Трейси А. Деннис-Тивари – Тревожность – это нормально. Как устроена тревога, почему она полезна и когда она вредит (страница 3)
После разыгрывания обоих вариантов разговора и просмотра записи психотерапевт спросила Нину: «По шкале от 0 до 100: как ты на самом деле выглядела во время съемки – так же тряслась, потела и смотрелась глупо, как и предполагала?» Нина была удивлена, когда увидела, что, хотя в первой части эксперимента она действительно выглядела нервной, ее не трясло, она не потела и говорила связно – может быть, не идеально, но глупо уж точно не звучала. При просмотре второй части эксперимента – когда Нина устанавливала зрительный контакт и не сжимала в руках камеру – она отметила, что стала самым настоящим профессионалом: улыбалась, хорошо говорила, давала дельные советы и предлагала интересные идеи.
Это не значит, что Нина не нервничала. Но как только она прекращала вести себя «как сумасшедшая» – отводить взгляд, держаться за камеру, – она и переставала чувствовать себя таковой. А все потому, что она не пыталась победить тревогу, что непреднамеренно только усиливало ее.
Если изменение нескольких ключевых моделей поведения и восприятия действительно могут помочь облегчить мучительную, даже изнурительную тревогу, то почему тревожные расстройства – самая распространенная психическая проблема на сегодняшний день? Почему их число постоянно растет и они приводят общественное здравоохранение нашей эпохи к кризису?
Если вы считаете, что я преувеличиваю, то обратите внимание на статистику. Проведенное в Гарварде крупное эпидемиологическое исследование с использованием диагностических интервью и оценки ухудшения качества жизни показало, что в США почти 20 % взрослых – более 60 миллионов человек – ежегодно страдают от тревожных расстройств. Около 17 миллионов страдают от депрессии, второго по распространенности психического заболевания, и почти у половины из них диагностируется тревожное расстройство. В течение жизни число американцев, которые будут страдать от одного или нескольких тревожных расстройств, возрастает до шокирующего 31 % – это более 100 миллионов человек, включая детей и подростков. Многие обращаются за помощью к психологам или психотерапевтам, но меньшая часть демонстрирует устойчивые изменения, даже если в процессе лечения используются такие стандартные методы, как когнитивно-поведенческая психотерапия. Женщины более подвержены тревожным расстройствам: на протяжении жизни им ставят данный диагноз в два раза чаще, чем мужчинам.
В США диагностируется девять различных видов тревожных расстройств, не считая связанных с травмами, например посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), а также компульсивного расстройства, например обсессивно-компульсивное (ОКР). Некоторые тревожные расстройства, такие как фобии, в основном связаны с избеганием объектов и ситуаций, вызывающих страх: гемофобия, боязнь крови; клаустрофобия, боязнь находиться в замкнутом пространстве, и т. д. Другие типы тревожных расстройств сопровождаются сильными физиологическими проявлениями, например панической атакой: человек внезапно чувствует дрожь, появляется потливость, одышка, боль в груди и предчувствие скорой смерти, похожее, как многие предполагают, на сердечный приступ. При других типах, таких как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), беспокойство занимает все время и внимание: заставляет людей избегать того, что им раньше нравилось, и мешает сосредоточиться и выполнять свою работу.
Рассмотрим пример Кабира, который впервые проявил признаки сильной тревоги в 15 лет. Сначала он просто боялся выступать перед классом: волновался за несколько дней до презентации, не спал и отказывался от еды, его начинало тошнить. Время шло, он пропускал все больше уроков, успеваемость падала. Вскоре это постоянное сильное беспокойство стало проявляться даже во внеучебных ситуациях, например, когда его приглашали на вечеринку или он должен был участвовать в соревнованиях по плаванию. В течение нескольких месяцев Кабир перестал заниматься и тем и другим и разорвал те немногие дружеские связи, которые имел. К концу года он испытывал полноценные приступы паники с учащенным сердцебиением и чувством удушья, настолько сильным, что он был уверен, будто у него сердечный приступ.
Согласно диагностическим стандартам, Кабир прошел путь от ощущения сильной тревоги до развития социальной тревоги, ГТР и панического расстройства. Каким бы ни был диагноз, его поставили не потому, что он испытывал сильную тревогу или беспокоился, а потому что он больше не мог ходить в школу, участвовать в мероприятиях и общаться с друзьями. Его способ справляться с беспокойством и тревогой мешал ему жить своей жизнью.
Основная проблема людей с диагнозом «тревожное расстройство» заключается не только в ощущении сильной тревоги, но и в том, что инструменты для борьбы с ней в их арсенале неэффективны: так было с Кабиром, который справлялся с тревогой за счет того, что плохо спал и питался, оставался дома, вместо того чтобы идти в школу, забросил спорт и изолировался от друзей. Подобные попытки справиться с тревогой приводят лишь к тому, что человек избегает или подавляет ее, тем самым усугубляя. Другими словами, хотя тревога – это по своей природе полезная эмоция, симптомы тревожных расстройств не просто бесполезны – они только мешают.
Так что дело не в том, что мы в разгаре кризиса общественного здравоохранения, – мы в кризисе борьбы с тревогой.
Думайте о тревоге как о дымовой сигнализации, предупреждающей об очаге пожара в доме. Что, если вместо побега из дома и звонка в пожарную службу мы проигнорируем сирену, вытащим батарейку из сигнализации или будем избегать тех мест в доме, где она звучит громче всего? Вместо того чтобы прислушаться к важной информации, которую сообщает сигнализация: «Там, где есть дым, может быть и огонь!», – мы делаем вид, что ничего особенного не происходит. И вместо того чтобы извлечь выгоду из сигнала и предотвратить пожар, мы просто надеемся и молимся, чтобы дом не сгорел. Это не значит, что к тревоге легко прислушиваться. Сильная продолжительная тревога может лишить способности воспринимать полезную информацию, которую пытается донести. Или, наоборот, мы не прислушиваемся к ней, решив, что единственный способ привести жизнь в порядок – это страдать от регулярных адреналиновых всплесков, вызванных тревогой. Однако когда мы верим, что к тревоге стоит прислушаться, когда исследуем ее, а не осуждаем, мы разрываем эти нездоровые циклы и осознаем, что некоторые способы реагирования снижают уровень тревоги, тогда как другие – особенно игнорирование – доводят до неуправляемого уровня. Прежде чем мы это осознаем, наш дом уже будет пылать.
Конечно, не только трудности с преодолением изнурительной тревоги приводят к ней. Во многих случаях огромную роль играет хронический, не уменьшающийся стресс и неблагоприятная обстановка. Иногда жизнь просто не дает покоя, и любой из нас в подобных ситуациях чувствует сильную и непреодолимую тревогу. Тем не менее то, что мы переживаем кризис в борьбе с ней, не отменяет того факта, что независимо от причины способность справляться с тревогой по-другому – часть решения проблемы. И прислушиваться к тревоге – верить, что в ее посылах может заключаться мудрость, – первый шаг к поиску этого решения.
Поверить в идею, что к тревоге стоит прислушаться, проще, чем кажется. Представьте, что вы баллотируетесь на пост президента политической организации. У вас есть три минуты на подготовку предвыборной речи, после чего вы произнесете ее – тоже за три минуты. Ваше выступление перед коллегией будет записано, и его будут сравнивать с видеозаписями выступления других кандидатов.
С диагнозом «социальная тревожность» вы живете в страхе перед оценкой другими людьми. Вы и так очень строги к себе; даже попытка подумать о своих положительных качествах вызывает у вас дискомфорт. Так что все это похоже на пытку.
Наблюдая за вами, члены коллегии хмурятся, скрещивают руки, качают головами и демонстрируют другие демотивирующие невербальные сигналы. Спустя, как вам кажется, вечность выступление наконец заканчивается. Конечно, вы заслужили перерыв. Но это еще не конец ваших мучений.
Теперь вам предлагают решить заковыристую задачку перед теми же жюри: вы должны сосчитать вслух от 1999 до 13 так быстро, как сможете. При каждой паузе члены коллегии критикуют вас: «Вы считаете слишком медленно. Пожалуйста, ускорьтесь. У вас еще есть немного времени. Продолжайте». И при каждой ошибке кто-то говорит: «Неправильно. Пожалуйста, начните заново, с 1999». Даже уверенные в своих математических способностях люди будут волноваться.
На самом деле, эта мини-пытка – знаменитое исследовательское задание «Социальный стресс-тест Триера», или TSST[7]. Тест разработан более 40 лет назад; он вызывает стресс и тревогу практически у всех, но особенно болезненный для тех, кто страдает от социальной тревожности, – сердце будет колотиться, дыхание участится, от ощущения «бабочек в животе» человек запинается на каждом слове. Разумно предположить, что вы не очень хорошо справляетесь с поставленной задачей.
Но что, если перед тестом вас научили предвидеть тревожные реакции и сообщили, что на самом деле это признак того, что вы полны сил и готовы принять вызов? Вам объяснили, что тревога возникла, чтобы помочь предкам выжить, доставляя кровь и кислород к мышцам, органам и мозгу, чтобы они работали с максимальной производительностью. А если вас и это не убедило, то прочитайте несколько впечатляющих научных исследований, документально подтверждающих многочисленные положительные аспекты тревоги.