативных эмоций и воспоминаний.

Режим действия не единственный способ функционирования нашего сознания, но мы часто им злоупотребляем. Наше сознание не только мыслит, но и осознает, что оно мыслит.

Это и есть чистая осознанность, позволяющая нам непосредственно ощущать мир. Чистая осознанность выходит за пределы мышления и помогает прервать негативный внутренний диалог, импульсы и эмоции.

Режим осознания — это иной способ взаимодействия с миром. Осознанная медитация позволяет нам научиться переключаться в этот режим.

Осознанное понимание или осознанность достигается, когда наше сознание находится в настоящем моменте, и мы учимся сосредотачиваться на текущем положении вещей, не оценивая его.

Практикуя осознанность, мы начинаем видеть мир таким, какой он есть, а не таким, каким мы его ожидаем, хотим или боимся увидеть.

1. Автопилот или осознанный выбор

Режим действия позволяет доводить дела до автоматизма через привычки. Но когда автоматизма становится слишком много, это может стать опасным. Вы можете думать, работать, есть, гулять или водить машину, не замечая, что делаете, и есть риск, что большая часть вашей жизни пройдет мимо. Осознанность возвращает нас в состояние «здесь и сейчас», где вы способны делать осознанный выбор и имеете четкие намерения.

Многие из нас действуют осознанно лишь несколько часов в день. Даже если вам осталось жить еще 50 лет, осознанных из них будет всего 16. Удвоивая количество осознанных часов, вы можете значительно увеличить продолжительность своей жизни.

Конечно, важно не только количество, но и качество. Исследования показывают, что практикующие медитацию люди менее подвержены тревогам и стрессу, более расслаблены, энергичны и довольны жизнью.

2. Умение анализировать или способность чувствовать

Режим действия требует постоянных размышлений, планов и воспоминаний. Это заставляет нас проводить больше времени в собственных мыслях, не замечая того, что происходит вокруг.

Осознанность позволяет быть на одной волне со своими органами чувств, чтобы видеть, слышать, осязать, чувствовать запах и пробовать на вкус, как будто это происходит в первый раз, проникаясь искренним интересом.

3. Борьба или принятие

Сознание в режиме действия сопоставляет реальный мир с миром из наших мыслей и мечтаний. Когда все внимание сосредоточено на этом несоответствии, наше восприятие сужается, и мы стремимся к совершенству любым способом.

В режиме осознанности мы позволяем миру быть таким, какой он есть. Но это не значит, что мы покоряемся судьбе; это просто позволяет нам не спорить с ней, не опровергать и не обосновывать.

4. Наши мысли: реальность или продукты сознания

В режиме действия мы начинаем считать мысли частью реальности. С таким подходом мысли, вызванные стрессом, начинают работать против нас.

Осознанность учит нас тому, что мысли — это просто мысли, и относиться к ним нужно как к событиям, происходящим в сознании, а не в реальности.

5. Проблемные ситуации: избегать или приближаться к ним

В режиме действия сознание решает проблемы, принимая во внимание не только наши цели и места, куда мы направляемся, но и наши антицели и места, куда мы не хотим идти. Это разумно для путешествия из точки А в точку Б, но проблему усталости, грусти или нервного напряжения так не решить.

Режим осознания помогает проявить интерес к самым сложным состояниям сознания, которых вы предпочитаете избегать. Осознанность не заключается в том, чтобы убеждать себя не волноваться или не грустить. Напротив, она помогает увидеть собственную грусть, усталость и истощение и обратиться к ним с пониманием, принимая любые другие эмоции, которые могут вас поглотить. Такой сострадательный подход позволит постепенно рассеять силу негативных чувств.

6. Путешествия во времени или жизнь здесь и сейчас

Режим действия — это будущее (наши мечты) и прошлое (наши воспоминания). Они незаменимы в повседневной жизни, но непостоянны и зависят от нашего текущего настроения.

Медитация развивает осознание таким образом, чтобы оно отслеживало мысли по мере их возникновения, позволяя вам проживать свою жизнь по мере того, как она происходит. Это не означает, что вы будете «заперты» в настоящем. Вы по-прежнему сможете вспоминать прошлое и планировать будущее, но режим осознания даст вам возможность воспринимать их более объективно.

7. Истощающие или питающие занятия

В режиме действия ваше сознание подчиняется не только автопилоту, но и важным жизненным и карьерным целям. Оно также тратит много энергии на ведение домашнего хозяйства, заботу о детях и пожилых родственниках. Эти цели оправданы, но они требуют много времени и сил, поэтому всегда существует соблазн сосредоточиться на них, игнорируя все остальное, включая здоровье и моральное состояние.

Режим осознанности восстанавливает баланс, помогая понять, что питает, а что истощает ваши внутренние ресурсы.

Осознанная медитация постепенно научит вас чувствовать семь вышеописанных аспектов и определять, в каком режиме работает ваше сознание. Если вы сможете переключить любой из этих аспектов, остальные переключатся автоматически.

Осознанная медитация усиливает и активирует участки мозга, связанные с положительными эмоциями — счастьем, состраданием и сочувствием.

Долгое время считалось, что базовый уровень счастья остается неизменным на протяжении жизни. Однако несколько лет назад это предположение было опровергнуто: выяснили, что практика осознанной медитации делает людей более счастливыми.

Другие доказанные преимущества медитации:

Доказано, что практика осознанности значительно повышает эмоциональную устойчивость, то есть способность человека справляться с различными трудностями.

После прохождения программы осознанной медитации участники не только стали счастливее, энергичнее и менее подвержены стрессу, но и получили больший контроль над своей жизнью.

Помимо медитации, необходимо выполнять упражнения по избавлению от привычек каждую неделю. Они направлены на развитие любознательности и адекватного реагирования на все происходящее вокруг.

Программу можно проходить в любое время, но лучше всего выделить для этого 8 недель.

Чтобы найти время для ежедневной практики, воспринимайте медитацию как способ быть собой и самосовершенствоваться.

Выделив время для практики, позаботьтесь о комфортных условиях для медитации. Вам должно быть тепло и удобно. Выключите телефон, предупредите коллег и тех, кто может вам помешать.

Медитация не всегда приносит удовольствие — это нормально.

Практикуйте медитацию каждый день, пока это не станет для вас привычкой.

Что вам потребуется.

Вам не раз будет казаться, что у вас ничего не получается. Ваше сознание будет сопротивляться успокоению, мысли будут одолевать вас одна за другой. Это будет напоминать борьбу со змеёй.

Все это не означает неудачу, но именно в эти моменты важно продолжать начатое и делать это с добротой.

На первой неделе вы увидите, как ваш автопилот действует, и поймете, что происходит, если его отключить.

Практика:

На второй неделе применяется простая медитация «сканирование тела», которая помогает понять различия между ощущением и восприятием этого ощущения. Медитация «сканирование тела» тренирует сознание, чтобы оно фокусировалось на телесных ощущениях, не оценивая и не анализируя их.

Практика:

Третья неделя основывается на первых двух и включает практику осознанного движения, основанного на йоге. Эти практики способствуют тому, чтобы разум продолжал воссоединяться с телом.

Практика:

На четвёртой неделе вы познакомитесь с медитацией «звуки и мысли», помогающей осознать, как вы, не замечая этого, часто зацикливаетесь на определённых мыслях. Вы научитесь наблюдать свои мысли и чувства со стороны и отслеживать, как они возникают в поле осознанного внимания.

Практика:

Медитация пятой недели — «исследование сложной ситуации» — помогает вам реагировать на разнообразные жизненные проблемы без страха, а не избегать их.

Практика:

1. Выполнять один раз в день последовательно три медитации:

2. Десятиминутная медитация «исследование сложной ситуации».

3. «Трёхминутная медитация-передышка», которую следует выполнять, как и ранее.

На шестой неделе у вас появится возможность развить способность открыто, с интересом, любопытством и состраданием подходить к решению различных проблем.

Практика:

1. Десятиминутная «дружественная медитация» шесть раз в неделю. Можно выполнять без подготовки, или использовать для подготовки медитации из первой или третьей недели.

2. «Трёхминутные медитации-передышки» не реже двух раз в день.

3. Одно из следующих упражнений по избавлению от привычек:

На седьмой неделе вам предстоит исследовать глубокие связи между повседневной деятельностью, занятиями, поведением и вашим настроением.

Практика:

Практика восьмой недели поможет вам внедрить осознанность в повседневные действия, чтобы вы могли воспользоваться ею в нужный момент.

Техника осознанности может стать вашим запасным парашютом, но над ней нужно работать ежедневно, собирая парашют по частям, чтобы он был готов в ответственный момент.

Для этого:

Запомните совет, который всегда дают инструкторы по йоге: самое сложное — это движение.